4 regler för att bibehålla och bygga muskler i alla åldrar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Råd från professor Van Loon, en forskare som har ägnat sitt liv åt studiet av människokroppen.

I sitt labb testar professor van Loon olika muskelbyggande kosttillskott och övningar och studerar mekanismerna för atrofi - förlust av muskelmassa. Baserat på data från hans forskning, såväl som annat vetenskapligt arbete inom detta område, kan fyra viktiga regler härledas om muskeltillväxt.

1. Dina muskler är uppbyggda av det du äter

Du har säkert hört att protein behövs för att bygga muskler. 2009 utvecklade professor van Loon en speciell teknik för att avgöra hur aminosyror - proteinets byggstenar - blir en del av vår kropp.

För att göra detta får kor speciellt märkta aminosyror, mjölkas och kasein, ett av de viktigaste proteinerna i mejeriprodukter, isoleras från mjölk. Kasein ges sedan till personen och med jämna mellanrum tas blodprover och muskelbiopsier från personen för att spåra aminosyrorna hela vägen från matsmältningskanalen till blodomloppet och musklerna.

Med denna metod fann forskare att inom en och en halv timme efter att ha tagit 20 g kasein fanns 55% av aminosyrorna i blodomloppet. Cirka 20 % av dem kom in i skelettmuskelvävnaden och stimulerade deras tillväxt. Inom fem timmar efter att ha tagit protein blev 11 % av aminosyrorna en del av muskeln.

2. Det är viktigt hur mycket protein du äter och när du gör det

Aminosyror från protein spelar en dubbel roll i muskeluppbyggnaden: de tillhandahåller byggstenar och skickar den anabola signalen "Time to Grow!". Aminosyran leucin är involverad i den senare. Det är oersättligt: vår kropp syntetiserar det inte. Därför måste aminosyran förses med mat, dessutom i tillräckliga mängder. Helst bör varje proteindos innehålla 700-3 000 milligram leucin.

Men enbart leucin räcker inte för muskeltillväxt. Alla aminosyror behövs dessutom i en viss mängd. Forskare har hittat den idealiska dosen av protein för att få musklerna att växa med maximal hastighet:

Varje måltid bör innehålla 0,25 g protein per kg kroppsvikt för unga vuxna och 0,40 g protein per kg kroppsvikt för seniorer.

Som regel, för att bibehålla och bygga muskler, rekommenderas det att konsumera 1, 4-2 g protein per kg kroppsvikt och dag. I en nyligen genomförd genomgång av vetenskapliga artiklar, nämnde forskare en mer exakt mängd, vid intag av vilken proteinsyntesen accelereras till gränsen - 1,62 g / kg kroppsvikt per dag.

Naturligtvis kan du inte konsumera allt på en gång. Det dagliga proteinintaget ska delas upp i lika delar (0,25 g / kg kroppsvikt) beroende på antalet måltider. Till exempel, om du behöver äta 130 g protein per dag (för 80 kg), kan du dela upp det i sex delar och ta 20 g var tredje timme och 30 g innan du lägger dig.

Du måste äta mer på natten. En annan studie med van Loon visade att 30-40 g kasein innan sänggåendet ökar muskelproteinsyntesen, och mindre protein har inte denna effekt.

3. Protein är kraftlöst utan rörelse

Med åldern börjar muskelmassan försvinna. Efter 30 år tappar en person 3–8 % av musklerna per decennium, och för att behålla sina muskler måste de konsumera mer protein. Det är dock inte bara en fråga om åldersrelaterade förändringar i kroppen, utan också om en persons livsstil.

Studien har visat att muskler hos äldre lämnar icke-linjärt. De försvinner inte bara gradvis, utan gör det med stormsteg – just i de perioder då en myndig person observerar sängläge under en sjukdom. Vid sådana ögonblick lämnar en del av musklerna och kommer inte tillbaka.

Orörlighet dödar också muskler hos unga. I ett experiment tappade unga människor 1,4 kg muskelmassa under en vecka med strikt sängläge. Det tar mer än åtta veckors regelbunden styrketräning för att bygga upp den mängden.

I ett annat experiment fann van Loon att fullständig orörlighet under bara fem dagar minskar musklerna med 3,5 % och dess styrka med 9 %. Men om du stimulerar samma muskler med elektriska impulser, minskar förlusterna kraftigt eller uteblir helt. Elektrisk stimulering hjälper även patienter i koma: det minskar proteinnedbrytningen och förhindrar muskelförtvining.

Utan träning växer inte musklerna, utan rörelse smälter de i allmänhet i hög hastighet.

Utan rörelse kan inget protein hjälpa dig att behålla muskelmassan och med styrketräning kan du göra det i alla åldrar. Och en annan studie av Luna bekräftar detta: under sex månaders styrketräning två gånger i veckan har äldre personer långt över 70 ökat 1, 3 kg mager muskelmassa.

4. Försiktigt tugga är nyckeln till framgång

Om du får ditt protein från mat och inte i pulverform, är det vettigt att tugga det ordentligt. Forskning har till exempel visat att efter att ha konsumerat köttfärs så stiger andelen aminosyror i blodet snabbare än efter biff med samma mängd protein. Dessutom, inom sex timmar efter att ha ätit köttfärsen, var aminosyranivån i blodet 61 %, och i fallet med biffen, endast 49 %.

Forskare hittade ingen skillnad i proteinsyntes, men kanske berodde det på att en muskelbiopsi togs bara sex timmar efter en måltid, och accelererad syntes observeras som regel efter 1-2 timmar.

Det är logiskt att anta att eftersom muskler får mer byggmaterial och stimulans för tillväxt, så kommer de att växa snabbare. Fast det är säkert bara ytterligare forskning som kan ta reda på det.

Hur som helst, att tugga ordentligt är bra för din totala matsmältning, så du behöver inte förlora något genom att spendera några extra minuter på att sluka din biff eller bröst.