Leveling up: 4 cirklar med enkla övningar för att testa styrka uthållighet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Använd ett kort set som ett test eller kort träning.

Dessa övningar är bra för att bygga uthållighet, stärka musklerna i dina armar, bröst, kärna och ben. Du behöver ingen utrustning alls, inte ens en horisontell stång.

Det enda är att du inte ska använda komplexet i sin standardversion om du är över 35 år och samtidigt har dålig fysisk kondition, stor övervikt och sjukdomar där hög intensitet i arbetet är kontraindicerat. I det här fallet kan du förenkla rörelserna lite och träna i din egen takt, utan brådska.

Hur man utför komplexet

Träningen består av följande delar:

• 10 armhävningar tills bröstet nuddar golvet;
• 10 hopp från liggande position;
• 10 utfall med byte av ben i ett hopp;
• 10 ben bakom huvudet (innan tårna nuddar golvet) från ryggläge med raka ben.

Ställ in en timer och gör övningar i rad utan vila. Om du lyckas klara fyra varv på 3 minuter - utmärkt; på 3 minuter och 30 sekunder - bra; på 4 minuter - tillfredsställande.

Hur man tränar

Var uppmärksam på din teknik och försök att göra rörelserna korrekt.

Armhävningar

Stå med tyngdpunkt liggande, pressa ut tills bröstkorgen nuddar golvet och res dig tillbaka. Håll armbågarna närmare kroppen: placera dem inte på sidorna.

Din teknik kan bli dålig under testet. Till exempel kommer nedre delen av ryggen att börja böjas, och kroppens lyft kommer att se ut som en våg. Det är okej om du vill få mindre tid. Men det är högst oönskat om du använder komplexet som ett träningspass.

Spänn magen för att undvika böljande lyft och skydda din nedre rygg. Om så önskas, förenkla rörelsen genom att göra armhävningar från dina knän eller från ett lågt stöd.

Hoppar från liggande position

Efter att ha gjort armhävningarna, stanna i ryggläge. Med ett hopp, för benen närmare armarna så att knäna är nära bröstet, och återgå sedan till plankan och upprepa.

Gör 10 gånger och rulla över på ryggen.

Hoppande utfall

Gör utfall på plats, byt ben med ett hopp. Rör det bakre knäet mot golvet. För att inte slå med en sving, försök att utföra övningen på ett inte alltför hårt underlag. Till exempel är ett gräs eller en idrottsplats med en speciell beläggning lämplig.

Att lägga benen bakom huvudet

Räta ut dina lemmar, tryck handflatorna mot golvet på sidorna av kroppen. Lyft dina raka ben, vik på mitten och rör vid golvet bakom huvudet med tårna. Återgå sedan till startpositionen och upprepa. Sänk hälarna tills de nuddar golvet, låt dem inte hänga innan nästa lyft.

Om du fortfarande inte kan göra den här övningen kan du ersätta den med ett veck för en press. Ligg på rygg med händerna bakom huvudet och böj på knäna. Lyft upp kroppen till sittande läge, sänk ner ryggen och upprepa.