2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Ett genomtänkt komplex för en harmonisk utveckling av kroppen.
Intervallträning kommer att accelerera pulsen, belasta hela kroppen ordentligt och pumpa upp rörligheten i rygg, axlar och höfter. Gör varje övning i 30 sekunder och vila resten av minuten. Om du inte har tillräckligt med belastning, efter att ha slutfört cirkeln, kan du upprepa den igen.
Det finns en timer för arbete och vila i videon nedan. Under vila visar de hur man gör nästa övning.
Passet innehåller sju övningar.
- Armhävningar "kobra". I liggande position, böj armbågarna och sänk ner till den nedre armbågspunkten, tryck sedan upp kroppen och räta ut armbågarna, sträck ut ryggraden. Sänk dig sedan ner i armhävningar igen och återgå till liggande position. Om detta är svårt, gå inte tillbaka till utgångsläget genom armhävningar - tryck bara tillbaka bäckenet och gå till stödposition.
- Utfall bakåt med ett hopp. Gör 30 sekunder för varje ben. Under hoppet, tillsammans med förlängningen av knät framåt, sväng den motsatta handen. För att göra rörelsen lättare, ta bort hoppet och för helt enkelt fram knäet efter utfallet.
- Plankpenetrering med beröring av fötterna. Ju bredare du sätter dina fötter, desto lättare blir rörelsen.
- Höjning av bäckenet på ett ben. Om du inte kan utföra en rörelse på ett ben, gör på två. Höj och sänk bäckenet utan att lyfta fötterna från marken.
- Squat hopp. Sjunk så djupt du kan, samtidigt som du lyckas behålla den korrekta formen - en neutral ländryggsställning och hälarna pressade mot golvet.
- Krabbgång. Flytta motsatt arm och ben samtidigt. Om det inte finns utrymme för att gå, gör det på plats: lyft samtidigt armen och benet från golvet och lägg tillbaka det.
- Hoppar. Gör två små hopp, och på det tredje, tryck av hårdare från marken och hoppa så högt som möjligt, böj knäna.
Rekommenderad:
Leveling up: 4 cirklar med enkla övningar för att testa styrka uthållighet
Använd ett kort set som ett uthållighetstest eller kort träning. Ingen utrustning behövs
Dagens träning: pumpande styrka, uthållighet och flexibilitet i ett komplex
Prova en uppsättning övningar för att utveckla styrka och intensivt muskelarbete med fitnesstränaren Semir Yasarevich. Och allt detta med fantastisk musik
Dagens träning: 20 minuter av lugn styrka och flexibilitet
Mild stretching och lugn konditionsträning tonar musklerna utan att du svimmar av ansträngning - trots allt är det sommar och värme ute
Dagens träning: En behaglig uppvärmning för styrka och flexibilitet
På 7-8 minuter kommer denna flexibilitetsuppvärmning att fungera på höft- och axelrörlighet och förbättra bröstryggens rörlighet
Dagens träning: 20 Minute Complex bygger styrka och uthållighet
Dessa fyra hemträningsövningar kommer att träna musklerna i hela din kropp maximalt. Författaren till komplexet är huvudtränaren för GERAKLION-fonden Evgeny Bogachev