Innehållsförteckning:
2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Bygg upp din uthållighet på 20 minuters arbete.
Under 4 varv av detta träningspass kommer du att bränna inte mindre kalorier än under samma löptid. Kanske mer.
Genom att växla mellan korta, intensiva perioder med långa perioder av lugnt arbete kommer du att röra dig med hög puls, men samtidigt klara dig utan vila.
Dessutom kommer komplexets övningar att pumpa musklerna i höfterna och skinkorna, belasta axlarna och magen väl.
Hur man gör ett träningspass
Komplexet består av fyra minuters intervall, som vart och ett inkluderar två övningar:
- Löpning med högt höftlyft + löpning på plats.
- Burpee med ett högt hopp + utgång till liggande position och höj dig.
- Jump Squat + Forward Kick Air Squat.
- Bergklättrare + swing bar.
Den första övningen utför du i 15 sekunder och försöker göra så många repetitioner som möjligt, den andra rörelsen gör du resterande 45 sekunder i ett lugnt tempo.
Utför ett varv, vila 30-60 sekunder om det behövs och börja om. Gör 4 cirklar.
Hur man gör övningarna
Löpning med högt höftlyft
Böj armbågarna i rät vinkel och försök nå handflatorna med knäna. Spring på halva tår och håll ett kraftigt tempo.
Springer på plats
Spring avslappnat på plats och återfå andan.
Burpee med ett höjdhopp
På den lägsta punkten, rör vid golvet med bröstet och höfterna, efter att ha rätat ut, hoppa högt, samtidigt som du drar knäna närmare bröstet. Sikta på att genomföra minst fem reps på 15 sekunder.
Gå ut till liggande position och stig upp
Res dig lugnt upp i stödposition, hoppa närmare armarna och räta upp dig. Om du får ont om styrka kan du inte göra ett hopp till armarna, utan byta ut benen i tur och ordning. Detta kommer att sakta ner dig och låta dig andas igen.
Hoppa knäböj
När du sitter på huk, försök att inte lyfta hälarna från golvet och håll ryggen rak. Det är inte nödvändigt att hoppa högt, det viktigaste är att arbeta intensivt och inte dröja vid extrempunkterna.
Framåt kick air squats
Alternera air squats med sparkar. Det är inte nödvändigt att slå hårt och lyfta benet högt, speciellt om du har spända muskler på baksidan av låret. Arbeta med vilken räckvidd du än kan.
Bergsklättrare
Spänn magen så att nedre delen av ryggen inte faller ner. Arbeta kraftfullt, försök att göra så många repetitioner som möjligt.
Svängstång
Gå ner på underarmarna, spänn magen. Sväng framåt och bakåt i ett litet intervall, titta på nedre delen av ryggen - den ska inte böjas.
Rekommenderad:
Leveling up: 4 cirklar med enkla övningar för att testa styrka uthållighet
Använd ett kort set som ett uthållighetstest eller kort träning. Ingen utrustning behövs
Leveling Up: 3 enkla övningar för att testa dina möjligheter
Ett komplex av bara tre övningar får dig att ge ditt bästa och pumpa uthållighet. Och vi använder burpees mellan cirklar som motivation att röra sig snabbare
Stretching för cyklister: 4 enkla övningar för att utveckla flexibiliteten
Stretching för cyklister kan hjälpa till att undvika obehag under cykling och uppnå önskade resultat. Bara 4 flexibilitetsövningar hjälper dig
Leveling up: 5 övningar för dig som saknar rörelsen, men är rädd för att bli trött
Life hacker erbjuder en uppsättning enkla övningar som inte kommer att trötta ut dig för mycket, men som ändå väcker dina muskler och värmer upp hela kroppen
Leveling up: 5 övningar för de som torteras för att korrigera hållningen
Din rygg kommer att bli glad. Istället för att utföra det rika rörelseomfång som vår kropp är designad för, fryser vi länge framför datorn, sitter i bilen eller kollektivtrafiken och vilar till och med orörliga – tittar på telefonen.