Innehållsförteckning:
2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Armhävningar, kettlebell styrkeövningar, gymnastiska element på ringar och en horisontell stång, handstående - alla dessa övningar kräver starka och flexibla handleder. En life hacker kommer att berätta hur du utvecklar handledsstyrka och gör övningar utan smärta eller obehag.
Gymnastik, bergsklättring, crossfit, alla slags kampsporter - alla dessa sporter kräver starka handleder. Handledsstyrkan bör utvecklas parallellt med flexibiliteten. Detta kommer att hjälpa dig att klara av övningar som kräver inte bara bra grepp utan även ledrörlighet.
Dessutom kommer starka handleder att låta dig träna utan smärta eller skada om du lär dig att göra ett handstående, gå på händerna eller träna med kraft på en horisontell stång eller ringar.
Övningar för handlederna är också användbara för personer som är långt ifrån sport. Att värma upp och sträcka handlederna kan hjälpa till att undvika tunnelsyndrom - kompressionen av medianusnerven mellan handledens ben och senor. Uppvärmning hjälper till att lindra spänningar och kommer att vara ett utmärkt smärtförebyggande.
Alla dessa övningar hjälper dig att utveckla handledens styrka och flexibilitet. Först måste du stretcha och värma upp målmusklerna.
Värm upp för handlederna
Upprepa varje övning tio gånger.
Nu övergår vi till styrkeövningar.
Styrkeövningar för att stärka musklerna
Resning från handleder till knytnävar
Sitt på golvet med benen böjda under dig. Placera händerna på golvet på baksidan av handen, med fingrarna vända mot varandra. Med styrkan i dina handleder, försök att flytta dina händer till knytnävar. Om det löser sig lätt och utan smärta, överför din vikt till dina händer och försök igen. Minska belastningen om smärta uppstår.
Gör tre set med 15 reps. När dina handleder vant sig vid belastningen kan du göra samma övning medan du ligger ner med fötterna på knäna.
Det mest avancerade alternativet är i vanlig liggande position. Det kommer dock att ta mer än en vecka innan du stärker dina handleder så bra. Jaga inte efter resultatet, ditt mål är att utföra övningen utan smärta (först kommer det att uppstå obehag i alla fall).
Hantelrader
Placera din underarm på en jämn plattform, till exempel en piedestal. Vrid handleden så att handflatan är vänd mot taket. Ta hanteln med fingrarna och börja lyfta den med kraften från din handled.
Börja med små vikter och öka gradvis belastningen. Utför tre set med 8-10 reps.
Omvänt grepp kroppsstångslyft
Du behöver en bodybar för denna övning. Till skillnad från skivstången är den lättare så att du kan träna utan överansträngning och smärta.
Ta tag i kroppsstången med ett omvänt grepp, böj armbågarna i 90 graders vinkel. Öppna och luta handflatorna något så att kroppsstången rullar på böjda fingrar. Vid yttersta punkten ska vinkeln vid handleden vara 90 grader. Lyft upp kroppsstången igen med kraften från din handled. Utför fyra set om 8-10 gånger.
Lyfta kroppsstången med ett direkt grepp
Ta tag i kroppsstången med ett rakt grepp, böj armbågarna i 90 graders vinkel. Lyft och sänk handlederna. Utför fyra set om 8-10 gånger. Om övningen är lätt, öka vikten.
Håller hantlar
Ta tag i toppen av hantlarna med fingrarna. Håll så mycket du kan - 30 sekunder eller längre.
Handrotation med hantlar
Ta hantlar i båda händerna, böj armbågarna i 90 graders vinkel. I utgångsläget tittar handryggen upp. Vänd händerna så att fingrarna är på toppen och återgå sedan till startpositionen. Att vända fram och tillbaka räknas i ett svep. Utför fyra set om 8-10 gånger.
Stretchövningar
Stretching på golvet
Sitt på golvet på fötterna, placera handflatorna framför dig, fingrarna mot dig. Dra din bål bakåt, öka vinkeln vid handleden. Håll i yttersta punkten i 3-5 sekunder, kom tillbaka och upprepa. Gör det 5-10 gånger.
Stretching med knutna nävar
Sitt på golvet på fötterna, placera händerna framför dig med ryggen mot golvet, fingrarna vända mot varandra. Håll armbågarna raka och överför en del av din vikt till armarna för att hjälpa till att sträcka ut musklerna. Från denna position drar du fingrarna mot mitten av handflatan och försöker knyta näven. Upprepa övningen åtta gånger, vila lite och gör ytterligare tre tillvägagångssätt.
Gör dessa övningar 1–2 gånger i veckan, då stärker du snabbt dina handleder, ökar din greppstyrka och skyddar dig mot skador.
Rekommenderad:
Hur man gör en bänkpress med smalt grepp för att bygga triceps och skydda dina axlar
Bänkpressen med smalt grepp är en variant av en populär övning för dem som värderar ledhälsa framför skivstångsvikt. Vi berättar hur du gör det korrekt
Hur man skyttlar för att utveckla snabbhet och fingerfärdighet och undvika skador
Många är bekanta med denna övning från skoltiden. Men detta betyder inte att skyttelkörning kommer att ges till dig lika enkelt nu. Så här gör du det korrekt
Hur man skapar och kommer ihåg ett starkt lösenord
De bästa sätten att skapa ett lösenord som ingen kan knäcka. De flesta angripare stör sig inte på sofistikerade metoder för lösenordsstöld. De tar lätta att gissa kombinationer. Ungefär 1 % av alla befintliga lösenord kan vara brute-force med fyra försök.
Hur man skriver starkt och stilrent: tips för blivande poeter
Om konstnärlig smak, starkt och svagt rim och varför tekniskt perfekta repliker inte är en garanti för respons i läsarens själ
Hur jag började springa vid 40 och sprang ett halvmaraton efter 4 år utan skador
Vi får de mest intressanta berättelserna från våra läsare, som, inspirerade av våra publikationer, drastiskt förändrar sina liv. Alexander Khoroshilov bestämde sig för att börja springa. Och han sprang. För första gången på 40 år. Nu kunde han springa ett halvmaraton och fortsätter att utvecklas ytterligare.