Hur man inte tappar formen efter skada och återhämtar sig snabbare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Efter en skada är det inte nödvändigt att sluta träna. För att inte tappa styrka och uthållighet måste du välja rätt övningar, ta hänsyn till typen av skada och återhämtningsstadiet.

Grundläggande principer för återhämtning

Sluta inte träna

Om du har skadat en muskel, sena eller ligament bör du inte helt begränsa din rörlighet: rörelser hjälper dig att återhämta dig snabbare. Träning ökar blodcirkulationen runt det skadade området så att vävnaderna snabbare får näring och gör sig av med avfall.

Dessutom ger rörelse positiv stress som förbättrar bindvävsbildningen. Detta är viktigt eftersom bindväv växer där det behövs, där kroppen är stressad.

Om du inte stressar det skadade området under återhämtningen kommer det inte att bygga upp tillräckligt med bindväv för att stå emot stressen när du återgår till din tidigare träningsvolym.

Fortsätt därför att upprepa välbekanta rörelser, minska deras intensitet. Gör dem varje dag, om möjligt och om din fysioterapeut inte har förbjudit dig att göra det.

Arbeta med buggar

Efter en skada minskar intensiteten i din träning kraftigt, vilket gör att det är dags att jobba på dina svagheter. För många idrottare är följande karakteristiskt:

• rörlighetsproblem;
• dålig träningsteknik;
• oförmåga att andas korrekt;
• otillräcklig aerob uthållighet.

Om du inte känner till dina svagheter, kom bara ihåg vad du hatar att göra mest, eller fråga en vän vad de tycker att du ska arbeta med.

Träna din aeroba uthållighet

Aerob träning förbättrar blodcirkulationen, även i det skadade området. Detta innebär att celler får mer näringsämnen, avfall spolas ut snabbare och återhämtningen påskyndas.

Aerob träning har också en positiv effekt på nervsystemets funktion: den ökar den parasympatiska tonen, vilket ger kroppen vila och återhämtning.

Få 60-90 minuters aerob träning två till tre gånger i veckan. Istället för din vanliga långvariga konditionsträning kan du använda en serie lågintensiva, kontrollerade rörelser.

Lär dig att andas rätt

Andning stimulerar lymfsystemet, matsmältningen, blodflödet och immunförsvaret. Allt detta påskyndar återhämtningen.

Medicinering, smärta och oro på grund av skada eller operation påverkar det autonoma nervsystemet och stör andningsmönster. På grund av andningsstörningar förskjuts kroppens optimala syra-basbalans, vilket leder till en kaskad av negativa reaktioner och saktar ner återhämtningen.

Gör därför andningsövningar varje dag, inkludera dem i dina träningspass till exempel mellan seten. Detta hjälper dig inte bara att återhämta dig snabbare, utan också förbättra din prestation i framtiden.

Hantera specifika skador

Om du känner dig obekväm när du tränar eller tränar mot din läkares råd, sluta träna.

Skador på axlar, handleder, armbågar

Med dessa sportskador kan du träna dina ben, kärnmuskler och din friska arm.

Träna din friska arm

Hantelrad

Hantelsnack

Enhands hantelbänkpress

Sidovägs expanderdrag

Belasta dina ben och rumpa

Ta bort belastningen från ryggen medan du återhämtar dig genom att ta en paus från knäböj och marklyft. Istället kan du göra andra övningar för dina ben och rumpa.

Hantel Single Arm Split Squats

Skivstång Glute Bridge

Utfall med en vikt i en hand:

Lägg till explosiva övningar. De tränar underkroppen perfekt och överbelastar inte ryggen.

Hoppar på kantstenen:

Hoppar ur knäböj:

Att hoppa ur en knäböj på ett ben:

Djuphopp:

Knä- och fotledsskador

Träning med benskador är svårare än träning med överkroppsskador. Men det är fortfarande möjligt.

Träna din överkropp

Även med ett skadat knä eller fotled kan du göra överkroppsövningar. Här är några alternativ att inkludera i ditt träningspass:

Pectoral övning

Rad av det övre blocket till bröstet

Hantel bänkpress

Hantelrader

Omvända grepp pull-ups

Horisontella pull-ups på stången

Träna ditt friska ben

Du kan träna med ditt friska ben.

Marklyft på ett ben

Bulgarisk split squat

Enbens glute bridge

Träna dina kärnmuskler

"Död skalbagge"

Benlyft

Träna med raka ben

Hängande knähöjningar i tur och ordning

Skador i nedre delen av ryggen, höfterna, magen

Det svåraste är att fortsätta träna när dina kärnmuskler är skadade, eftersom de är involverade i nästan alla rörelser.

Försök hitta isolerade överkroppsövningar. Till exempel en friviktsbänkpress på golvet eller ett marklyft med bröststöd på en lutande bänk.

Träna med lätta vikter, låg intensitet och utmärkt teknik. Detta arbetsschema hjälper till att förbättra blodcirkulationen och aktivera det parasympatiska nervsystemet. Utför andningsövningar efter arbetsset.

3 stadier av återhämtning

Låt oss nu gå igenom återhämtningsstegen: vad man ska göra direkt efter skadan, i mitten av återhämtningsperioden och precis innan man återgår till den tidigare intensiteten.

Det första stadiet av återhämtning

Detta stadium kan pågå från flera veckor till månader. Under denna tid genomgår din kropp ständigt inflammations- och reparationsprocesser. Ditt mål är att rätta till svagheter och samtidigt inte hindra kroppen från att återhämta sig, utan tvärtom, sporra upp den.

Här är vad du ska inkludera i ditt program under denna period:

1. Avsätt tid för aerob aktivitet 2-3 gånger i veckan.
2. Gör knäböj, böj, marklyft, pressar och andra övningar. Håll intensiteten mycket låg, låg vikt och repetitioner mycket låg, och använd inte den ömma punkten.
3. Gör andningsövningar varje dag.
4. Koncentrera dig på dina svaga punkter.
5. Ät ordentligt för att stödja ditt immunförsvar.
6. Sov minst åtta timmar om dagen. Sömn är avgörande för återhämtning.
7. Rör dig hela dagen. Gå en kort promenad, gör 20-25 luftknäböj, armhävningar, pull-ups eller annan lätt träning varannan timme.
8. Undvik tung styrketräning, anaerob träning eller ansträngande träningspass.

Mellanstadiet av återhämtning

Mellanstadiet börjar när du slutar använda smärtstillande och är redo för en mer aggressiv träning. Under denna tid måste du hålla dig till ett träningssystem som ger rätt hormonsvar för snabbare återhämtning.

Alternera träning med måttlig intensitet med vilodagar och håll dig aktiv med aerob träning på vilodagarna.

Här är ett exempel på ett träningsprogram som ger en ökning av tillväxthormon och testosteron utan att överbelasta ditt nervsystem:

1. Gör olika varianter av grundläggande styrkeövningar: knäböj, marklyft, olika pressar, rader och pull-ups.
2. Gör ett helkroppspass. Välj 3-5 huvudövningar och gör 3-5 set med 5-10 reps.
3. Gör en superset av 2-4 övningar. Vila mellan cirklarna tills du är helt återställd.
4. Använd medium intensitet. Lämna 2-3 reps i reserv och fokusera på perfekt teknik.

När det gäller antalet träningspass per vecka, vägleds av dina känslor. Du bör vila helt och återhämta dig från ditt tidigare träningspass.

Återgå till tidigare träningspass

De sista 10–20 % av återhämtningen är alltid svår. Här är de viktigaste punkterna från denna period:

1. Återgå långsamt till föregående intensitet.
2. Se till att den skadade extremiteten rör sig korrekt under de olika övningarna.
3. Titta på dina huvudsakliga styrkerörelser, be en vän att påpeka misstag eller filma dig för att spåra felaktiga mönster.
4. Tänk långsiktigt på skadan. Det är inte läskigt att missa en säsong, det är mycket värre att lida hela livet av en obehandlad skada som upprepas om och om igen och sänker din prestation. Så ta din tid och ta risker.