Modifieringar av standardövningar för de som återhämtar sig från skada

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ibland är det omöjligt att vänta på full återhämtning från skador och missar träning (till exempel på grund av förberedelser inför en tävling). Och om några av övningarna som inte relaterar till den skadade platsen kan utföras utan rädsla, kommer det inte att fungera med problemområden, och det är helt omöjligt att isolera dem. Vad ska man göra? Använd modifieringar av standardövningar som du kan göra utan att riskera din hälsa.

Standard sportskador inkluderar knäsmärta och ryggsmärtor. Ibland är dessa problem från "det tidigare livet", som erhölls redan före aktiv idrott. Men oavsett vilken typ av skada det är så vill personen hålla sig aktiv och fortsätta sin träning. Det är i sådana fall som ändringar av standardövningar sparas, vilket minskar belastningen på problemdelar av kroppen.

Modifieringar 1 och 2. Knän

Det första alternativet: istället för att höja dina knän högt i ett hopp, hoppa från fot till fot, marscherar du helt enkelt på plats och höjer knäna högt.

Det andra alternativet: du byter ut de vanliga "jumping jacks" med ett steg åt sidan. De steg åt sidan i ett lätt hopp, gick tillbaka till sin ursprungliga position, sedan tog de samma steg med det andra benet och återgick till sin ursprungliga position. Kom ihåg att fortsätta arbeta med händerna som du skulle göra för standardövningen.

Modifieringoch 3 och 4… Knä

Det första alternativet: istället för vanliga knäböj, utför knäböj med en vägg som stöd.

Det andra alternativet: istället för att sitta på huk med att hoppa upp, bara sitta på huk, rör vid tårna med händerna och återgå till startpositionen.

Modifiering 5. Axlar och överkropp

Standard armhävningar kan ersättas med armhävningar från knäna, armhävningar från en backe (steg, bänk, stol, och så vidare) och, om mycket svårt, armhävningar från väggen. Under träningen dras diafragman tillbaka, sänk ner hela kroppen med bäckenet (en del vrids ut endast med bröstet, lämnar rumpan överst) och utan nedböjning i nedre delen av ryggen. Du måste också titta på huvudet och försöka hålla det rakt, lyft inte upp kraftigt och dra inte näsan och pannan i golvet.

Modifiering 6. Knän

Bergsklättrare kan ersättas med flera modifieringar. Alternativ ett (långsamma klättrare): gå bara långsamt, växelvis dra knäna till armbågarna i stången.

Alternativ två (glidande klättrare): lägg en handduk eller speciella skivor under fötterna och skjut fötterna till armbågarna, stående i en planka.

Modifiering 7. Övervikt

Om dina knän är okej och det inte finns några skador, men det finns en övervikt med vilken det är svårt att stå i en planka eller utföra samma löpning i liggande läge, kan du använda en soffa eller bänk för att underlätta dessa övningar. Det kan vara vilken kulle som helst. Huvudsaken i det här fallet är att lindra onödig stress från kroppen och på så sätt minska risken för skador.

Modifiering 8. Rygg och biceps

Om du inte kan göra pull-ups på grund av tillfälliga rygg- eller armproblem, prova lättare alternativ: välj en låg yta, som ett bord, och dra dig upp till det med fötterna platt på golvet, eller placera en stång mellan två stolar, om det finns.

Naturligtvis är dessa modifieringar av standardövningarna lättare alternativ och ger mindre stress, men detta är ändå bättre än ingen träning alls.