Var en man! 9 enkla sätt att öka testosteron

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

När män åldras sjunker testosteronnivåerna. Idag kommer vi att prata om hur man hanterar detta.

Testosteron är det huvudsakliga manliga hormonet. Det är han som till stor del bildar det abstrakta begreppet "manlighet" både till utseende och i beteendet hos en man. De säger "true mane", de menar "testosteron är borta från listorna." Utvecklade muskler, självförtroende och självförtroende, skärpa och tankehastighet i alla, även den mest icke-standardiserade situationen - allt tack vare honom.

Enligt många bekräftade studier börjar testosteronnivåerna hos män sakta men säkert sjunka från omkring 30 års ålder.

Konsekvenserna av denna dynamik behöver inte beskrivas. Du förstår redan perfekt vad det här handlar om.

Det finns effektiva medicineringsmetoder, men vi har ingen rätt att prata om dem, eftersom sådana saker görs uteslutande med tillstånd och under överinseende av en lämplig specialist.

Men för att förebygga, är det vettigt att vända sig till mildare, naturliga och säkrare sätt att öka och bibehålla detta hormon på en normal nivå.

1. Bli av med övervikt

Överviktiga män har statistiskt sett lägre testosteronnivåer, och det andra faktumet här är en konsekvens av det första. Att lämna extra kilon leder till en ökning av testosteronnivåerna, och i kombination med en övergripande förbättring av kroppens tillstånd erhålls en otroligt stark positiv effekt.

Det finns dussintals relevanta tekniker som svarar på frågan "hur man går ner i vikt." Tja, i allmänhet finns det bara en strategi för viktminskning: mindre godis + kalorikontroll + fysisk aktivitet.

2. Intensiv träning + intermittent fasta

Kombinationen av korta, intensiva träningspass och intermittent (intermittent) fasta gör att testosteronnivåerna stiger hos män och hindrar dem från att sjunka.

Samtidigt avslöjade observationer av män med fokus på aerob och långvarig, men uppmätta träningspass inte en ökning av nivån av detta hormon.

Det finns otaliga olika typer av intensiva träningspass. Till att börja med kan du bygga din lektion något så här:

1. Grundlig uppvärmning - 3 minuter (obligatoriskt!).
2. Maximalt hårt och intensivt tempo med 30 sekunders inflygning, nästan till misslyckande.
3. Återhämtning inom 90 sekunder.
4. Upprepa den andra och tredje punkten sju gånger.

Som du kan se tar det här träningspasset bara 20 minuter (desutom tas 75% av tiden av vila och återhämtning och intensivt arbete - bara 4 minuter), men det ger en fantastisk effekt.

Var uppmärksam på din uppvärmning. Explosiv start är farlig med skador. Kroppen ska vara böjd, sträckt, väl uppvärmd.

Liknande taktik är tillämplig på ett stort antal simulatorer, när du tränar med skivstång och hantlar, vid löpning och simning.

Intermittent fasta justerar hormonella nivåer, främjar produktionen av mer testosteron och förlusten av överflödigt fett.

Tyvärr framkallar alltför ofta och långvarig hungerkänsla en negativ effekt, vilket sänker testosteronnivåerna, och därför kan du lägga till proteinshakes till din kost efter varje träningspass.

Kombinationen av dessa tekniker ger en ganska uttalad effekt, och som en bonus får en person en smal, muskulös och tonad kropp.

3. Observera zinkhalten

Att följa zinkhastigheten är viktigt inte bara för att öka, utan också för att bibehålla testosteronnivåerna. Flera studier visar en signifikant ökning av detta hormon efter sex veckor, förutsatt att en person med en initialt låg testosteronnivå innehåller en tillräcklig mängd zink i kosten.

Det bästa sättet att tillgodose ditt zinkbehov är med rätt mat. Proteinrik mat. Kött, fisk, mjölk, ost, baljväxter, naturell yoghurt, kefir.

När du använder multivitaminer eller andra artificiella zinktillskott, var uppmärksam på de gränser som ställs av hälsomyndigheter. I Europa, för vuxna män, är denna gräns 25 mg per dag, och den rekommenderade dosen är 11 mg per dag.

4. Styrketräning

Utöver intensiv träning finns det en annan typ av träning som avsevärt stimulerar testosteronproduktionen – styrketräning. Så länge du styrketränar med rätt intensitet kommer dina testosteronnivåer att stiga.

Huvudprincipen för styrketräning är: Mindre reps, mer vikt, mer grundläggande övningar. Sådana aktiviteter kräver lämplig förberedelse och övning, så skynda dig inte att gå och lägga dig under en skivstång på 100 kilo.

Ett annat alternativ som gör att du kan få önskad effekt med mindre vikt är att bromsa den negativa fasen av träningen eller bromsa prestationen av hela träningen generellt, det vill säga både den negativa och positiva fasen.

5. Vitamin D

Förmodligen påverkar D-vitamin också testosteronnivåerna. Ökade testosteronnivåer har observerats hos överviktiga män med D-vitamintillskott.

… Mörkhyade, överviktiga och äldre personer, såväl som personer som täcker sina lemmar med kläder, kan få problem med att få vitaminet från solens strålar. För att säkerställa en normal dos av vitaminet är det nödvändigt att vara med lemmar som utsätts för solljus i middagssolen (mellan kl. 10.00 och 15.00) minst två gånger i veckan. För personer med ljus hy räcker ett 5-minuters solbad …

Som du kan se är övervikt ett problem även här. Ännu en anledning att tänka.

Det dagliga intaget av vitamin D för vuxna är 600 IE.

6. Minimera stress

Vid svår, långvarig stress frisätter kroppen kortisol, som effektivt blockerar effekten av testosteron. Det är så vår kropp fungerar, och ingenting kan göras åt det.

I den moderna världen av permanent depression och kronisk stress (och följaktligen med ständigt förhöjt kortisol) blockeras effekten av testosteron för ofta och mycket, vilket vi inte alls vill ha.

På Lifehacker hittar du många artiklar om effektiva metoder för att komma ur stress och hantera depression. Kanske kan meditation eller yoga hjälpa dig.

7. Begränsa eller helt eliminera socker från kosten

När blodsockret stiger börjar testosteronet sjunka. Det har föreslagits att insulin sänker testosteronnivåerna. I vilket fall som helst leder missbruk av godis till fetma, så detta råd är användbart på ett eller annat sätt.

Enligt forskning konsumerar en genomsnittlig invånare i USA 12 teskedar socker om dagen. Det vill säga, han kommer att äta 2 ton socker i sitt liv.

Snabba kolhydrater finns inte bara i sockerrik mat. Pasta, bakverk (pizza också, ja) - allt detta bör konsumeras mycket noggrant.

8. Konsumera hälsosamma fetter

"Hälsosamt" är inte bara fleromättade fetter. Faktum är att vår kropp också behöver en viss mängd mättade fetter, eftersom de är involverade i syntesen av testosteron. En måltidsplan där fett (främst animaliskt ursprung) står för mindre än 40 % av energin som erhålls från mat, för män, leder till en minskning av testosteronnivåerna.

Det är viktigt att förstå att våra kroppar behöver mättade fetter från växt- och djurkällor.

9. BCAA

Förutom de proteinshakes som diskuteras i andra stycket under intermittent fasta, kommer det att vara fördelaktigt för en man att öka mängden BCAA-aminosyror som erhålls under aktiv sport. Dessa essentiella aminosyror kan hittas i vanliga livsmedel (till exempel finns det mycket leucin i ost), såväl som i speciella kosttillskott.

Var inte negativ till sportnäring. Faktum är att kvalitetstillskott är nästan rena produkter, utan föroreningar eller några otäcka saker.

Med tillräckligt intag bidrar aminosyror till skapandet av den korrekta anabola miljön. Det är precis vad vi behöver.