16 vanor för att göra det lättare för dig att vakna på morgonen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Forskare berättar hur du justerar inställningarna för din interna klocka för att få tillräckligt med sömn och känna dig utvilad.

1. Stäng av elektroniska enheter två timmar före sänggåendet

"Under de två timmarna innan man somnar, skickar hjärnans suprakiasmatiska kärna en signal till tallkottkörteln att börja producera melatonin", säger Michael Terman, professor i klinisk psykologi vid Columbia University. "Detta hormon hjälper till att kontrollera sömn-vakna cykler." Och det starka ljuset från skärmarna minskar nivån av melatonin i kroppen med cirka 22%.

2. Minska exponeringen för blått ljus

Om du fortfarande behöver använda en dator på kvällen, installera ett program som ändrar färgtemperaturen på skärmen till varmare nyanser. En av dessa, f.lux, tar hänsyn till tider för soluppgång och solnedgång i din tidszon och latitud. Eller bara dämpa skärmen med 50%. Forskare tror att denna mängd blått ljus inte kommer att störa sömnen.

Det är också värt att byta glödlamporna i lägenheten för dem vars värme enligt färgtemperaturskalan ligger i området 2 700-3 000 K. Välj glödlampor eller LED-lampor med varmvitt ljus.

3. Stäng gardinerna ordentligt på natten

Och omedelbart efter att ha vaknat, öppna dem. Helst ska du gå från totalt mörker till starkt ljus. "Dina hormonnivåer kommer att öka och du kommer att vakna snabbare", säger Christopher Winter, överläkare vid Martha Jefferson Sleep Medicine Center.

4. Håll dig i ljuset efter att du har vaknat

Detta kommer att övertyga den interna klockan att det är dags för kroppen att börja vakna. Gå ut några minuter. Och under den kalla årstiden, när det fortfarande är mörkt på morgonen, skaffa en ljusterapilampa. Enligt Terman förbättrar effekten av kort exponering för starkt ljus direkt efter uppvaknandet att somna nästa natt.

5. Ta ett bad innan du lägger dig

Innan man somnar sjunker kroppstemperaturen naturligt. Om du specifikt ökar temperaturskillnaden (varmt i badrummet och svalt efter det) blir det lättare för dig att somna. Så blötlägg i varmt vatten i minst 15 minuter, ta sedan på dig din lätta pyjamas och lägg dig ner.

6. Sov i en sval temperatur

Vid en lägre kroppstemperatur är sömnen djupare. Enligt American National Sleep Foundation är den optimala lufttemperaturen för sömn 16-19 ℃. Om det är väldigt varmt i rummet och du inte vill sova med fönstret öppet, köp svalkande sängkläder.

7. Bär strumpor på natten

Under sömnen sjunker kroppstemperaturen. Hjälp din kropp att påskynda denna process, och följaktligen somna genom att bära strumpor på natten. Om benen är varma kommer kroppen att försöka kyla dem genom att expandera kärlen och leda blodet till extremiteterna. Som ett resultat kommer kroppstemperaturen att sjunka snabbare.

8. Värm upp efter uppvaknandet

På morgonen stiger kroppstemperaturen - detta förbereder oss för vakenhet. Hjälp din kropp med några enkla övningar. Och om du sover med en luftkonditionering på sommaren, ställ in den så att den stängs av precis innan alarmet.

9. Sport samtidigt

Fysisk aktivitet hjälper dig generellt att sova bättre. Och om du tränar regelbundet samtidigt, vänjer din interna klocka sig vid att använda den som en signal för att tala om för dig hur lång tid efter att du somnat.

10. Träna några timmar innan du lägger dig

Undvik att göra intensiva aktiviteter precis innan du lägger dig. Hjärtklappning, feber och adrenalinnivåer gör det svårare för dig att somna. Försök att hålla några timmar mellan träning och sömn.

11. Öka intensiteten på dina träningspass

Enligt en undersökning gjord av US National Sleep Foundation sover människor bättre under dagar av intensiv träning. Man tror att under dem frigörs två typer av cytokiner i musklerna som orsakar dåsighet.

12. Ät frukost direkt efter att du har vaknat

Dag- och nattcykler växlar beroende på när vi äter. Plus att äta frukost direkt efter att du har vaknat kommer att öka din ämnesomsättning.

13. Ät vid samma tid varje dag

Det är samma sak som med träning: kroppen kommer ihåg hur lång tid som måste gå mellan att äta och sova. Det spelar ingen roll exakt vilken tid du äter. Det viktigaste är att följa samma rutin varje dag.

14. Ät inte tung middag

Att äta för mycket innan du lägger dig kommer att få din kroppstemperatur att stiga och hindra dig från att somna. Du kan ha något att äta, men ät inte för mycket.

15. Tala med din läkare om att ta melatonin

Det kommer i pillerform. De reglerar nivån av hormonet melatonin i kroppen, men de kan inte tas konstant. Använd dem om dina dygnsrytmer är ur funktion, till exempel efter att du har bytt tidszon. Men innan du tar det, se till att kontrollera med din läkare.

16. Snacka på kolhydratrik mat på kvällen

Enligt forskarna hjälper småätande som detta till att justera kroppens inre klocka. Faktum är att kolhydrater provocerar produktionen av insulin, vilket påverkar PER2-genen, som reglerar sömnen. Det vill säga, efter att ha ätit kolhydratmat kommer du att känna dig sömnig.

Ät flingor med mjölk. Denna kombination innehåller både kolhydrater och tryptofan, från vilket serotonin och melatonin syntetiseras i kroppen. Eller körsbär: de innehåller även kolhydrater och melatonin.