Träning hemma: 9 papperstallrikövningar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Detta träningskomplex bevisar återigen för oss att för fysisk träning är det inte alls nödvändigt att ha sofistikerade simulatorer, järnhögar och sportkomplex. Det är fullt möjligt att göra övningarna hemma. Huvudsaken är att ha ett tydligt mål, en stark vilja att nå det, viljestyrka, lite fritid… och kanske ett par papperstallrikar;)

Kärnan i denna metod (glidning) är att alla rörelser görs genom att föra armarna eller benen längs golvytan. Samtidigt deltar nästan alla muskelgrupper i arbetet, balans, snabbhet, uthållighet utvecklas bra och till synes välbekanta och välbekanta övningar öppnar sig från en ny sida.

Det finns speciella glidskivor på marknaden, men de kan med framgång ersättas med konventionella engångsplattor. De av papper passar bäst, men för olika ytor kan du experimentera med andra material och till och med en handduk, så länge det är en halka.

1. I liggande ställning och rygg

Ta en stående position så att tårna är på diskarna. Sätt dig så djupt som möjligt, vila händerna på golvet, medan benen glider bakåt så att du intar en liggande position. Börja omedelbart en omvänd glidrörelse med fötterna mot bröstet och räta sedan ut till en startposition medan du står. Upprepa 15 gånger.

2. Armhävningar med glidande ben bakåt

Ta en sittande position, tårna på skivorna, händerna vilar på golvet på ett avstånd som är större än axelbredd. Skjut benen fram och tillbaka för att bilda ett V, samtidigt som du sänker armarna mot golvet. Vänd rörelsen genom att trycka upp händerna från golvet och dra upp benen mot bröstet. Gör 10 reps totalt.

3. Glidande ben i ett utfall

Olika utfall är ett utmärkt sätt att forma höfterna, och denna "glidande" version fungerar på nästan alla muskler i underkroppen.

Startställning i ett djupt utfall, höger ben fram, vänster ben bak rakt vilar på skivan. Dra ditt vänstra ben framåt, för ihop knäna och dra sedan snabbt tillbaka till startpositionen. Gör 15 reps för varje ben.

4. Armhävningar med glidarmar

Denna övning är utmärkt för att träna musklerna i armar, bröst och hela kroppen.

Ta din normala armhävningsposition med handflatorna vilande på skivorna. Börja armhävningar där en arm glider framåt och den andra böjer och rör sig något bakåt. Denna övning kan verka ganska svår av vana, så det kan vara värt att börja med knäna i golvet. Upprepa 15 gånger och byt händer.

5. Lyft upp kroppen med händerna

Vanligtvis används lyft av kroppen från liggande position för att träna pressen. Men denna modifiering involverar också musklerna i ryggen och armarna.

Utgångspositionen ligger på rygg, armarna är spridda, benen sträcks ut. Lyft upp kroppen, vila och hjälp dig själv med händerna som gör en glidande rörelse samtidigt. Håll armarna raka och handflatorna platt mot golvet. Håll ryggen rak. Gör 15 reps.

6. Glidande sidoutfall

Dessa glidande benrörelser är utmärkta för att träna inre och yttre lår, sätesmuskler, rygg och mage.

Överför din kroppsvikt till ditt högra ben, den vänstra tån vilar på skivan. Gör en glidrörelse i sidled med vänster fot, med händerna som gör en rörelse som liknar en skridskoåkare. Ta sedan tillbaka benet och gör den motsatta rörelsen med armarna. Upprepa 15 gånger för vänster ben, sedan 15 gånger för höger.

7. Lyft upp kroppen från liggande position

Målet med denna övning är för mag- och lårmusklerna.

Sitt med händerna bakom huvudet och ryggraden rak. Benen är böjda vid knäna, hälarna pressas mot diskarna. Dra ut benen framåt och något åt sidorna, samtidigt som du sänker din raka rygg mot golvet. Lyft sedan upp bålen igen samtidigt som du böjer benen till startpositionen. Gör 15 reps.

8. Simning

Här kommer du att behöva arbeta hårt för dina armar, axlar och hela baksidan av fodralet.

Ligg nedåt med benen utsträckta axelbrett isär, strumpor på golvet, armarna utsträckta framåt, handflatorna på skivorna. Använd dina ryggmuskler och lyft bröstet så mycket som möjligt från golvet, samtidigt som du cirklar runt sidorna med händerna, på samma sätt som en simmares rörelser. Sedan glider händerna framåt, och kroppen sänks till sin ursprungliga position. Upprepa 15 gånger.

9. Dra upp benen i liggande position

Denna populära glidövning är mycket roligare.

Utgångsläget är en planka i liggläge, strumpor på diskar. Böj ditt vänstra knä mot din vänstra arm, försök att föra ditt knä så nära armen som möjligt. Flytta ditt vänstra ben snabbt bakåt för att utföra denna rörelse med ditt högra ben. Upprepa totalt 20 gånger, alternerande sidor.

Vill du ha fler övningar med improviserade medel? Kolla in det här träningssetet med en handduk.

Vi har också en hel.