Hur man pumpar upp om du är smal

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Internet är fullt av alla möjliga viktminskningsmetoder. Och ändå finns det många, många människor som lider av det omvända problemet. De kan inte gå upp i vikt. De använder kränkande och inte särskilt kränkande termer. Enligt vetenskapen kallas personer med en sådan kroppsbyggnad och kroppskonstitution ektomorfer. Mager, vanligtvis med smala ben och ett minimum av subkutant fett. Idag kommer vi att prata om hur en sådan person kan få och behålla högkvalitativ massa.

Varför vissa människor inte kan gå upp i vikt

Om du tror att en smal person är sådan bara för att han äter lite, då har du fel. Det är möjligt att han äter lika mycket som du, och till och med mer än du. Anledningen är ämnesomsättningen. En ektomorfs kropp kan jämföras med en spis: oavsett vad som kastas in i den kommer allt att brinna. Dessutom är den här kaminen smart, och när du försöker överbelasta den slår den på ytterligare mekanismer som stör viktökningen.

I slutet av sextiotalet, i ett av de amerikanska fängelserna, erbjöds fångar att delta i ett experiment. Frivilliga, bland vilka inte var överviktiga, började äta mycket rikligt tills deras kroppsvikt ökade med 25%. Några av deltagarna kunde inte gå upp i vikt, oavsett hur mycket de fick mat. En volontärs diet ökade till 10 000 kilokalorier per dag, och han kunde inte återhämta sig mer än 18%. Efter att ha återvänt till normal mat återgick absolut alla interner snabbt till sin ursprungliga vikt.

Ektomorfen är programmerad att vara så här. När kroppsvikten ökar minskar ektomorfens aptit. När massan växer börjar "spisen" att arbeta ännu mer intensivt.

Om du verkligen strävar efter att få massa, måste du få kvalitetsmassa. Fördelarna med fett är få, men skadan är mer än verklig. Det betyder att du bara kan bli bättre på bekostnad av muskler, och här är det viktigt att omedelbart förstå skillnaden mellan abstrakt "fysisk aktivitet" och specifika metoder för att få muskelmassa.

Vilken sport kommer att hjälpa ectomorph

Om du tror att din smala vän är sådan för att han inte spelar någon sport alls, då har du fel. Om han börjar springa på allvar kan han bli ännu torrare. Vi behöver en specifik sport - kraft.

Så snart ektomorfen börjar dra järn, kommer dess lättnad snabbt att visas. Detta är bara kroppens reaktion på den fysiska aktivitet som har dykt upp, det vill säga musklerna har fått ton. Att fortsätta jobba med samma vikter räcker inte för att fortsätta öka muskelmassan. Det är nödvändigt att hela tiden öka arbetsmängden, det vill säga antingen gradvis, men ständigt, från träning till träning, för att öka vikten eller att öka antalet repetitioner inom rimliga gränser. I allmänhet kokar allt ner till en enda princip:

Vid varje nästa träningspass måste du göra lite mer än det föregående.

Plus ett kilo plus en repetition, men krävs. Glöm isoleringsövningar. Glöm 20-30 reps per set. Högst 10 gånger, med en vikt nära din nuvarande gräns. Naturligtvis med en mycket grundlig uppvärmning och med en partner. Dina träningspass kommer bara att ha en bas och inget annat än en bas:

• tryck på stången från bröstet;
• pull-ups och armhävningar på de ojämna stängerna (i perspektiv med extra vikter);
• knäböj;
• marklyft (med stor försiktighet!);
• den så kallade soldatbänkpressen (fråga tränaren, han kommer att visa dig);
• ryck och ryck är väldigt bra övningar, men väldigt svåra och traumatiska (starta dem när tränaren bestämmer sig för att du redan är i bra form).

I allmänhet är amatörprestationer i de inledande stadierna farliga, det vill säga du bör inte träna utan överinseende av en erfaren person eller tränare. Du kan helt enkelt dö på bänkpressen när skivstången trycker ner dig, och det finns ingen som tar bort den. Att använda rätt teknik kommer också att skydda dig från skador och hjälpa dig att utvecklas bättre.

Resten kommer att göras av kroppen på grund av din rätta näring. Vi återgick till näring igen, för i det här fallet är det viktigast.

Vad och hur man ska äta

Ett exempel från gymmet kommer att vara aktuellt här, när en kille gick upp på vågen innan lektionen, sedan vägde igen mitt under passet och återgick till vikterna efter att ha avslutat passet. Tror du att han försökte uppskatta mängden fukt som förlorades under sessionen på långt ifrån korrekta skalor? Nej, han förväntade sig att se en ökning i massa. Låter roligt. Var kommer tillväxten ifrån? Han kanske lärde sig att få protein från luften? Ofta förnekar analfabetism i kroppskemi alla ansträngningar, och en person ger upp utan att se framsteg.

Faktum är att allt är väldigt enkelt här, du behöver bara följa två enkla principer:

• spendera mindre kalorier än konsumera;
• observera graden av proteinintag per dag baserat på kroppsvikt.

En positiv kaloribalans är det enda villkoret för tillväxt. Du kan köpa det dyraste ekologiska kaninköttet av hög kvalitet, som matades med samma ekologiska morot, men om din totala dagliga kost innehåller mindre kalorier än din "ugn" förbränner, så är allt förgäves. Du bör äta ofta och mycket.

Tror du att du inte kan äta längre? Ditt problem skulle vara för överviktiga människor.:) Efter att du börjat gå till gymmet kommer din aptit att öka kraftigt. Väldigt mycket. Bara börja och se själv. Det är sant, tillsammans med detta kommer ämnesomsättningen också att accelerera, men vi kommer att besegra den med kalorier.

Det är mycket lättare om det är ofta. Många människor äter väldigt få måltider om dagen. Bara tre, och ibland två. För att lyckas måste en ektomorf äta 5-6 gånger om dagen, enligt regimen. En stor måltid löser ingenting. Kaloriintaget ska fördelas så jämnt som möjligt över dagen med tonvikt på det metaboliska fönstret (det är då allt absorberas bättre och snabbare inom en timme efter träning) efter träning.

Kroppen kommer alltid att sträva efter balans, och i fallet med en ektomorf är detta tunnhet. Du måste bara antingen göra gymmet och rätt kost med dina vanor, eller spotta på allt detta just nu, stänga den här sidan och sedan fortsätta klaga på livets orättvisa.

Om du fortfarande läser betyder det att du har viljan och viljan att lägga om din kost. Det här är lättare än det låter. Det finns ett antal livsmedel, utsökt mat som också innehåller mycket kalorier.

Du kan till och med börja inte med mat, utan med vad vi lägger till mat. Till exempel är olivolja mycket kaloririk. Bananer är ett bra och gott val. Torkade frukter. Bitter choklad. De två sista alternativen är bra vad gäller volym och kaloriförhållande. De tar liten plats, de är lättare att äta och du får mycket energi. Från de mer klassiska produkterna är det värt att lyfta fram kött, fisk, fågel, ägg, ost, ris, potatis och bröd. Det finns faktiskt tillräckligt med sådana produkter. På Internet kan du enkelt hitta kaloritabeller, därifrån välja de livsmedel som du gillar och finns tillgängliga och sedan börja fantisera med menyn.

Glöm inte ditt proteinintag.

För en person som är måttligt involverad i styrkeidrott och vill få muskelmassa kommer 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt att vara normen.

Baserat på dessa enkla regler, justera din dagliga kost. För att bättre förstå hur mycket du behöver för att öka ditt dagliga kaloriintag, kan du beräkna antalet förbrukade kalorier vid vilka din vikt inte ändras. Sedan ökar du resultatet med 15 %, går till simulatorn, äter enligt tillägget och utvärderar resultatet. Börjat aktivt lägga fett i sidorna? Minska kalorier. Ingenting händer? Du ökar.

Disciplin i kombination med progressiva vikter i träning kommer att ge resultat. Reglerna som med tvång ingjuts i dig själv kommer inte på något sätt att bli livsbelastande vanor, tack vare vilka du enkelt kan få den torra, muskulösa kroppen som citeras så i vår tid, för vilken en person som är benägen att överviktiga verkligen måste lida.