Hur man pumpar upp ryggen: en uppsättning övningar för kvinnor

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Att bara utföra sju övningar kan föra din rygg närmare idealet: gör den stark, smal och sexig.

Varför svänga ryggen

Inte bara för att det kommer få henne att se vackrare ut och ge dig möjligheten att gärna ta på dig baddräkter och klänningar med öppen rygg. Starka ryggmuskler stödjer din ryggrad bättre, vilket direkt påverkar din hållning. Dessutom får du tillgång till nya övningar med tyngre vikter som hjälper dig att förbättra andra muskelgrupper också.

Övningar för ryggmuskler

1. Inverterade "snöänglar"

En övning du kan göra hemma. Lägg dig med framsidan ned på mattan och placera armarna längs bålen. Ta i varje hand en tallrik från en skivstång som väger 2,5 kg (vikten kan variera beroende på träningsnivå och personliga preferenser). Med mjuka rörelser, anslut händerna framför dig, samtidigt som du flyttar dem som om de vore parallella med golvet. För sedan tillbaka armarna till sin ursprungliga position.

Om träningen med extravikten är för tung, fortsätt utan den. Din uppgift är att slutföra 2 set med 15-20 reps.

2. "Dolphin Strike"

Gå in i baren. Underarmarna ska vara parallella med dina ben. Armbågar är ungefär axelhöjd. Från denna position, böj ryggen och böj knäna, för dem närmare golvet och räta ut dig igen.

3. "Superman"

Ligg på golvet med armarna utsträckta framför dig. Medan du böjer dig i ryggen, höj dina armar och ben så högt som möjligt. Håll denna position i 2-3 sekunder och ta startpositionen. Gör 10-15 repetitioner, vila sedan och ta ytterligare ett set.

4. "God morgon"

En övning som kommer att stärka din ländrygg och göra den riktigt stark. Du kan träna den här övningen så här: luta ryggen mot väggen, steg tillbaka cirka 8-15 cm från den och håll händerna på magen och böj nedre delen av ryggen så att bäckenet nuddar väggen bakom dig.

Under denna övning böjer du lätt på knäna, men huvudrörelsen uppstår på grund av att ryggen böjs. När du känner att du gör den här rörelsen bra, flytta dig bort från väggen ytterligare några centimeter, vilket ökar rörelseomfånget. När och på detta avstånd kommer utförandet inte att orsaka svårigheter, flytta bort från väggen och utför övningen utan stöd.

5. "Simmare"

Ligg på magen, höj din högra arm och vänster ben, och sedan - din vänstra arm och höger ben. Du behöver inte göra övningen för snabbt: dina rörelser ska vara mjuka, du ska känna musklerna i ryggen.

6. "Bro"

Denna övning hjälper till att stärka din nedre rygg och nedre rygg. Ligg på rygg. Placera fötterna på golvet som innan du gör en vanlig bro. Placera händerna längs bålen. Från denna position höjer du bäckenet så att dina höfter bildar en rak linje med bålen. Håll bäckenet på den högsta punkten i 2-3 sekunder och återgå till startpositionen.

Håll axlarna från golvet medan du gör övningen. Använd ryggmusklerna för att göra lyften, minimera inblandningen av benen. Gör 3 set med 20 reps.

7. Armhävningar "gädda"

Från liggande position lyfter du upp bäckenet så att midjan bildar en vinkel på 45-60 grader med dina ben. Från denna position, gör armhävningar, böj armbågarna med en liten amplitud. Välj antalet repetitioner baserat på individuella egenskaper.

Använd dessa övningar så att din rygg bara drar till sig beundrande blickar.