Hur man pumpar upp benen hemma utan järn

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

De bästa övningarna och effektiva teknikerna för skulpterade vader och lår.

Går det att pumpa upp ben utan viktning

Du behöver verkligen arbeta med tunga vikter för att bygga styrka snabbt, men det behöver inte vara för att bygga muskler.

Enligt en metaanalys av vetenskapliga studier ökar musklerna lika bra när man arbetar med tunga vikter vid låga repetitioner, och när man tränar 12-40 repetitioner med lätta skal eller inga alls.

Men det finns ett villkor: övningar måste göras för muskelsvikt eller nära det. Med andra ord, i slutet av setet bör du inte ha mer än 1-2 reps av styrka.

För att få musklerna tillräckligt trötta kan du använda flera alternativ:

• Välj utmanande övningar. Till exempel, knäböj på ett ben eller uteslut avslappningsfasen.
• Lägg till vikt. För att göra detta måste du köpa kompakt utrustning för hemmaträning, till exempel expanderband med olika motstånd. Du kan också göra vikter från tillgängliga verktyg.
• Lägg till hopp … På grund av den explosiva komponenten kommer musklerna att tröttna mycket snabbare. En genomgång av forskning har visat att plyometrisk träning är lika effektiv för hypertrofi hos nybörjare och amatörer som styrketräning med vikter.
• Kombinera rörelser till superset … Nästan alla benövningar involverar motsatta muskelgrupper. Till exempel när du sänker dig ner i en knäböj stramar musklerna på baksidan av låret och när du reser dig, musklerna på framsidan. Att utföra två rörelser på olika muskelgrupper utan att vila kan trötta ut dina muskler mer och bygga upp dem snabbare.

Vilka övningar hjälper till att pumpa ben utan järn

Vi kommer att lista de grundläggande rörelserna som gör att du kan belasta musklerna ordentligt utan någon viktning.

Bulgariska split squats

Rörelsen pumpar perfekt framsidan av låret och ger en bra belastning på rumpan. Stå med ryggen mot en stol eller annat lågt stöd och placera tån på ett ben på den. Du kan lägga händerna på bältet eller vika dem framför bröstet - beroende på vilket som är bekvämast.

Sätt dig på huk parallellt med låret på ditt stödben med golvet. Om hälen lossnar samtidigt, flytta dig något bort från stödet. När du lämnar knäböj, se till att knät inte kröker sig inåt.

Squat pistoler

Övningen belastar höftböjare, quadriceps, adduktorer, gluteus maximus och mittmusklerna perfekt, utvecklar ledrörlighet och en känsla av balans.

Lyft ditt raka ben lågt från golvet och sätt dig på det andra tills du är helt böjd i knäleden. Se till att hälen på ditt fria ben inte vidrör golvet och att stödbenet inte lossnar.

Res dig upp från knäböjet, se till att knäet inte vrids inåt och upprepa övningen. Du kan sträcka ut armarna framför dig – det gör det lättare att hålla balansen.

Det här är en ganska komplex rörelse och det kan ta flera veckor att bemästra den. Lyckligtvis finns det många övningar för pistoltillvägagångssätt som också kommer att göra ett bra jobb på dina höfter och glutes. Välj ett alternativ för din nivå från artikeln nedan.

Hoppa knäböj

Den här övningen är mycket svårare än vanliga luftknäböj och kan träffa quads på så lite som 20 reps. För nybörjare kan 10 vara tillräckligt.

Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär eller något smalare, vik armarna framför bröstet eller sätt dem på bältet. Sätt dig på huk så djupt du kan hålla ryggen rak och hälarna platt mot golvet.

Hoppa upp och tillbaka ner i knäböjet. Fortsätt i samma anda.

Hoppande utfall

Ännu en plyometrisk rörelse som kommer att få dina höfter att bränna efter 10-20 reps och kommer att pumpa dina glutes vackert.

Lucka framåt, hoppa sedan upp och byt ben i luften. Landa i ett utfall på det andra benet och fortsätt att alternera mellan dem. Försök att inte röra golvet med ditt knä bakom ditt stående ben, för att inte slå.

Enbens glute bridge

Detta är en av de bästa pumprörelserna på baksidan av låren.

Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet. Ta ett ben från golvet och räta ut det - det här är startpositionen. Kläm sedan ihop rumpan och lyft bäckenet så högt som möjligt. Återgå till startpositionen och upprepa.

För att göra det svårare att röra sig, placera din stödfot på en lätt stigning, till exempel på kanten av en soffa. Du kan också flytta stödbenet längre från bäckenet - detta ökar också belastningen.

Kliv upp läktaren

Denna övning är utmärkt för att pumpa både höfter och rumpa.

Stå bredvid ett stabilt stöd, klättra på det och gå ner igen, växla benen varannan gång. Se till att stödbenets knä inte vänder sig inåt.

Hoppa till läktaren

Ännu en plyometrisk övning som kommer att pumpa dina höfter och vader perfekt.

Se till att det valda stödet är stabilt och att det inte vinglar eller rör sig under dig. Om du inte har studerat på länge, plocka upp möbler som inte är högre än 50 cm Hoppa upp på läktaren och gå tillbaka i steg. Du behöver inte hoppa ner för att undvika att överbelasta dina knän.

Res dig på tå

Denna rörelse pumpar vadmusklerna. Res dig på tårna och sänk ner ryggen. Om du känner dig osäker kan du hålla i någon form av stöd.

För att öka belastningen på musklerna, placera fotkulan på ett upphöjt område och sänk hälen mot golvet innan du lyfter den. Detta kommer att öka rörelseomfånget och belastningen på vaderna.

Du kan också komplicera denna och andra rörelser med kommersiella eller hemgjorda kompakta träningsredskap.

Vilken utrustning kan du köpa eller göra för hemmaträning?

Om du precis har börjat träna bör kroppsviktsträning vara tillräckligt. Men med tiden kommer du att behöva göra fler och fler reps och tillvägagångssätt för att trötta ut musklerna och få dem att växa i storlek.

För att förhindra att framstegen stannar, öka svårighetsgraden för dina övningar med följande utrustning.

Gummiband-expanderare

Att trampa på expandern och skjuta den andra änden av öglan över dina axlar kan göra rörelser som knäböj, utfall på plats och den bulgariska split squat svårare.

Om du tar ett mini-elastiskt band eller virar expandern två gånger runt höfterna strax ovanför knäna kan du öka belastningen på musklerna i sidosteg och sprida benen samtidigt som du ligger på sidan. Och om du hakar fast det elastiska bandet på ett stabilt stöd kommer du att kunna göra böjning och förlängning av knäna.

Eftersom vi pratar om att träna stora och starka muskelgrupper, välj tjockare motståndsband: de ger mer motstånd och hjälper dig att pumpa benen bättre.

Vikter på benen

Sandvikter som är fastspända på dina fötter kommer att lägga stress till alla plyometriska rörelser.

Flaskor med vatten eller sand i ryggsäcken

Detta är den enklaste projektilen och kommer att komplicera dina hopprörelser, knäböj och utfall. Fyll bara några flaskor med vatten, lägg dem i ryggsäcken och placera dem på rygg eller bröst, beroende på träningen. I sätesbryggan kan du placera ett hemmagjort skal på dina höfter.

Kanister med sand

Ett annat "verktyg" som gör att du kan göra goblet squat är en variant av övningen där du håller din vikt framför bröstet.

Om kapseln har ett starkt och ganska brett handtag kan du använda den för rumänska enbenta marklyft och gungor - hamstrings och glutes.

Var man kan få tag i färdiga träningsprogram

Om du inte vill komponera rörelser själv, prova färdiga komplex från populära tränare. Vi visar dig tre alternativ - välj det du gillar bäst, eller prova allt.

1. Cirkulärt intervallkomplex i 20 minuter

Det här är ett träningspass från kroppsbyggaren, tränaren och fysioterapeuten Jeff Cavalier. Du kan göra det utan någon utrustning eller lägga till vikt.

Komplexet utförs i ett intervallformat och består av fyra cirklar - 5 minuter vardera. De tre första rörelserna i varje cirkel utför du en efter en med vissa intervall:

• För nybörjare - 15 sekunders arbete, 15 sekunders vila.
• För en genomsnittlig träningsnivå - 20 sekunders arbete, 10 sekunders vila.
• För avancerade idrottare - 25 sekunders arbete, 5 sekunders vila.

Således kommer denna del att ta 90 sekunder att slutföra. Efter det vilar du i 60 sekunder och går vidare till korrigerande övningar för att utveckla höftrörlighet. Dessa rörelser är desamma för alla cirklar av träningspasset - att lyfta benen medan du ligger på sidan och glida in i ett sidoutfall för att sträcka ut adduktorerna.

Du gör var och en av dessa övningar i 30 sekunder per ben. Som ett resultat tar den korrigerande delen 2 minuter och hela cirkeln - 4,5 minuter. Efter det kan du vila i 30 sekunder och gå vidare till nästa omgång.

Cirkel 1

1. Air squats eller viktade bägare squats.
2. Steg i sätesbryggan.
3. Sväng med en hantel (burk sand) eller imitation utan vikt.

Cirkel 2

1. Omvända utfall.
2. Sprinters utfall.
3. Hoppa knäböj.

Cirkel 3

1. Knäböj utan paus i toppen.
2. Rumänsk marklyft med ett ben.
3. Rumänsk marklyft med ben bak och knä framåt.

Cirkel 4

1. Övergång från utfall till knäböj utan uträtning.
2. Glutebro med nästan raka ben.
3. Sprinter gör utfall utan att räta ut sig.

Känner du att du fortfarande orkar kan du göra om det här passet från början. Således kommer du att lägga 40 minuter på att arbeta på dina ben.

2. Träning av två superset och en utmaning

Detta är ett litet komplex från den tyska tränaren Alex Lorenz, grundare av Calimovement, en resurs dedikerad till calisthenics.

I passet ingår fyra bra benövningar fördelade på två superset. Slutför en tre minuters komplex uppgift designad för att avsluta dina muskler (och utmana din uthållighet).

Superset 1

1. Pistol Squats - 4 reps.
2. Enbens glute bridge - 8 reps

Gör båda övningarna på ett ben, vila sedan i 60 sekunder och upprepa samma sak på det andra. Efter det, ta en paus i 60 sekunder och översätt två gånger till.

Superset 2

1. Bulgarian split squats - 8 gånger.
2. Stig upp till tån - 12 gånger.

Gör båda övningarna på ett ben utan att vila emellan, vila sedan i 30 sekunder och gör likadant på det andra benet. Ta en paus igen i 30 sekunder och kör ytterligare två varv.

Efterbehandlare

Ställ in en timer på tre minuter och gör så många hoppknäböj som du kan.

Det är bättre att inte hoppa direkt tills du är helt trött, utan att arbeta lugnt i alla tre minuterna. För att hålla dig stark, ta pauser var 15-20:e sekund. Efter en paus, stå inte länge - skaka av dig benen och fortsätt.

Försök att göra mer varje gång. Om du lyckades genomföra 20 reps på tre minuter idag, försök med 21 nästa gång.

3. Ett set med 10 övningar

Det här är "bendag" från THENX-appen med ett träningsprogram för calisthenics. I videon nedan demonstrerar idrottaren John Oslager henne.

I det här passet gör du de flesta övningarna inte i tid, utan i antal gånger. Vila mellan rörelserna i 15 sekunder. Om du känner att du kan fortsätta utan vila, gör det.

Träningen består av följande rörelser:

• Omväxlande utfall och jump squats - 30 sekunder.
• Bulgarian split squats - 10 gånger per ben.
• Utfall - 10 gånger per ben.
• Hoppa knäböj - 14 gånger.
• Hoppande jets - 40 gånger.
• Squats med händerna bakom huvudet - 20 gånger.
• Sidoutfall - 10 gånger per ben.
• Gå i sidled i knäböj med armarna bakom huvudet - 20 steg.
• Res dig på tårna - 15 gånger per ben.
• Håller en statisk knäböj - 45 sekunder.

När du är klar med ett varv, vila några minuter och börja om. Totalt måste du göra tre cirklar.

Hur ofta ska du träna

Dina muskler behöver tid för att återhämta sig och växa, så träna inte varje dag.

Gör bendag två gånger i veckan med en paus på 1-2 dagar mellan passen. Träna till exempel dina ben på måndag och torsdag, och gör överkroppsövningar på andra dagar.

Om du bara kan träna 2-3 gånger i veckan och under denna tid behöver du pumpa alla muskler i allmänhet, välj ett superset för fram- och baksidan av låret och inkludera det i ditt program tillsammans med rörelserna för att pumpa överdelen kropp.

Alternativa superset för att jämnt pumpa alla dina benmuskler. Och glöm inte att huvudsaken är att jobba tills du blir trött. Om du belastar dina muskler för fullt så kommer de att växa.