Street workout: hur du pumpar din kropp till fullo utan ett gym

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du har nu en färdig lektionsplan. Gå bara ut och hitta en horisontell stapel.

Vem är utbildningen till för och vad är den till för?

Passet passar nybörjare och de som redan vet hur man drar upp och gör armhävningar, men gör det på något sätt.

Övningar hjälper dig att sträcka stela muskler och harmoniskt utveckla hela kroppen: pumpa armar, bröst, rygg, mage och ben, öka styrka och koordination av rörelser.

Vi kommer att visa varje övning av gatuträning i progression: från en nybörjare till en vältränad älskare av calisthenics.

Var du ska börja ditt träningspass

Så att lederna inte knakar på hela idrottsplatsen, och du inte känner dig som ett gammalt vrak, gör en uppvärmning innan träning.

1. Spring i 5-7 minuter i lugnt tempo.
2. Gör böjningar och svängar av kroppen, som i barndomen i fysisk utbildning. Vrid dina axlar, armbågar och handleder, höfter, knän och fötter i lederna. Gör allt smidigt och utan aggression - lämna säkringen för träning.

Var inte rädd för att se dum ut. Den som rusar in i striden utan uppvärmning ser dum ut.

Hur man väljer svårighetsgrad

Varje övning (förutom knäböj) har fyra nivåer:

• Nivå 1. Dessa övningar kan utföras av absolut vem som helst. De är lämpliga för dem som inte har studerat på länge och inte kan rätt teknik. Var noga med att gå igenom detta steg, kontrollera om du gör övningarna korrekt.
• Nivå 2. Övningarna är svårare och kräver mer styrka och flexibilitet. På den här nivån är du väldigt nära det klassiska utförandet.
• Nivå 3. Du gör övningarna i klassisk form. Här är det viktigt att följa tekniken och, om det finns avvikelser, gå tillbaka till föregående steg.
• Nivå 4. Denna nivå är för dig som perfekt gör den klassiska versionen av övningarna, vill diversifiera sina träningspass och flytta tyngdpunkten till vissa muskelgrupper för att träna dem bättre.

Alla övningar, förutom knäböj och plankor, utförs i 5 set om 10 gånger, knäböj - 5 set om 20 gånger, stången hålls i 60 sekunder. Du går bara till nästa nivå när du kan göra det angivna antalet repetitioner tekniskt och relativt enkelt.

Om du kan utföra de första tillvägagångssätten det rekommenderade antalet gånger, och du inte har någon kraft kvar för resten, kör musklerna tills du misslyckas och byt sedan till ett enklare alternativ och avsluta tillvägagångssättet.

Var uppmärksam på tekniken. Det är väldigt viktigt! Följ alla riktlinjer, annars kommer ditt träningspass att se dåligt ut och må sämre. Mindre effekt, mer överansträngning och skador.

Armhävningar

Träning belastar triceps och häck, axlar och core. Gör 5 set med 10 reps.

Nivå 1. Knä armhävningar

• Placera händerna axelbrett isär, handlederna under axlarna, axlarna sänks, skulderbladen förs ihop, pressen är spänd.
• Se till att hålla armbågarna bakåt och 45 grader eller mindre mellan bålen och axeln under armhävningen.
• Titta på golvet framför dig, höj inte huvudet.
• Vid den lägsta punkten, rör vid golvet med bröstet.

Nivå 2. Armhävningar från stödet

• Kom ihåg att ju högre stöd desto lättare är det att göra armhävningar. Genom att ändra höjden på stödet kan du justera belastningen.
• Sänk axlarna, för ihop skulderbladen, sprid inte armbågarna brett åt sidorna. Vinkeln mellan axeln och kroppen bör vara ca 45 grader.
• Se till att nedre delen av ryggen inte kollapsar, för detta, ansträng mage och rumpa.
• Vid den lägsta punkten, rör stödet med bröstet.

Nivå 3. Klassiska armhävningar

• Observera alla tekniska egenskaper som beskrivs i nivå 2.
• När du lyfter, böj inte nedre delen av ryggen, spänn på skinkorna.

Nivå 4. Svåra armhävningar

Om du kan göra 10 klassiska armhävningar med bra teknik, prova dessa populära varianter.

Diamond armhävningar

Denna typ av armhävningar flyttar belastningen på triceps, muskeln på baksidan av axeln.

• Placera handlederna nära varandra, koppla ihop tummarna och pekfingrarna – som om en diamant dyker upp mellan dem.
• Följ push-up-tekniken som beskrivs i de föregående nivåerna.

Armhävningar med breda armar

Denna sort fungerar bra på bröstmusklerna.

• Placera handflatorna på ett avstånd av 1,5–2 gånger axlarna, peka med fingrarna framåt.
• Vid den lägsta punkten, rör vid golvet med bröstet.

Armhävningar med händerna från golvet

• Gör en vanlig armhävning.
• Vid utgången från armhävningen, tryck av marken med handflatorna för att slita av handflatorna vid den översta punkten.

Dips på de ojämna stängerna

Träning kommer att utveckla musklerna i bröstet, triceps och axlar. Det är viktigt att göra det korrekt för att inte skada axelleden. Gör 5 set med 10 reps.

Nivå 1. Omvända armhävningar

• Hitta ett lågt stöd, lägg händerna på det, sänk axlarna.
• Sänk dig till parallellen mellan dina axlar och golvet och pressa dig tillbaka.
• Benen kan böjas vid knäna eller rätas ut, det förra är lättare.

Nivå 2. Excentriska armhävningar

• Hoppa upp, sänk långsamt tillbaka ner.
• Följ tekniken: sänk axlarna, håll kroppen rak och spänd.

Nivå 3. Klassiska armhävningar

• Sträck ut dig på de ojämna stängerna, spänn dina magar och sätesmuskler och sänk axlarna.
• I en långsam, kontrollerad rörelse, sänk dig ner tills dina axlar är parallella med golvet.
• Pressa upp dig utan att rycka eller svänga.

Nivå 4. Armhävningar med avstötning

Detta är en explosiv rörelse för dem som redan bemästrat klassikerna.

Vid utgången från armhävningen med en skarp explosiv rörelse, tryck dig bort från den horisontella stången med handflatorna och sänk dig sedan ner igen.

Pull-ups

Utmärkt träning för musklerna i rygg, armar och axlar. Gör 5 set med 10 reps.

Nivå 1. Australiska pull-ups

• Hitta en horisontell stång 50–70 cm hög Belastningen beror på höjden på stången: ju lägre den är desto svårare är den att göra.
• Ta tag i stången med ett grepp axelbrett isär eller något bredare, sänk axlarna, för ihop skulderbladen, sträck ut kroppen i en linje, spänn mage och rumpa, räta ut knäna.
• Dra dig upp tills ditt bröst nuddar stången. Lyft inte axlarna när du rör dig.

Nivå 2. Excentriska pull-ups

• Hitta en stång som är tillräckligt låg för att du ska kunna hålla dig i när du står på marken.
• Hoppa upp till stången och sänk dig sedan mycket långsamt ner. Ju långsammare du går ner, desto större belastning på musklerna.

Nivå 3. Klassiska pull-ups

• Medan du drar upp, håll dina ben raka, korsa dem inte eller för dem framåt.
• Gör övningen utan att rycka eller svänga. Om dina muskler och ligament ännu inte är redo för pull-ups kan du bli skadad.
• Innan du drar dig upp, häng på den horisontella stången, sänk axlarna och för ihop skulderbladen. Behåll denna position under hela övningen.
• Dra inte upp nacken, fixera huvudets raka position och byt inte förrän i slutet av övningen.

Omvänt grepp

Fokus skiftar till axelns biceps, en muskel som ligger på framsidan av armen. Som regel är det lättare att dra upp med detta grepp.

Direkt grepp

Med detta grepp får ryggmusklerna mycket stress.

Nivå 4. Pull-ups med smala och breda grepp

Smalt grepp

Pull-ups med ett smalt omvänt grepp fungerar bra för biceps. Du kan experimentera med greppets bredd: ju smalare, desto större belastning på biceps.

Brett grepp

Ett bra alternativ för att pumpa ryggmuskler. Ta tag i den horisontella stången med ett rakt grepp, avståndet mellan händerna är 1, 5-2 gånger bredare än axlarna. Dra upp till hakan eller, om du kan, tills ditt bröst nuddar stången.

Knäböj

Squats hjälper dig att utveckla höft- och fotledsrörlighet och stärka dina höfter och glutes. Gör 5 set med 20 reps.

Nivå 1. Förhöjda knäböj

• Stå med ryggen mot eminensen på ett avstånd av 15–20 cm från den. Placera fötterna axelbrett isär, med tårna och knäna lätt vända åt sidorna.
• Ta tillbaka bäckenet och sänk dig ner på en stång eller bänk. Håll ryggen rak, knäna över fötterna och hälarna på marken.
• Du kan variera belastningen genom att gradvis sänka stödhöjden.

Nivå 2. Klassisk knäböj

• Stå med fötterna axelbrett isär, vänd tårna åt sidorna.
• Sätt dig på huk med rak rygg, vrid knäna något utåt, lyft inte hälarna från golvet.
• Sjunk djupt så att höftleden ligger under knät. Om du samtidigt börjar luta dig, sätt på huk tills du lyckas behålla en rak rygg.
• Fortsätt till nästa steg först när du kan sitta i full räckvidd och hålla ryggen rak.

Nivå 3. Jump squats

• Gör en knäböj, hoppa sedan ur den och tillbaka in i en knäböj.
• Se till att dina knän inte kröker sig inåt, lyft inte hälarna från golvet, håll ryggen rak.
• Du kan hjälpa dig själv med händerna eller lämna dem på bältet.

Squat "pistoler"

Fortsätt till den här övningen först när du har bemästrat de vanliga knäböjen i full skala: längst ner vidrör låret underbenet, knäna vänds åt sidorna, ryggen är rak och hälarna kommer inte från golvet. Annars riskerar du att överbelasta knäledarna och ryggraden.

Pistoler är en utmärkt övning för att pumpa quads, stora muskler placerade på framsidan av låret, vad- och sätesmusklerna. Gör 5 set med 20 reps.

Nivå 1. Pistol Squats

• Stå bredvid en bänk eller bar, lyft ett ben rakt.
• Sitt på bänken utan att sänka benet och res dig sedan upp från det.
• Vik armarna framför dig, håll ryggen rak.
• Ju lägre bänk, desto svårare är det att göra. Genom att justera höjden på bänken kan du styra belastningen.

Nivå 2. Squats "pistoler" med stöd på ett stativ

• Stå bredvid en disk som du kan ta tag i bekvämt.
• Lyft ditt raka ben och ta tag i ställningen med händerna.
• Hjälp dig själv med händerna, gå ner i ställningen till en hel pistolknäböj.
• Håll ryggen rak, vrid stödbenets knä något utåt, tryck hälen ordentligt mot golvet.
• Hjälp dig själv med händerna, stå upp.

Nivå 3. Klassiska pistoler

• Vrid stödbenets tå och knä något åt sidan, räta ut det andra benet och lyft upp det från marken, vik armarna framför dig.
• Fall inte i slutet av rörelsen: låt inte bäckenet gå ner kraftigt och ryggen - runda inte.
• Gör inte plötsliga rörelser: allt är smidigt och under kontroll.

Nivå 4. Pistoler med en pinne över huvudet

Ta en pinne med ett brett grepp, höj den ovanför huvudet och ta den lite bakom huvudet. Gör pistolerna i denna position, håll ryggen rak.

Lyft benen till den horisontella stången

Bra träning för mage och höftböjare. Den utvecklar också greppstyrkan och pumpar axlarna. Gör 5 set med 10 reps.

Nivå 1. Höj knäna till rät vinkel

• För ihop skulderbladen, sänk axlarna.
• Böj knäna och höj höfterna till parallella med golvet.
• Sänk benen och upprepa.
• Gör övningen långsamt och smidigt.

Nivå 2. Höjning av knäna till bröstet

• Dra upp knäna mot bröstet utan att svaja eller rycka.
• På den översta punkten, luta kroppen lite bakåt.

Nivå 3. Höj benen till den horisontella stången

• Lyft dina raka ben tills tårna eller smalbenen vidrör den horisontella stången.
• Rör dig smidigt, håll knäna raka, separera inte benen.

Nivå 4. Höj benen till den horisontella stången med att sakta ner

För strumpor eller smalben på raka ben till den horisontella stången och sänk dem sedan så långsamt som möjligt.

Planka

Den här övningen är bra för att bygga upp både kärnstyrka och stabilitet. Håll stången i 60 sekunder.

Nivå 1. Knäplanka

• Stå upprätt på knäna, placera handflatorna under axlarna.
• Håll stången i 30-60 sekunder.

Nivå 2. Underarmsplanka

• Stå på underarmarna, placera fötterna på dynorna, räta ut knäna.
• Spänn dina sätesmuskler för att undvika överdriven ryggbåge.
• Sänk axlarna, håll nacken rak, titta på golvet framför dig.

Nivå 3. Klassisk planka

• Stå upprätt på handflatorna. Placera händerna axelbrett isär, sänk axlarna, för ihop skulderbladen, titta på golvet framför dig.
• Spänn rumpan för att skydda nedre delen av ryggen, böj inte på knäna.
• Om dina handleder börjar göra ont, flytta till underarmsplankan.

Nivå 4. Släta och sidoplankor

• Börja med en vanlig planka, håll den i 60 sekunder.
• Vänd dig åt höger sida, lyft din högra hand från golvet och förläng den till taket. Din kropp ska se ut som en rak linje. Tillbringa 60 sekunder i denna position.
• Gå tillbaka till den klassiska plankan och håll dig ledig i ytterligare 60 sekunder.
• Vrid till sidoplanken till vänster och stå i ytterligare 60 sekunder.

Stor utmaning för dina kärnmuskler.

Hur man avslutar ett träningspass

Efter träning måste du stretcha. Var inte rädd, det tar bara 10 minuter. Välj en övning från varje avsnitt i den här artikeln, ställ in en timer och håll varje pose i 30-60 sekunder.