5 helvetets cirklar: pumpa din kropp och stärk din immunitet utan att lämna ditt hem

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En cool blandning av intensiva rörelser och statiska poser från Iya Zorina.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av dynamiska och statiska övningar. Den första kommer att accelerera pulsen, den andra kommer att avsluta musklerna och låta dig hämta andan.

• Hoppar med benen i kors och sitter på huk + håller i knäböjet.
• Indiska armhävningar + superman-håll.
• Höjning av bäckenet på ett ben + håll i sätesbryggan.
• Vridningar med upphöjda ben + långsam kroppslyft.

De första 40 sekunderna gör du den dynamiska delen, de återstående 20 sekunderna gör du den statiska delen. Försök att hålla ut till slutet. Musklerna kommer att bränna, men den brännande känslan avtar snabbt.

Vila inte mellan övningarna – de är designade för att fungera på olika muskelgrupper, så du behöver ingen paus. Vid slutet av cirkeln, vila i en minut och börja om. Totalt måste du slutföra fem cirklar.

Hur man tränar

Hoppning med korsade ben och knäböj

Försök att sitta ner parallellt med golvet eller något lägre. Se till att hälarna inte lossnar från golvet och att ryggen förblir rak. Håll ett högt tempo.

Squat håll

Sitt ner tills dina höfter är parallella med golvet och fixa positionen. Håll ryggen rak och vik armarna framför dig.

Indiska armhävningar

Dyk framåt som om du skulle krypa in under staketet och komma ut från andra sidan. Böj inte skarpt i nedre delen av ryggen vid utgången - gör det smidigt. Om övningen är för svår, ersätt den med vanliga armhävningar - klassiska eller från knäna, beroende på din konditionsnivå.

Statisk "superman"

Ligg på en matta på magen, höj armarna och benen och håll positionen, försök att spänna rumpan.

Höjning av bäckenet på ett ben

Du stannade på mattan efter "Superman", nu behöver du bara rulla över på ryggen. Placera fötterna på golvet, lyft ett ben från golvet och lyft bäckenet. Gör halva intervallet på ena delen och hälften på den andra.

Håller sätesbryggan

Sprid knäna åt sidorna, lyft bäckenet så högt som möjligt och kläm rumpan. Håll spänningen till slutet av minuten.

Vridning med upphöjda ben

Om det inte räcker med att hålla benen raka kan du böja på knäna. Lyft skulderbladen från golvet varje gång, tryck inte händerna på huvudet.

Långsamma lyft av kroppen

Res dig så långsamt du kan och håll magen spänd. På 20 sekunder kommer du att kunna slutföra det en gång. Och glöm inte att vila i slutet, annars kommer du inte att klara alla fem varven. Om minuterna inte räcker till och du inte hinner hämta andan, vila i två.

Ladda ner Tabata Timer med ljudvarningar så att du inte behöver bli distraherad från din träning, eller följ videon med mig. Jag lovar inte att du ler, men du kommer åtminstone att göra allt i rätt ordning.

Testa även våra andra intervall- och kretspass. Alla av dem kräver ingen extra utrustning och kan utföras hemma.