5 helvetets cirklar: träning kommer att tvinga inte bara muskler att anstränga sig, utan också hjärnan

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ett nytt komplex från Iya Zorina, som definitivt inte låter dig bli uttråkad. Bränn kalorier, förbättra koordinationen och bli hög.

Vad behövs

Matta, timer.

Hur man gör ett träningspass

Om du ska träna direkt, gör en gemensam uppvärmning för att inte skrämma dina grannar med ett knas. Om du gör komplexet efter huvudpasset kan du hoppa över denna punkt.

Innan du börjar, behärska hoppet, löparställningen och utfallen för skridskoåkare. De är ganska svåra att samordna, så det är bäst att vänja sig vid dem i förväg.

Efter starten av komplexet, gör alla övningar i rad utan vila. Ställ sedan in en timer på en minut och ta ett andetag. Om inte tillräckligt kan du lägga till en minut till, men inte mer. Totalt måste du slutföra fem sådana cirklar.

1. Burpee med fixering i låggrå - 10 gånger.
2. Axlar planka - 20 gånger.
3. Hoppande utfall och "runner's stance" - 10 gånger.
4. Alternerande lyft av armar och ben medan du ligger på magen - 20 gånger.
5. "Skater" från utfallet - 5 gånger i varje riktning.
6. Lyfta kroppen - 10 gånger.
7. Armhävningar och stående hopp - 10 gånger.

Notera den tid det tar att slutföra en cirkel. Du kan dela det i kommentarerna för att jämföra nivån på din träning. Dessutom kan du senare slutföra komplexet igen och bedöma dina framsteg.

Hur man tränar

Low Squat Fixation Burpee

Försök att hoppa rakt in i en knäböj, lås in den i ett par sekunder och fortsätt sedan som en vanlig burpee. Om det är svårt för dig, gör övningen utan att röra golvet med bröstet: liggande position, huk, hoppa.

Axel-touch planka

Spänn dina mage och glutes för att hålla din nedre rygg rak. Se till att dina axlar är direkt ovanför armlinjen.

Hoppande utfall och löparställning

När du gör hoppande utfall, rör inte golvet med ditt stående knä bakom för att inte slå. När du går tillbaka in i Runner Pose, håll ryggen rak; knäet på ryggen kan böjas.

Omväxlande lyft av armar och ben medan du ligger på magen

Lyft motsatt arm och ben så högt som möjligt, lyft inte huvudet - titta på golvet framför dig.

"Skater" från utfallet

Gå försiktigt ner på knä för att inte slå. Försök att hoppa åt sidan så långt som möjligt, hjälp dig själv med händerna. Utför fem gånger i en riktning, och byt sedan ben och gör samma sak i den andra.

Att höja kroppen

Denna övning kommer att belasta magen och hjälpa till att återställa andningen. Lyft ryggen långsamt - kota för kota - och sänk dig på samma sätt.

Armhävningar och stående hopp

Om du är rädd att falla på rygg, gör övningen bredvid en vägg. Om du kan sätta dig i ett handstående och hålla i det, vänta några sekunder för att konsolidera framgången. ?

Skriv hur mycket det tog att sluta cirkeln och hur länge du vilade. Lyckades någon hamna i handstående? Blev du förvirrad under svåra övningar?

Om du gillade ditt träningspass, prova andra alternativ från serien 5 Circles of Hell. Och efter några veckor, upprepa detta igen och jämför tiden.