Hur du pumpar upp dina glutes utan någon utrustning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

De mest effektiva rörelserna du kan göra hemma.

I det här passet har vi samlat de bästa övningarna för att pumpa sätesmusklerna. Du behöver bara ett stabilt stöd med en höjd på 45-50 cm.

Om du vill kan du också använda en vikt i form av en ryggsäck eller en väska med tunga saker eller en behållare med vatten. Men musklerna kommer att få en bra belastning utan det.

Hur man gör ett träningspass

Först måste du göra en enkel uppvärmning för att väcka dina muskler. Gör två cirklar av följande övningar:

• Hoppa "benen tillsammans - benen isär" - 15 gånger.
• Air squats - 10 gånger.

Gå sedan vidare till de grundläggande träningsrörelserna. Utför övningarna efter varandra det angivna antalet gånger med en vila på 60 sekunder mellan dem.

• Klassiska steg - 12 gånger per ben.
• Glute bridge på ett ben - 15 gånger per ben.
• Korssteg - 10 gånger per ben.
• Lyft benen liggande på magen - 20 gånger.
• Split squats - 12 gånger per ben.

När du är klar, vila 60 sekunder och börja om. Utför 3-5 cirklar med fokus på musklernas hälsotillstånd och tillstånd.

Hur man tränar

Klassiska steg

Stå ett steg bort från läktaren, sätt din fot på den, för över din kroppsvikt och gå. Räta ut benen helt i höft- och knälederna, det andra benet kan placeras på tårna eller lämnas i luften.

Gå ner mjukt och under kontroll från läktaren och upprepa sedan övningen från samma ben. Gör 10 gånger på höger sida, och bara då flytta till vänster.

Tryck inte av golvet med din andra fot, håll ryggen rak och försök gå utan att använda fart.

Enbens glute bridge

Ligg på golvet på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet, placera händerna längs med kroppen. Räta upp ett ben och peka med foten mot taket.

Lyft rumpan från golvet och räta ut dig helt i höftleden. Kläm rumpan med all styrka och återgå smidigt till startpositionen.

Gör 10 långsamma, kontrollerade reps, byt sedan ben och upprepa.

Tvärstegen

Stå i sidled mot stödet och sätt foten på det, som är placerat längre bort. Om du till exempel står med höger sida mot en stol, kommer ditt vänstra ben att fungera.

Försök att inte lägga dig på knäet med kroppen, för över din kroppsvikt till benet som står på läktaren och kläm dig upp och räta ut knä och höft. Det är inte nödvändigt att ersätta det andra benet - du kan lämna det i luften.

Sänk ner ryggen mjukt och gör nio fler reps, och vänd sedan andra sidan till höjden och slutför inflygningen från det motsatta benet.

Lyft upp benen medan du ligger på magen

Ligg på mage, lägg armarna framför dig. Böj knäna, sprid benen något och koppla ihop fötterna. Lyft upp knäna från golvet, ansträng yagon i 1-2 sekunder och sänk den bakåt. Sänk fötterna mjukt mot golvet och höj dem omedelbart igen.

Delad knäböj

Stå med ryggen mot en stol, lägg tån på ett ben på den. Lägg händerna på bältet eller håll framför bröstet. Knäböj till parallella höfter med golvet eller något högre. Se till att knät inte kröker sig inåt och att ryggen inte lutar sig. Räta upp och upprepa.

Om du har svårt att hålla balansen på ett ben, gör övningen bredvid stödet för att inte ramla.