Hur man pumpar upp kaviar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det är inte så svårt om du väljer rätt träningsupplägg.

Vad bestämmer volymen på kalvar

Formen och tjockleken på vaderna bestäms av tricepsmuskeln i underbenet. Hon är i sin tur delad 1.

2. på musklerna gastrocnemius (38%) och soleus (62%).

Vadmuskeln ligger ytligt och känns väl under huden, har två huvuden och ansvarar för böjning av fot och knä.

Flundran ligger djupare och lägre, böjer bara en led - fotleden, men är ansvarig för 60% av styrkan i denna rörelse.

Vadmusklerna spänner sig när du står: de fixerar underbenet och förhindrar att kroppen faller framåt. Och de fungerar också hela tiden när du går och alla andra rörelser där du behöver böja fotleden.

Eftersom kalvar måste anstränga sig konstant är de extremt tåliga - och det är denna egenskap hos dem som kan störa pumpningen.

Är det verkligen svårt att pumpa upp kaviar

Underbenets triceps består huvudsakligen av vita muskelfibrer av den första typen, som drar ihop sig långsamt, men tål långvariga belastningar.

För att öka volymen på dina vader måste du först och främst trötta ut dem ordentligt, och det är inte så lätt med sådana härdiga muskler. En studie fann att underbenets triceps skadades mindre än alla andra muskler utom quadriceps och återhämtade sig snabbare.

Därför kommer du att behöva arbeta hårt för att ladda kalvarna ordentligt och ge dem den nödvändiga stimulansen för att växa.

Vilka övningar man ska använda för att bygga vader

I gymmet finns speciella maskiner för att pumpa triceps i underbenet, men du kan lätt trötta ut musklerna utan dem. Nedan listar vi effektiva rörelser, varav några kan utföras utan någon börda.

Stående kalvhöjning

Denna rörelse kan utföras i en speciell simulator, i Smith, med en vanlig skivstång på dina axlar, såväl som med någon annan vikt i dina händer: hantlar, kettlebells eller skivstångspannkakor. Välj vad som passar dig.

Hitta först en liten, stabil höjd, som en skivstångsplatta, stativ, golvlister eller trappsteg. Detta kommer att hjälpa dig att öka ledens rörelseomfång och bygga bättre muskler.

Stå med fötterna på kanten av läktaren och hälarna i luften. Placera fötterna höftbrett isär eller smalare, peka tårna tydligt framåt. Denna position pumpar alla muskelhuvuden lika bra.

Om du vill belasta lite mer på insidan av underbenet, vänd sockorna åt sidorna med 45°, om du arbetar på storleken på utsidan, linda dem inåt. Men tänk på att skillnaden blir liten.

Ta vikten på dina axlar eller i dina armar, räta ut knäna helt och blockera dem. För att öka belastningen på musklerna något och eliminera uppbyggnaden, belasta dessutom framsidan av låret.

Sänk hälarna under nivån för ditt stöd så långt som stretchen är och tryck sedan försiktigt in dynorna i stödet och stig upp till tårna. Vid yttersta punkten, klämm dina vader med all din kraft och håll spänningen i två sekunder.

Sänk sedan hälarna lika smidigt till kanten av ditt rörelseomfång. Se till att fötterna under lyftet höjs jämnt och inte lutar åt sidorna: detta kan vara farligt för ledens ligament.

Res dig på ett ben

Denna ensidiga övning hjälper dig att pumpa vaderna bra även utan extra vikter, samt ta bort obalanser i lemmarnas utveckling.

Enligt forskning belastar man triceps vadmuskeln med 112 % av den maximala frivilliga sammandragningen om man lyfter hälen på ett ben - den nivå till vilken en person kan dra ihop muskeln själv utan någon påverkan.

Alla tekniska punkter sammanfaller med ett tvåbenslyft: utför en rörelse på en höjd för att sänka hälen så lågt som möjligt, gör det smidigt och kläm vaderna på topppunkten i två sekunder.

Sittande kalvhöjning

När du böjer benet vid knäet, spenderas en del av styrkan i vadmuskeln på denna åtgärd, så att dess deltagande i fotledens arbete minskar.

Sålunda belastar de sittande tåhöjningarna mer på soleus.

Övningen kan utföras i en speciell simulator eller med vikter på knäna. Sitt på en bänk, placera tårna på en upphöjd plattform och placera den valda vikten på dina knän. Gå upp på tårna och kom tillbaka, släpp hälen så lågt som möjligt.

Försök att eliminera all ansamling. Försök att hålla kroppen rak så att du inte använder händerna.

Benpress Vadhöjer

Detta pumpningsalternativ kan vara bekvämare än de tidigare, eftersom du inte behöver ta ytterligare börda.

Sitt på den horisontella benpressmaskinen, placera fötterna så att tårna är på kanten av plattformen och hälarna är fria. Räta ut benen helt och lås knäna. Lyft hälarna och sänk dem bakåt, observera alla tekniska punkter som beskrivs ovan.

Du kan även göra övningen i en annan benpressmaskin. I det här fallet kommer du att flytta tårna på plattformen och inte trycka av från den.

Hoppar på ett ben

Denna rörelse passar dig som tränar utan vikter. I ett experiment med olika övningar för att pumpa kalvar gav hoppning på ett ben den bästa nivån av aktivering - 129% av den maximala frivilliga sammandragningen.

Men tänk på att du måste värma upp ordentligt innan du hoppar, eftersom plötsliga rörelser kan leda till skada. Gör en leduppvärmning före träning: vrid benen vid knä- och ankellederna och sträck aktivt ut musklerna i underbenen.

När du hoppar på ett ben, sänk inte hälen till golvet och försök att böja knät och höften så lite som möjligt, arbeta främst med musklerna i underbenet och foten. Börja med ett enbensset på plats.

Försök sedan att hoppa sida till sida.

Nästa alternativ är att hoppa framåt och bakåt.

Gör 15–20 hopp av varje typ med varje ben.

Hur man väljer vikt, set och reps

Man tror att eftersom kalvens tricepsmuskel består av tåliga fibrer av den första typen, måste de pumpas med ett stort antal repetitioner. I ett experiment bestämde de sig för att kontrollera om kaviar verkligen växer bättre från flera upprepningar och upptäckte att så inte är fallet.

I studien delades 26 otränade unga män in i två grupper. Vissa utförde 4 set med 6-10 repetitioner av tåhöjningar stående och sittande, andra - 4 set med 20-30 gånger.

Båda grupperna arbetade mot muskelsvikt. Det vill säga, i varje tillvägagångssätt hamrades de så att de inte kunde utföra fler repetitioner. Efter 8 veckor såg forskarna att vadmusklerna växte ungefär lika mycket i båda grupperna.

Det spelar egentligen ingen roll om du gör 20-30 reps eller 6-10 reps. Huvudsaken är att varje tillvägagångssätt utförs för muskelsvikt eller mycket nära det.

Välj en sak, eller växla mellan långa och korta set så att det inte blir tråkigt. Om du arbetar utan vikter kan du behöva minst 30 jämna repetitioner med spänning i toppen för att få en bra vadhammare.

Vad gäller antalet set, börja med 2-3 så att du gradvis vänjer dig vid belastningen och inte skadar musklerna för mycket de första passen. När du vänjer dig kan du öka antalet set till 4-5.

Hur ofta pumpar man kaviar

Eftersom triceps vadmuskeln återhämtar sig snabbt kan du träna den oftare än andra grupper - 3-4 gånger i veckan.

Fokusera på dina känslor: om dina vader gör mycket ont efter lektionen, ge dem en vilodag. Om det inte finns någon ömhet kan du ladda dem igen i nästa lektion.

När det gäller platsen i programmet kan du pumpa musklerna i underbenet i slutet av träningen. Eftersom de är ganska tåliga, kommer andra benövningar att ge preliminär trötthet, och lyft på tårna kommer att "avsluta" dem.

Enbenshopp är ett undantag. Det är bättre att utföra denna rörelse efter en bra uppvärmning i den första delen av passet, annars kanske trötta muskler inte tål belastningen och du kommer att skada dig.