Övningar som pumpar glutes bättre än knäböj och marklyft

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En eldig lektionsplan från en professionell tränare.

Alla pumpar sina glutes fel

2009 använde tränaren Bret Contreras elektromyografi för att mäta muskelaktivitet under träning.

Under experimentet utförde deltagarna övningar med kroppsvikt, hantlar, skivstänger och motståndsband, och speciella sensorer spårade aktiviteten hos olika muskelgrupper. Efter många träningspass med maskiner, fria vikter och motståndsband insåg Contreras att de i fitnessvärlden inte alls förstår hur man pumpar sätesmusklerna.

Marklyft och knäböj hjälper inte till att bygga upp dina glutes

Det finns övningar som är mer effektiva för att pumpa dina glutes än marklyft, knäböj och utfall.

Alla dessa övningar utförs i upprätt läge och inkluderar höftböjning och extension. Den största aktiveringen av sätesmusklerna sker dock under ett annat rörelsemönster - höftabduktion.

Denna rörelse är naturlig för en person. Det är närvarande när man går, springer, sprintar, kastar skal, utfall och övningar för att träna detta mönster utförs vanligtvis i horisontell position.

Höftförlängningsövningar engagerar också sätesmusklerna, men inte helt. Så, till exempel, under marklyftet aktiveras sätesmusklerna endast med 52% och i Zercher-knäböj - med 45%.

Samtidigt ger de mest effektiva övningarna baserade på höftabduktion mer än 100 % aktivering av sätesmusklerna. Till exempel ger höftlyft 119% aktivering, abduktion av höftryggen på knäna 112% och lyft av de böjda benen bakåt 111%.

Detta stöds av vetenskapliga bevis. Forskning har visat att höjning av höfterna aktiverar gluteus maximus och hamstrings bättre än knäböj med skivstång på ryggen. Att höja höfterna aktiverar de övre sätesmusklerna med 69,5 % och den nedre med 86,8 %, medan knäböj bara aktiverar 29,4 och 45,4 %.

Med utgångspunkt i dessa resultat föreslog Contreras en effektiv fyrfasig glute-träningsplan.

Fyra faser av träning

Gör övningarna i varje fas i minst 2-3 veckor. Som sagt, sluta inte göra knäböj, utfall och marklyft. Gör dessa övningar på bendagar, och komplexet för att aktivera och utveckla rumpan på andra dagar. Det tar inte lång tid och kommer att ge dig ökad styrka och glutehypertrofi.

Fas 1. Utveckling av flexibilitet hos höftböjarna och aktivering av rumpan

För att fullt ut aktivera dina sätesmuskler måste du öppna dina höfter, och för det måste du utveckla flexibiliteten hos höftböjarna.

Höftböjare stretch

Stanna i denna position i 60 sekunder, byt sedan ben. När tiden är ute, försök att försiktigt fördjupa sträckan.

Övningar för att aktivera rumpan

Välj två övningar från de nedan och gör två set med 10 statiska hållningar i 5 sekunder vardera.

Foto: Julia

Foto: Julia Obolenskaya

Enbens glute bridge

Höjning av höfterna med stöd på bänken

Aktivering av adduktorer

Välj en övning nedan och gör två set med 10 statiska håll, 5 sekunder vardera. Om möjligt, använd vikter.

Att höja ett rakt ben

Böjt benhöjning

Abduktion av höften åt sidan

Fas 2. Gluteal hypertrofi

Nu är det dags att gå vidare till mer utmanande övningar och bygga mer funktionell muskelmassa. Välj två övningar och gör två set med 10-20 reps.

"Fågel-hund"

Höjning av höfterna på ett ben

Skivstång Glute Bridge

Höftbortförande i simulatorn

Välj en övning och gör två set med 10-20 reps.

Avelsben med expander

Abduktion av benet med en expander

Kroppsomkastningar

Fas 3. Utveckling av sätesmuskelstyrka

I den här fasen har du redan lärt dig hur du känner dina sätesmuskler och förstår när de är involverade i arbetet. Du är nu redo att pumpa dem med tunga vikter.

Välj en övning nedan och gör fyra set med fem reps.

Lyfta bäckenet med en skivstång på bänken

Att höja benen med vikter

Fas 4. Utveckling av kraft och hastighet

Nu är det dags att testa din glutestyrka och öka din glutekapacitet genom att spurta.

Värm upp i minst 20 minuter och öka gradvis din löphastighet med varje träningspass. Pausen mellan lektionerna är fem dagar.

• Dag ett: Fyra 100-metersspurter med 80 % av maxhastigheten.
• Dag två: Två 100-metersspurter med 90 % av maxhastigheten.
• Dag 3: En 100m sprint i toppfart.

Ta ett stoppur och försök sätta ett personligt rekord.

När du är klar med den sista fasen kan du helt enkelt blanda övningarna från alla delar av programmet och skapa ditt eget glute-pass.