Marklyft: Teknik och övningar för att stretcha viktiga muskler

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Marklyft är en bra övning för att träna på baksidan av låret. Lifehacker erbjuder en detaljerad analys av tekniken och stretchövningar för målmuskelgrupper.

I marklyft, till skillnad från klassisk och rumänsk, böjer knäna praktiskt taget inte, och kroppen lutar sig starkt framåt. På grund av detta går huvudbelastningen till baksidan av låret.

Denna grundläggande övning är bra för dig som vill träna hamstrings och glutes.

Vilka muskler fungerar

När du böjer lätt på knäna och drar bäckenet bakåt sträcks dina sätesmuskler och hamstrings. När du lyfter stången från golvet drar målmuskelgrupperna ihop sig.

Vidare producerar hamstrings och gluteus maximus muskler bålförlängning.

Under träningen ansträngs quadriceps, ryggsträckare och trapeziusmusklerna också. De fungerar som stabiliserande muskler, anstränger, men ändrar inte kroppens position.

Test: kan du utföra marklyft korrekt?

För att utföra marklyft skickligt behöver du bra stretching av hamstrings (hamstrings) och hög rörlighet i höftleden.

För att bestämma din nivå av stretching och din förmåga att utföra marklyft korrekt, gör följande test.

Luta dig framåt med rak rygg och rör vid golvet med fingrarna. Du kan inte böja knäna eller runda ryggen - rörelse sker endast i höftleden.

Om du inte kan röra golvet med fingrarna har du en kort hamstring eller en höft som inte är tillräckligt flexibel. Detta kommer att hindra dig från att bibehålla korrekt ryggradsposition under marklyftet.

Endast en jämn ryggrad (i neutral position) har maximal styvhet och kan överföra krafter till armar och ben. Genom att böja ryggraden i någon del bryter du en rak linje, och styvheten går förlorad. Som ett resultat belastas själva ryggraden, vilket, givet stora vikter, negativt påverkar dess hälsa.

Om du klarade testet utan problem kan du fortsätta med att bemästra rätt teknik.

Marklyftsteknik

Start position

Fötterna är axelbrett isär, armarna är något bredare än axelbredden. För att inte misstas med armarnas bredd, styrs av skårorna på nacken.

Stången ska nästan röra dina smalben. I det här fallet kommer fötterna att ligga under stången, ungefär en tredjedel av foten kommer att vara bakom stången.

Förberedelse

Du böjer lätt på knäna, tar bäckenet bakåt och lutar framåt. Ryggen är rak, från coccyxen till nacken - en linje. Blicken är riktad framåt.

I det inledande skedet av rörelsen, när du lutar dig mot stången med rak rygg, sträcks sätesmusklerna och hamstrings - de huvudsakliga arbetsmusklerna i denna övning.

Om du har korta hamstrings är det som händer att när du böjer dig ner så drar biceps din nedre rygg med sig, så du kan inte hålla ryggen rak.

Utför dragkraft

Under lyftet är stången placerad mycket nära kroppen: stången på stången glider praktiskt taget över smalbenen (beröring är inte nödvändig, även om det är möjligt, särskilt i de första stegen, för att vänja sig vid rätt teknik), och stiger sedan högre längs höfterna.

När du lyfter skivstången från marken kommer din tyngdpunkt i linje med skivstångens tyngdpunkt. När du böjer dig förflyttas tyngdpunkten från korsbenet framåt.

Om du håller skivstången nära dina smalben, sammanfaller skivstångens tyngdpunkt med din förskjutna tyngdpunkt och du behåller balansen. Om du står långt från skivstången kommer inte tyngdpunkterna att sammanfalla och skivstången kommer att dra dig framåt, vilket ökar belastningen på nedre delen av ryggen.

Vi leder nacken längs benen. I ögonblicket för att lyfta stången från marken (eller plattformen), är det nödvändigt att dra åt skinkorna och musklerna i höfterna. Detta måste göras medvetet, utan att vänta på att spänningen ska uppstå av sig själv.

Att spänna sätesmusklerna är nödvändigt för att stabilisera höftleden. Muskelspänningar gör att lårbenshuvudet roterar utåt, där det är i bästa läge för att överföra kraft.

På så sätt stabiliserar du leden och bibehåller en neutral ryggradsposition som överför belastningen till rumpan och baksidan av låret.

Från denna position rätar du dig helt och börjar sedan röra dig ner till startpositionen. Det är viktigt att sänka stången lika smidigt som lyftet och hålla stången väldigt nära höfterna och smalbenen.

Viktiga punkter

• När du utför övningen ska ryggen alltid vara rak: avböjning i nedre delen av ryggen eller bröstkorgsregionen (böja) leder till en belastning på ryggraden, och särskilt på ländryggen.

  

  Felaktig träning

Om du inte kan hålla dina knän och under belastning verkar de böjas inåt, då har du tagit för mycket vikt.

Medan du lyfter stången andas du ut, medan du sänker andas du in.

Om du vill göra övningen hårdare och sträcka ut baksidan av låret ytterligare, prova marklyft från hålet. Stå på en pannkaka (eller flera pannkakor) framför en skivstång och försök dra från den.

Stretching

Om du inkluderar marklyft i ditt program bör följande stretchövningar göras efter ditt träningspass.

Höftbiceps stretch

Det finns flera alternativ för att sträcka ut hamstrings. Låt oss överväga två av dem: med ett elastiskt band och med en bar från en skivstång.

1. Sätt dig på golvet, räta ut knäna och sträck dig efter dina strumpor med rak rygg. Det är bekvämt att utföra den här övningen med ett gummiband, men du kan klara dig utan det: sträck dig bara med händerna till dina strumpor utan att böja knäna.

2. Ett annat bra alternativ är att sträcka ut benet i upphöjd position, till exempel på en stång från en skivstång. Placera foten på stången och räta ut både knän och rygg. Om det inte finns tillräckligt med belastning, försök att luta din raka kropp mot benet.

Stretching av sätesmusklerna

Medan man sträcker på hamstrings sträcks även sätesmusklerna. Men du kan göra ytterligare övningar för att förstärka effekten.

Här är två alternativ för att sträcka ut sätesmusklerna: liggande och sittande. Försök att dra ditt smalben så nära dig som möjligt, håll det parallellt med golvet.

Det är allt. Om du har några tips och kommentarer om marklyftsteknik, dela gärna i kommentarerna.