50 övningar för att stretcha hela kroppens muskler

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Lifehacker har satt ihop den perfekta stretchingguiden.

Du måste stretcha efter uppvärmningen. På så sätt kan du fördjupa stretchen utan att skada dina muskler och ligament.

Värm upp innan du stretchar

När du stretchar efter ett träningspass är musklerna redan uppvärmda och ingen ytterligare uppvärmning krävs. Om du bestämmer dig för att ordna en separat stretchingslektion, gör först några övningar:

1. Leduppvärmning: vrid lederna, gör böjningar och vändningar på kroppen.
2. 5-7 minuters konditionsträning: jogging eller träning. Jumping Jacks, Climber, jogging på plats med höga knän, hopprep.

När du har värmt upp lite kan du börja stretcha.

Hur och hur mycket man ska stretcha

Med dessa övningar kommer du att kunna göra ett självständigt stretchpass och stretcha alla muskler i din kropp bra. Detta tar dock cirka 60–90 minuter. För snabba sträckningar, välj en till två övningar för varje muskelgrupp som är involverad i ditt träningspass.

För att sträcka ut dina muskler bra, håll varje pose i 30 sekunder till två minuter. Du kan hålla stilla eller fjädra försiktigt. Plötsliga rörelser är fyllda med skador, så lämna dem för en annan sport.

Vi presenterar övningar för stretching från topp till botten: nacke, axlar och armar, bröst och rygg, mage, rumpa, höfter, ben.

Nacksträckningsövningar

1. Luta huvudet bakåt och i sidled

Luta huvudet bakåt, dra framsidan av nacken. Från denna position, luta huvudet åt vänster. För mer effekt, placera vänster handflata på höger sida av huvudet, men tryck inte hårt.

Upprepa övningen på andra sidan.

2. Luta huvudet framåt och åt sidan

Placera din högra hand på vänster sida av huvudet. Luta huvudet framåt och åt sidan, öka trycket med handen.

Upprepa på andra sidan.

3. Sträcka ut nacken

Placera ena handen på bakhuvudet och den andra på hakan. Sänk huvudet genom att göra en dubbelhaka. I det här fallet förblir nacken rak, baksidan av huvudet tenderar uppåt. Du bör känna spänningar i nacken, särskilt vid basen av din skalle.

Övningar för att sträcka axlarna

4. Stretching av framsidan av axlarna

Placera händerna bakom ryggen, linda handleden med den andra med ena handen. Böj armbågarna och lyft handlederna högre. För fram bröstet och känn sträckningen på framsidan av axlarna.

5. Stretching på mitten av axlarna

Ta tag i den motsatta armbågen med handen, för axeln mot dig och dra ner den. Upprepa med den andra handen.

6. Stretching av baksidan av axlarna

Ta tag i höger hand med vänster ovanför armbågen, tryck den mot kroppen och räta ut den, sänk ner höger axel. Dra upp höger hand med vänster hand och lyft upp den med armbågen. Känn spänningen på baksidan av axlarna.

Upprepa å andra sidan.

7. Triceps stretch

Gå till väggen, lyft upp vänster armbåge, lägg underarmen bakom ryggen. Dra ned det vänstra skulderbladet. För att kontrollera att den faktiskt har tappat och inte kommer att resa sig under sträckningen, placera din högra hand under din vänstra armhåla.

Upprepa på andra sidan.

8. Stretching av biceps

Ta tag i dörrhandtaget, bänken eller annat stöd, vänd ryggen till det. Sträck ut armen med armbågen upp och flytta kroppen något framåt.

Upprepa med den andra handen.

9. Stretching av triceps och axlar

Denna ställning låter dig sträcka triceps på ena armen och framsidan av axeln på den andra samtidigt. Placera ena handen bakom ryggen ovanifrån så att armbågen tittar upp och den andra underifrån - armbågen tittar mot golvet. Försök att föra ihop handlederna bakom ryggen i nivå med dina skulderblad.

Byta ägare.

10. Stretching av handledens extensorer

Sitt på knäna, placera händerna framför dig så att handryggen nuddar golvet och fingrarna pekar mot varandra. Överför försiktigt din vikt till armarna och sträck ut underarmarna. För att förstärka effekten, försök att knyta näven.

Brösttöjningsövningar

11. Sträcka ut bröstet i dörröppningen

Närma dig dörröppningen, vila armbågarna på karmen och skjut bröstet framåt och sträck dina bröstmuskler.

12. Sträcka bröstet mot väggen

Placera handen på väggen, sänk axeln och vrid i motsatt riktning. Upprepa med den andra handen.

Stretchövningar för ryggen

13. Sträckning av ryggen vid stativet

Stå bredvid ett stativ, simulator eller annat stöd, vrid vänster axel dit. Med din högra hand, ta ett ställ högt över huvudet, flytta bäckenet åt höger och nedåt, sträck ut hela högra sidan av kroppen.

Upprepa på andra sidan.

14. Stretching av musklerna i nedre delen av ryggen

Sitt på golvet med höger ben framåt och vänster ben bakåt. Böj knäna i 90 graders vinkel eller något mer. Placera din högra hand på golvet och höj din vänstra hand över huvudet. Dra vänster ben nedåt och bakåt, luta kroppen framåt och vrid mot höger ben.

Byt ben.

15. Sträcka ut sträckmusklerna i ryggen

Sitt på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet. Spänn fast underbenen med händerna från insidan, lägg handlederna på fötterna. Luta dig framåt med en rund rygg så lågt som möjligt.

16. Barnställning

Sitt på golvet med skinkorna vidrör hälarna. Böj dig framåt, lägg dig på knäna med magen och sträck ut armarna.

17. Nedåtgående hundställning

Ställ dig på alla fyra, tryck sedan bäckenet bakåt och uppåt så att din kropp liknar en vinkel. Armarna och ryggen ska sträckas i en linje, knäna kan böjas och hälarna kan lyftas från golvet. Huvudsaken är att ryggen förblir rak, utan rundning i nedre delen av ryggen.

18. Hängande Stretch

Ta tag i en låg horisontell stång och häng fritt och slappna av i kroppen. Benen ska vara kvar på marken. Slappna av dem, böj lätt på knäna.

19. Inverterad ryggstretch

Ligg på golvet på rygg, armarna vid sidan, benen raka. Lyft upp benen och kasta dem sedan bakom huvudet. Händerna vilar med armbågarna på golvet, händerna stödjer nedre delen av ryggen. Luta dig inte mot nacken, stödpunkten är dina axlar.

Övningar för att stretcha pressen

20. Kamelställning

Gå på knä, tryck upp bröstet, sträck ut ryggraden och luta dig sedan bakåt med händerna på hälarna. Försök att böja dig i bröstet. Kasta inte huvudet bakåt, titta upp.

21. Uppåtvänd hundställning

Ligg på golvet på magen, placera händerna under axlarna. Pressa dig upp, bäckenet reser sig, fötterna ligger kvar på golvet. Sänk axlarna, böj dig i bröstet.

22. Stående bakåtböj

Stå upprätt med fötterna ihop. Lyft upp armarna och för ihop handflatorna över huvudet. Böj in bröstet och luta kroppen bakåt. Spänn rumpan för att undvika en kraftig båge i nedre delen av ryggen.

23. Luta åt sidan

Stå rakt upp, höj armarna ovanför huvudet, lås ihop fingrarna och vrid handflatorna uppåt. Sträck upp dig och böj först åt ena sidan och sedan till den andra.

24. Liggande ryggrad vrider sig

Ligg på golvet på rygg, armarna utspridda åt sidorna, handflatorna nedåt. Flytta ditt bäcken åt vänster, lyft ditt vänstra ben, böj det i knät, linda det bakom ditt högra ben och försök att sätta ditt knä i golvet. Vrid huvudet åt vänster och slappna av.

Upprepa övningen på andra sidan.

Övningar för att sträcka rumpan

25. Prone stretching

Ligg på golvet på rygg, höj benen böjda i knäna. Placera din vänstra fotled på ditt högra knä. Tryck ditt högra knä mot ditt vänstra för att fördjupa sträckningen. Upprepa med det andra benet.

26. Stretching på alla fyra

Gå på alla fyra med fotleden på din högra fot på vänster knä. Dra bäckenet bakåt för att fördjupa sträckningen. Upprepa med det andra benet.

27. Sittande Stretch

Sitt på golvet, sträck benen framåt och räta ut ryggen. Böj ett ben vid knät, ta tag i underbenet med händerna och tryck det mot bröstet. Underbenet ska vara parallellt med golvet, underarmarna ligger ovanpå och trycker det mot bröstet, en hand täcker den andra.

Upprepa med det andra benet.

28. Duvan poserar

Sitt på golvet, böj ett ben i knät i rät vinkel och flytta det framåt, ta det andra bakåt och räta ut det. Du kan luta dig framåt och placera dina underarmar på golvet.

Om du tycker att det är svårt att göra denna position på golvet, prova att placera foten på en plattform.

Sträcker framsidan av låret

29. Stretching av quadriceps liggande

Ligg på golvet på magen, lyft ett ben och lägg handen på fotleden. Dra benet till rumpan, var noga med att inte lyfta låret från golvet. Upprepa med det andra benet.

30. Stretching av quadriceps på ena knäet

Gå på ett knä, ta tag i tån på ditt bakre ben och dra hälen mot din skinka. Spänn dina glutes för att fördjupa stretchen. Upprepa med det andra benet.

31. Stretching av höftböjarmusklerna

Stå på ett knä, böj båda benen i 90 graders vinkel. Ryggen är rak. Spänn glutes och flytta bäckenet framåt lite. Du ska känna spänningar på framsidan av baksida lår och ljumskar.

Byt ben.

32. Deep Thrust

Kasta ett djupt utfall framåt. Placera fingrarna på golvet på vardera sidan av foten. Sänk det uträtade benets knä till golvet. Försök att komma lägre och vänd inte bäckenet åt sidan.

Byt ben.

Övningar för att sträcka på baksidan av låret

33. Sträcka ut baksidan av låret med en expander

Ligg på golvet, lämna ett ben rakt på golvet, lyft det andra. Kasta en expander, hopprep eller rep över din fot och dra benet mot dig. Byt ben.

34. Stretching stående

Stå upprätt, ta ett steg framåt. Luta kroppen nästan parallellt med golvet. Om du lämnar benet rakt är den övre delen av baksidan av låret mer sträckt, om benet är lätt böjt i knät, det nedre.

Upprepa med det andra benet.

35. Luta till benen

Sitt på golvet med dina raka ben utsträckta framåt. Böj dig till fötterna och placera händerna på vardera sidan av fötterna eller lite längre. För att fördjupa sträckningen kan du räta ut ryggen i några sekunder och sedan böja dig igen.

36. Luta till ett ben

Sitt på golvet, sträck ett ben framåt, böj det andra i knät och lägg foten intill bäckenet. Böj dig till ett rakt ben, ta tag i foten med händerna och dra strumpan mot dig. Försök att inte runda ryggen.

Upprepa med det andra benet.

37. Stående böj

Sprid dina ben bredare med tårna pekade framåt. Sänk ner bålen, håll ryggen rak, tills handflatorna är i golvet.

38. Längsgående garn

Dela i en längsgående klyfta så att höftbenskammen pekar framåt. Placera handflatorna på golvet och stöd din vikt på händerna. Försök att inte vrida dina höfter och axlar åt sidan.

Övningar för att sträcka ut insidan av låret

39. Djup knäböj

Stå bredvid en disk eller maskin som du kan hålla i. Fötter axelbrett isär, tår och knän vända utåt. Sänk dig ner i en djup knäböj och håll ryggen rak.

40. Fjäril vid väggen

Sitt på golvet med rak rygg, vik benen framför dig, fötterna mot varandra. Försök att sänka dina knän till golvet, men tryck inte på dem med händerna. Håll ryggen rak.

41. Groda

Ligg på golvet på magen, sprid knäna åt sidorna och böj benen i rät vinkel. Försök att lägga din handfat på golvet.

42. Groda med rakt ben

Ligg på golvet på magen, sprid knäna åt sidorna så att dina höfter är parallella med golvet. Böj ett ben vid knäet, räta ut det andra. Försök att lägga din handfat på golvet. Upprepa med det andra benet.

43. Vik framåt

Sitt på golvet, sprid dina raka ben bredare och böj dig sedan framåt. Försök att ligga på mage på golvet, böja inte på knäna.

44. Tvärgarn

Bryt sönder till ett korsgarn. Dra inte tillbaka bäckenet för mycket, helst ska det vara i linje med dina knän och fötter. Placera handflatorna på golvet, och om sträckningen tillåter, underarmarna. Dra ner bäckenet mot golvet.

45. Stretching intill väggen

Ligg på golvet nära väggen. Kroppen ska vara vinkelrät mot den. Sprid benen och låt dem sakta sjunka under din vikt. Håll denna position i 5-10 minuter.

Övningar för att stretcha utsidan av låret

46. Abduktion av låret

Stå bredvid väggen med höger sida vänd mot den. Placera ditt högra ben bakom ditt vänstra ben i ryggen och sätt dig på huk. Det vänstra benet böjs, det högra förblir rakt och rör sig längre åt vänster. Den raka kroppen hänger över vänster ben.

Upprepa på andra sidan.

47. Stående Stretching

För ditt vänstra ben bakom ditt högra framför och böj åt vänster. Du kan lägga en hand på bältet, lägga armarna över huvudet eller framför dig. Ju mer kroppen lutar, desto bättre sträcker musklerna.

Vadsträckningsövningar

48. Sträcker sig mot väggen

Med högerfots tå, vila mot väggen, ta vänster ett och ett halvt steg bakåt. Fötterna är hårt pressade mot golvet, vänster ben är rakt. Försök att nå väggen med ditt högra knä, medan musklerna i ditt vänstra ben kommer att sträcka sig.

Byt ben.

49. Hälväggssträckning

Stå upp mot väggen. Sätt höger tå på väggen, ta vänster ben ett och ett halvt steg bakåt. Böj ditt vänstra knä, öka sträckningen. Byt ben och upprepa.

50. Stretching av framsidan av underbenet

Sitt på golvet med benen rakt framför dig. Placera foten av ett ben på låret på det andra. Ta tag i foten med motsatt hand och dra i tån.

Byt ben.