Hur amerikanska specialstyrkor tränar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Specialstyrkor i vilket land som helst är standarden för styrka, uthållighet och ett antal viljestarka egenskaper. Vi kommer att överväga ett kollektivt träningsprogram för amerikanska specialstyrkor, för vilka fitness inte är en aktiv vila och en förändring av aktivitet, utan en professionell nödvändighet.

Som regel består träningen av alla elittrupper i vilket land som helst av fyra huvudblock av övningar: uppvärmning för att förhindra skador, aeroba och anaeroba belastningar och rörelser som syftar till att utveckla explosiv styrka, kraft och uthållighet.

Kommandosoldaterna ägnar särskild uppmärksamhet åt stretching, uppvärmning och nedkylning. För dem är att bevara leder och ligament lika viktigt som att utveckla greppstyrka, öka löphastigheten eller växa i styrka.

Uppvärmning

• Kroppsvikt Hyperextension - 20-30 reps.
• Knäböj med en bred ställning och vidrör tårna på skorna med rak rygg i en lutning medan du lyfter - 10 reps.
• Kroppsvikt Delay Lunges - 10 reps
• Armhävningar från golvet - 20 reps.
• Sträcka ut gummibandet framför dig i brösthöjd - 20 reps.

Uppvärmning görs innan du startar varje träningspass.

Månad 1

Vecka 1

Dag 1

• Marklyft - 3 set med 6 reps, upp till 90 sekunders vila mellan seten.
• Frontal eller hack squat - 3 set med 8 reps, upp till 90 sekunders vila.
• Single Leg Rumänsk Marklyft - 3 set med 10 reps + golvkriser - 3 set med 10 reps (superset).
• Utfall - 3 set med 10 reps, 30 sekunders vila + nackförlängning med motsatta armar - 3 set med 10 reps, 30 sekunders vila + nackböjning med motsatta armar - 3 set med 10 reps, 30 sekunders vila (triset).

Dag 2

• Positiv skivstångspress - 3 set med 8 reps, 90 sekunders vila mellan seten.
• Enarms hantelpress - 3 set med 8 reps, 60 sekunders vila.
• Flat Hantelpress - 3 set med 10 reps, 60 sekunders vila.
• Tryck på stången med ett smalt grepp - 3 set med 10 reps, 30 sekunders vila + lyft av benen mot kroppen i hänget - 3 set med 15 reps, 60 sekunders vila (superset).

Dag 3

• Pull-ups - 3 set med 8 reps, upp till 90 sekunders vila mellan seten.
• Skivstångsrader - 3 set med 8 reps, 60 sekunders vila.
• Böjd hanteluppfödning - 3 set med 12-15 reps, upp till 30 sekunders vila + skivstångsböjning - 3 set med 12-15 reps, 30 sekunders vila + bålvridning - 3 set med 25 reps, 60 sekunders vila (triset) …

Vecka 2

Programmet förblir detsamma, vilotiden mellan seten minskas med 10 %.

Vecka 3

Programmet förblir detsamma, vilotiden mellan seten minskas med 15 % (du måste vila 25 % mindre än under den första träningsveckan).

Vecka 4

Programmet förblir detsamma, vilotiden mellan seten reduceras avsevärt: oavsett träning är vilan mellan seten 30 sekunder.

Månad 2

Vecka 1

Dag 1

• Skivstång Shvungs - 3 set med 10 reps, upp till 90 sekunders vila mellan seten.
• Front Squat - 3 set med 10 reps, 90 sekunders vila.
• Rumänsk marklyft med singelben - 3 set med 8 reps, 60 sekunders vila + skivstångsutfall - 3 set med 10 reps, 60 sekunders vila (superset).
• Hålla kabeln till blocktrainern på utsträckta armar med vikter - 3 set med 10 reps + nackförlängning med motsatta armar - 3 set med 10 reps, 30 sekunders vila + nackflexion med motsatta armar - 3 set med 10 reps, 30 sekunders vila (triset) …

Dag 2

• Army Press - 3 set med 5 reps, upp till 90 sekunders vila mellan seten.
• Bänkpress på en horisontell bänk med ett grepp vid bottenpunkten - 3 set med 5 reps, 90 sekunders vila.
• Hantelpress med positiv vinkel med förlängare - 3 set med 8 reps, upp till 60 sekunders vila.
• Fransk press - 3 set med 10-12 reps, upp till 30 sekunders vila + vridning av kroppen med vikter - 3 set med 12-15 reps, upp till 60 sekunders vila (superset).

Dag 3

• Pull-ups med smalt grepp - 3 set med 5 reps, upp till 90 sekunders vila mellan seten.
• Rad med hantlar till bältet i en lutning - 3 set med 10-12 reps, upp till 60 sekunders vila + dra av det nedre blocket mot bröstet - 3 set med 12-15 reps, upp till 30 sekunders vila + böjning av armarna med hantlar på Scott-bänken - 3 set med 12-15 reps (triset).
• Vridning av kroppen - 3 set med 15 reps + lyft av benen liggande, utan vila (superset).

Vecka 2

Programmet förblir detsamma, vilotiden mellan seten minskas med 10 %.

Vecka 3

Programmet förblir detsamma, vilotiden mellan seten minskas med 15 % (du måste vila 25 % mindre än under den första träningsveckan).

Vecka 4

Programmet förblir detsamma, vilotiden mellan seten reduceras avsevärt: oavsett träning är vilan mellan seten 30 sekunder.

Utöver styrketräning ägnar specialsoldater naturligtvis stor uppmärksamhet åt hand-till-hand-strid, hantering av kyla och skjutvapen, orientering och att lära sig andra överlevnadsfärdigheter. Ändå, genom att träna enligt det beskrivna programmet, på två månader kan du avsevärt förbättra styrka, uthållighet och allmänt fysiskt tillstånd.