Dagens träning: Gör dessa övningar om du vill ha stora magmuskler

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Sju drag för en komplett uppsättning tärningar.

Detta är ett komplex från den berömda calisthenics-mästaren och författaren till onlineprogram Chris Heria. Träningspasset tar cirka 30 minuter och inkluderar olika crunches, benhöjningar och sidoplankor för allround core muskelutveckling.

Hur man gör ett träningspass

Gör varje övning det angivna antalet gånger, vila sedan i 20 sekunder och gå vidare till nästa.

1. Knä till armbåge i plankan - 15 gånger för varje hand.
2. Liggande benhöjningar - 20 reps
3. Lyft och sänk i sidostången - 15 gånger på varje sida.
4. Vrider "stjärna" - 10 gånger på varje sida.
5. Side plank crunches - 15 reps på varje sida.
6. Crunches Crucifix - 20 gånger.
7. Vridande "stol" - 12 gånger på varje sida.

I slutet, vila i två minuter och utför komplexet ytterligare tre gånger.

Hur man tränar

Knä till armbåge i planka

Se till att ländryggen inte kollapsar under rörelse, ansträng magen under hela övningen.

Lyft upp benen medan du ligger

Lyft dina raka ben, lyft bäckenet från golvet varje gång - detta kommer att fungera inte bara höftböjaren, utan även rectus abdominis-muskeln.

Lyft och sänkning i sidostången

Sänk dig tills ditt lår nuddar golvet och res dig upp igen. Försök att hålla kroppen i samma plan, fall inte framåt.

Vridande "stjärna"

Rör vid det motsatta benet med handen, vrid kroppen. Lyft inte nedre delen av ryggen - den förblir pressad mot golvet.

Sidoplanka krassar

Placera armen under kroppen och gå tillbaka till sidoplankan. Försök att hålla bäckenet på samma höjd – se till att det inte sjunker i slutet av övningen.

Crunches Krucifix

Böj knäna, rör vid fötterna och återgå till startpositionen. Sänk inte fötterna till golvet förrän i slutet av övningen, håll inte andan.

Vridande "stol"

Böj dina knän och höfter i rät vinkel och bibehåll denna position under hela övningen. Lyft skulderbladen från golvet, sträck upp din höjda hand och håll spänningen i magmusklerna.

Om du gillar det här träningspasset, gör det tre gånger i veckan. Detta kommer att hjälpa till att öka styrkan och volymen på dina magmuskler. Men tänk på att iögonfallande kuber i första hand är en låg andel kroppsfett, vilket är resultatet av en kombination av rätt kost och intensiv träning.