2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Sex ryggsäkra rörelser.
Om du inte gillar de vanliga bukvecken som belastar nacken eller skadar ländryggen, se till att prova detta träningspass. Sex rörelser pumpar alla kroppens muskler ordentligt och belastar samtidigt armar, axlar och höfter.
Träna med rätt teknik - ingen böjning i nedre delen av ryggen och med konstant magspänning - så kan du glömma ryggsmärtor.
Träningen består av sex övningar:
- Planka promenader- 3 set med 8 reps. Flytta tillbaka till en position där du kan hålla ut utan att röra dig i en sekund och kom sedan tillbaka. Håll kroppen stel, se till att nedre delen av ryggen inte faller igenom.
- Side plank walking- 3 set med 15 steg. Ta tre steg åt sidan innan du byter sida. Håll en rak kroppslinje från huvud till hälar.
- Planka till Dolphin Pose - 3 set med 10 reps. Gör det långsamt och kontrollerat. Om du inte kan göra det med raka ben kan du böja lätt på knäna. Håll ryggraden rakt från bäckenet till nacken, och när du återvänder till plankan, spänn magen för att undvika välvning i nedre delen av ryggen.
- Övergången från "krabba" till "björn" - 3 set med 12 övergångar. I krabbaställningen, håll axlarna nere, dra inte upp dem till öronen.
- "Superman" på stolen - 3 set med 8 reps. Håll i den översta punkten i en sekund för att bättre belasta musklerna på baksidan av kroppen. Om du inte har en lämplig stol, gör rörelser på golvet: lyft bröstet och höfterna från golvet, fixa positionen en sekund och sänk den bakåt.
- Höjning av armar och ben i "björn"-stången - 3 set om 10 gånger totalt. Om din balans inte räcker, gå på alla fyra och lyft de motsatta armarna och benen i denna position. Växla sida varannan gång.
Du kan göra övningarna med en liten vila på 30 sekunder mellan seten, men det är bättre att ordna en cirkelträning: det tar kortare tid och hjälper till att upprätthålla en hög puls, vilket är bra för hjärthälsa och viktminskning.
Gör rörelserna konsekvent utan avbrott, vila sedan i 60-120 sekunder och upprepa igen. Gör tre cirklar.
Rekommenderad:
Dagens träning: Bara 4 minuters arbete för starka magmuskler
Det här korta träningspasset är ett bra alternativ för dem som bara inte orkar träna. Det varar bara 4 minuter
Dagens träning: 10 minuter för starka magmuskler. Och ingen risk för din rygg
Dessa statiska övningar kommer att fungera utmärkt för dina magmuskler och höftböjare. Det kommer också att fungera axelgördel, skinkor och höfter, ryggsträckare
Dagens träning: 9 övningar för starka magmuskler och en frisk rygg
Dessa kärnövningar kommer att fungera inte bara din mage, utan även dina höftböjare, glutes, ryggsträckare och axlar. Utför rörelser i en bekväm takt
Dagens träning: Gör dessa övningar om du vill ha stora magmuskler
För en komplett uppsättning klossar, prova sju drag från Calisthenics Master och onlineprogrammerare Chris Heria. Den här mannen vet hur man pumpar upp magmusklerna
Dagens träning: Komplex för starka magmuskler och bra hållning
Dessa mjuka övningar kommer att pumpa dina kärnmuskler. Däremot kommer du inte att uppleva andnöd, så du kan göra dem på lediga dagar från träningen