Vad man ska äta under fastan för att inte tappa muskelmassa: 10 enkla recept

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Grönsakssoppa, en mängd olika huvudrätter, pannkakor och till och med korvar gjorda av proteinrika växtbaserade ingredienser hjälper till att bevara musklerna under fastan.

Under fastan, från 19 februari till 7 april, är det förbjudet att äta kött, ägg och mejeriprodukter, det vill säga alla kompletta och tillgängliga källor till animaliskt protein. Vegetabilisk olja är endast tillåten på helger, och kaviar och fisk är tillåtna en gång under hela fastan: 31 mars och 1 april.

Lyckligtvis finns det växtbaserade proteinkällor som kan hjälpa dig att hålla ut till slutet av fastan och inte tappa muskelmassa.

Life hacker erbjuder ett dussin ganska enkla rätter som en person med alla nivåer av kulinarisk förmåga kan laga. Faktum är att det finns många fler magra recept, så du kan njuta av läckra rätter varje dag.

Det viktigaste är att komma ihåg proteinrika livsmedel. Under fastan är dina bästa vänner baljväxter (bönor, ärtor, linser, kikärter), sojatofu, spannmål (ris, havregryn, bovete), sesamfrön, pumpafrön, jordnötssmör, bananer.

1. Hummus

Kokta kikärter innehåller cirka 8,5 g protein per 100 g produkt och sesamfrön innehåller 19,4 g protein och mycket kalcium, vilket är extra viktigt när du undviker mejeriprodukter.

Ingredienser:

• 300 g torra kikärter;
• 50 g sesamfrön;
• 3 vitlöksklyftor;
• 5 matskedar citronsaft;
• 3 matskedar olivolja.

Förberedelse

1. Blötlägg kikärtorna kvällen före tillagning för att mjukna och koka snabbare.
2. Koka kikärtorna i två timmar utan att tillsätta salt. Häll inte buljongen.
3. Stek sesamfröna tills de är gyllenbruna och mal i en kaffekvarn, kombinera med vitlök och olivolja och mixa allt i en mixer till en slät smet.
4. Tillsätt kikärtorna och 300 ml buljong medan du fortsätter blanda.
5. Tillsätt citronsaft och salt till den färdiga rätten efter smak.

2. Havregrynsgröt med banan och pumpafrön

Havregryn innehåller 3 g protein per 100 g produkt, det finns vitamin B6, som är nödvändigt för assimilering av protein, samt zink, vilket ökar utsöndringen av testosteron. Banan är känd bland frukter för sitt höga protein- och kaliuminnehåll. Men mästaren i mängden protein i denna maträtt är pumpafrön. De innehåller från 19 till 24 g protein, mycket vitamin E och en massa andra användbara ämnen.

Ingredienser:

• 100 g torr havregryn;
• 1 banan;
• 30 g pumpafrön;
• torrt körsbär (valfritt).

Förberedelse

Koka havregryn i vatten, tillsätt banan, mosad med en gaffel, pumpafrön och torkade körsbär. Låt det brygga i 5-10 minuter så kan du äta.

3. Linssoppa med grönsaker

Linser, som alla baljväxter, är en utmärkt växtbaserad proteinkälla. Kokta linser innehåller cirka 7, 8 g protein per 100 g produkt.

Ingredienser:

• 1 morot;
• 2 stjälkar selleri;
• 1 lök;
• 1 dl röda linser
• Lagerblad.

Förberedelse

1. Blötlägg linserna i minst åtta timmar.
2. Hacka morötter, lök och selleri, stek i olivolja i fem minuter, smaka av med salt.
3. Häll linserna med vatten, tillsätt de rostade grönsakerna, koka i 25-30 minuter.

4. Bönpastej

Kokta bönor innehåller 7, 8 g protein per 100 g produkt, vitaminer B6, E, C. Det finns ett stort antal bönorrätter, från soppor till huvudrätter. Här är ett recept på en paté som kan användas som en del av en måltid, samt till matiga smörgåsar med bröd eller limpor.

Ingredienser:

• 1 kopp torra vita bönor
• 2-3 medelstora lökar;
• 3 vitlöksklyftor;
• salt, svartpeppar.

Förberedelse

1. Blötlägg bönorna i 8-12 timmar.
2. Koka bönorna tills de är mjuka, rinna av huvuddelen av vattnet och lämna kvar cirka 100 g buljong.
3. Hacka och fräs löken tills den är gyllenbrun.
4. I en mixer, kombinera bönorna, löken och hackad vitlök, en halv tesked salt och svartpeppar tills det är slätt.
5. Kyl plogar och bred på bröd.

5. Bönor stuvade med grönsaker

Bra till lunch eller middag: näringsrik, proteinrik och billig. Det kommer att ta tre timmar att laga mat (bönorna tar lång tid att tillaga), så det är bättre att överföra dem över helgen eller laga mat i förväg för att inte svälta ihjäl efter jobbet och inte äta halvgräddade bönor.

Ingredienser:

• 500 g bönor;
• 2 lökar;
• 2 morötter;
• 50 g tomatpuré;
• persilja och dill;
• salt, svartpeppar, socker;
• Lagerblad.

Förberedelse

1. Blötlägg bönorna i kallt vatten över natten.
2. Koka bönorna i 2–2,5 timmar tills de är mjuka.
3. Dela löken i ringar, skär i fjärdedelar och fräs tills den är gyllenbrun.
4. Riv morötterna, stek med löken.
5. Täck grönsakerna med vatten och låt sjuda i 15-20 minuter.
6. Tillsätt bönor till grönsakerna och låt sjuda i ytterligare 20-30 minuter.
7. Tillsätt tomatpuré, socker, mald svartpeppar, lagerblad och örter.

6. Kikärtskotletter med morötter

För den som saknar kotletter under fastan finns ett hälsosamt och gott alternativ gjord på kikärter och morötter. Den är väldigt enkel och snabb att tillaga – passar bra till en expressmiddag. Naturligtvis om du inte har glömt att blötlägga kikärtorna innan.

Ingredienser:

• 100 g kikärter;
• 1 vitlöksklyfta;
• 1 morot;
• 1 lök;
• salt, svartpeppar.

Förberedelse

1. Blötlägg kikärtorna i kallt vatten över natten.
2. Finhacka kikärtorna eller mal dem i en mixer.
3. Blanda med hackad lök, vitlök och morötter, salt och peppar.
4. Blind kotletter och fräs i olivolja.

7. Indiska pannkakor

Kokta ärtor innehåller 6 g protein per 100 g produkt, basmatiris innehåller cirka 2-3 g protein och gurkmeja är bra för leder och hjärt-kärlsystem.

Ingredienser:

• 50 g ärter;
• 150 g basmatiris;
• salt, svartpeppar, gurkmeja.

Förberedelse

1. Häll kokande vatten över riset och ärtorna (i olika behållare) och låt stå övertäckt i åtta timmar.
2. Mal ris och ärter i en mixer, tillsätt kryddor och lämna den resulterande massan på en varm plats i en dag.
3. Häll i vegetabilisk olja, värm stekpannan väl och baka pannkakorna, stek på båda sidor.

8. Ärtkorv eller korv

Korvälskare kan prova den proteinrika, kryddade korven tonad med rödbetor.

Ingredienser:

• 2 dl ärtflingor
• 1 betor;
• ½ tesked mald muskotnöt;
• ½ tesked paprika;
• 100 ml vegetabilisk olja;
• 1 tesked mald svartpeppar;
• 3 vitlöksklyftor.

Förberedelse

1. Koka ärtflingorna i kokande vatten (sju minuter).
2. Häll i vegetabilisk olja, koka i en minut.
3. Tillsätt vitlök, kryddor och en matsked rödbetsjuice till massan, blanda i en mixer tills den är slät.
4. Slå in den resulterande massan i matfilm, forma en korv och ställ i kylen tills den stelnar.

9. Tofu med grönsaker

Tofu sojaost är en utmärkt källa till växtbaserat protein (8 g protein per 100 g produkt). Magra desserter med kakao och frukt och exotiska rätter görs av det, vars ena sammansättning är skrämmande. Vi har valt ett enkelt och prisvärt recept på tofu med grönsaker, som tar dig 20 minuter.

Ingredienser:

• 4 svampar;
• 1 lök;
• 1 tomat;
• 2 små blomkålsblomställningar;
• 400 g tofu;
• 30 g gröna ärtor;
• olivolja;
• gurkmeja, mald svartpeppar;
• Soja sås;
• Koriander.

Förberedelse

1. Tärna svamp, lök, tomat och blomkål.
2. Fräs löken i olivolja i 2-3 minuter, tillsätt sedan resten av grönsakerna.
3. Krossa tofun med händerna, strö över gurkmeja.
4. Tillsätt tofu till grönsaker, stek tills vätskan avdunstar helt.
5. Tillsätt en matsked sojasås och svartpeppar efter smak.
6. Tillsätt gröna ärtor två minuter innan grönsakerna är klara.
7. Strö över färsk koriander före servering.

10. Efterrätt med tofu och jordnötssmör

Läcker proteinrik dessert gjord av hälsosamma ingredienser.

Ingredienser:

• 250 g tofu;
• 3 bananer;
• 50 g jordnötssmör;
• 1 tsk citronsaft
• 1½ msk socker
• vanilj efter smak;
• nötter till topping.

Förberedelse

1. Häll sockret i pannan så att det täcker botten i ett tunt lager. När den börjar smälta, lägg den skivade bananen ovanpå och stek på båda sidor.
2. Mal nötterna i en mixer.
3. I en mixer, kombinera två bananer, tofu, jordnötssmör, socker, salt och vanilj.
4. Lägg den resulterande massan i en kopp, lägg den karamelliserade bananen ovanpå och strö över nötter, gör två sådana lager.
5. Kyl i kylen i en timme.

Överväg också att köpa ett växtbaserat protein för att hjälpa dig behålla ditt proteinintag utan att bryta din fasta och behålla muskelmassan till slutet av din fasta.