14 naturliga sätt att förbättra minnet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Att göra små förändringar i din kost och dagliga rutin kan hjälpa dig att memorera, tänka snabbare och minska risken för demens.

1. Ät mindre socker

Överdriven sockerkonsumtion leder till en mängd hälsoproblem, inklusive kognitiv försämring. Forskning visar att obalanserad kost kan orsaka minnesförsämring och en minskning av hjärnvolymen, särskilt i minnesområdena.

Att minska mängden socker i kosten hjälper till att undvika dessa problem och kommer att ha en positiv effekt på hälsan i allmänhet.

2. Lägg till fiskolja till din kost

Fiskolja är rik på omega-3 omättade fettsyror, inklusive eikosapentaensyra och dokosahexaensyra. De minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, trötthet, ångest och långsam mental nedgång.

Att äta fisk och fiskolja kan förbättra minnet, särskilt hos äldre. I en studie förbättrades deltagarnas minnespoäng avsevärt efter att ha ätit fiskolja i ett år. Ett experiment på vuxna med milda symtom på minnesförlust har också visat sig ha positiva effekter av omega-3.

3. Ta dig tid att meditera

Meditation lugnar, minskar smärta, sänker blodtrycket och ökar grå substans. Med åldern blir det mindre i hjärnan. Detta påverkar minnet och inlärningsförmågan negativt.

Meditation förbättrar korttidsminnet. Denna effekt har observerats hos människor i alla åldersgrupper. En studie från en taiwanesisk högskola visade att studenter som praktiserade meditation hade betydligt bättre rumsligt arbetsminne än klasskamrater.

4. Se upp din vikt

Fetma är en riskfaktor för kognitiv försämring. Övervikt kan orsaka förändringar i minnesrelaterade gener i hjärnan, vilket påverkar minnet negativt.

Som en del av experimentet observerade forskare en grupp människor från 18 till 35 år och fann att ett högre kroppsmassaindex är förknippat med dåliga resultat på minnestester. Fetma ger dig också en högre risk att utveckla Alzheimers sjukdom.

5. Få tillräckligt med sömn

Långvarig sömnbrist är direkt kopplad till dåligt minne. Det är under nattsömnen som korttidsminnen förvandlas till långtidsminnen.

Forskare studerade effekterna av sömn på 40 barn mellan 10 och 14 år. En grupp förbereddes för minnestester på kvällen, men intervjuades på morgonen. En annan grupp tränades och testades samma dag. Barn som lyckades sova presterade 20 % bättre.

Ett annat experiment visade att sjuksköterskor som arbetade nattskift gjorde fler misstag i matematikproblem och presterade sämre på minnestester än sina kollegor på dagskiftet. Därför rekommenderas att sova 7-9 timmar varje natt.

6. Träna Mindfulness

Mindfulness är ett mentalt tillstånd där du fokuserar på situationen och samtidigt har en god förståelse för dina känslor och miljön omkring dig. Det används som en del av meditation, men det är inte lika med det, eftersom det inte är en formell övning, utan en vana.

Forskning bekräftar att mindfulness är effektivt för att minska stress och förbättra koncentration och minne. Ett experiment med psykologstudenter visade att de som lärde sig denna teknik förbättrade hastigheten för objektigenkänning.

Mindfulness hjälper till att minska risken för åldersrelaterad kognitiv försämring och har generellt en positiv effekt på det psykiska välbefinnandet.

7. Drick mindre alkohol

Alkohol har en förödande effekt på många aspekter av hälsan. Minnet är inget undantag. Forskare studerade 155 förstaårsstudenter. De som missbrukade alkohol presterade sämre på minnestester än elever som aldrig druckit. På grund av alkoholens neurotoxiska effekter på hjärnan kan alkoholmissbruk skada hippocampus, den viktigaste delen av hjärnan för minnet.

Forskarna tror dock att de negativa konsekvenserna är lätta att undvika om du dricker med måtta.

8. Träna din hjärna

Att lösa en mängd olika uppgifter förbättrar minnet. Korsord, ordspel och till och med mobila hjärnträningsappar är bra.

En grupp på 42 vuxna med lindrig kognitiv funktionsnedsättning förbättrade sina minnestestresultat efter fyra veckors specialiserade spel på mobiltelefoner. En annan studie fann att gruppen som tränade hjärnan med hjälp av onlineprogram i 15 minuter fem dagar i veckan hade signifikanta förbättringar av korttids- och arbetsminne, koncentration och problemlösningsförmåga jämfört med kontrollgruppen.

9. Ät mindre raffinerade kolhydrater

Forskning visar att en kost rik på raffinerade kolhydrater är förknippad med demens och kognitiv försämring.

Forskare undersökte 317 barn och fann kognitiv nedgång hos dem som åt mer förädlade kolhydrater som vitt ris, nudlar och snabbmat. En annan studie visade att vuxna som äter sockerhaltiga frukostflingor varje dag presterade sämre på tester.

10. Kontrollera dina D-vitaminnivåer

En av de negativa effekterna av låga D-vitaminnivåer är kognitiv försämring. Bristen på detta ämne är typisk för invånare i länder med kallt klimat.

Studier visar att minnet hos äldre personer med D-vitaminbrist försämrades snabbare än jämnåriga med normala D-vitaminnivåer.

11. Träning

Fysisk aktivitet är bra för hjärnan och hjälper till att förbättra minnet hos människor i alla åldrar. Det visar ett experiment som involverade 144 personer i åldrarna 19 till 93 år. 15 minuters måttlig träning på en stationär cykel förbättrade tränarnas kognitiva förmågor.

Träning kan öka utsöndringen av neuroprotektiva proteiner och leda till tillväxt och utveckling av neuroner, som i allmänhet är fördelaktiga för hjärnan.

12. Välj antiinflammatoriska livsmedel

Antiinflammatorisk mat - frukt, grönsaker, te - stimulerar immunförsvaret, tar bort fria radikaler. Bär är särskilt rika på antioxidanter: de innehåller flavonoider och antocyaniner. De som äter mer grönsaker och frukt är mindre benägna att uppleva kognitiv funktionsnedsättning.

13. Möt Curcumin

Curcumin finns i gurkmejaroten. Det är en kraftfull antioxidant som har antiinflammatoriska effekter. Flera djurstudier har visat att curcumin minimerar oxidativ skada och inflammation i hjärnan, och även minskar antalet amyloidplack. De ackumuleras på neuroner och orsakar cell- och vävnadsdöd, vilket leder till minnesförlust.

Även om det inte finns många studier på människor anses ämnet vara lovande för att förbättra minnet.

14. Ät choklad

Choklad innehåller flavonoidantioxidanter som är särskilt fördelaktiga för hjärnan. De stimulerar tillväxten av nervceller och förbättrar blodflödet till hjärnan.

Enligt forskning har de som äter mörk choklad med flavonoider bättre minnen än de som äter vit choklad som saknar dessa antioxidanter.

För maximal nytta, välj choklad med en kakaohalt på 70 % eller mer.