13 vetenskapligt bevisade sätt att få tillräckligt med sömn

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Många av oss lider av sömnstörningar: de kan inte somna länge eller vaknar med stora svårigheter. Vetenskapligt bevisade metoder hjälper till att bli av med detta problem.

1. Bestäm hur mycket sömn du behöver

Vi är alla olika: enligt kronotypen delas människor in i lärkor, ugglor och duvor. Arbetsschemat tar som regel inte hänsyn till individuella biorytmer: traditionellt öppnar kontoren kl. 8-9. Ett svårt test för ugglor, såväl som för dem som av någon anledning inte kunde somna i tid.

Råden är enkel: studera din kropp först.

Gå och lägg dig så fort du vill. Stäng av alarmet och sov så länge du vill.

För att bestämma dina naturliga biorytmer och vanor behöver du några dagar ledigt från jobbet. Det kan vara långa semester eller åtminstone helger. I en sådan "fri simning" sover en person vanligtvis från 7 till 9 timmar - det här är den tid under vilken kroppen återhämtar sig helt.

Bestäm vilka sömnritualer du har. Tittar du på tv innan du går och lägger dig? Vaknar du på natten för att dricka vatten eller äta något? Du kan inte ändra dina vanor om du inte lär dig dem.

2. Välj din läggtid

Försök inte gå och lägga dig så tidigt som möjligt. Detta är ett odefinierat mål som är nästan omöjligt att uppnå. Planera istället tydligt din "lights out"-tid beroende på vilken tid du behöver för att gå upp.

Anta att experimentet som beskrivs i föregående stycke visade att du behöver sova i 8 timmar. Och du måste gå upp klockan 7:00. Gå sedan och lägg dig vid 23:00 eller lite tidigare.

För att komma in i en rutin, försök att hålla fast vid den på helgerna också. Men ibland, som ett undantag, tillåt dig själv att sova innan lunch eller gå och lägga dig senare.

3. Sluta jobba i sovrummet

När du har bestämt dig för hur lång tid du behöver för att få tillräckligt med sömn, skapa din egen uppsättning regler som hjälper dig att slappna av. Detta kan vara svagt ljus, vägran att titta på TV en timme före läggdags och så vidare.

Tänk på: arbete och lek ska inte ske på samma plats! Detta är viktigt för att utveckla goda sömnvanor. Kontrollera inte din e-post i sängen, avsluta inte en artikel eller en rapport. Annars kommer du inte att kunna slappna av helt.

Huvudprincipen är denna: sängen är för sömn och sex.

4. Drick inte alkohol eller ät inte före sänggåendet

Allt är enkelt här: en sen middag är fylld av halsbränna, vilket definitivt kommer att hindra dig från att sova lugnt.

När det gäller alkohol har forskare funnit att de som använder "slappna av" innan de går och lägger sig, ett glas eller ett glas vin, lider av sömnstörningar under andra halvan av natten.

Ju mer tid det går mellan middag och supning och läggdags, desto bättre.

5. Stäng av prylar 30 minuter innan du somnar

Det här är ett tips som vi alla ignorerar (jag vill läsa en e-bok, kolla sociala medier och så vidare). Men förgäves.

Ljuset som kommer från smartphonen härmar solen.

Det signalerar hjärnan att sluta producera melatonin. Det är ett viktigt hormon som reglerar dygnsrytmen (förändringen i sömn-vakna cykler) och signalerar när det är dags att somna och när man ska vakna.

Störningar i dygnsrytmen leder inte bara till dålig sömn: de är också fyllda med synproblem, utveckling av depression och cancer. Så du bör lägga dina prylar åt sidan.

6. Slappna av i 30-60 minuter

Här är några riktlinjer från American National Sleep Foundation.

• Läs en bok eller tidning (inte elektronisk, utan papper och inte relaterad till jobbet).
• Skriv ner dina tankar. Experter säger att en dagbok för läggdags kan hjälpa till att hantera stress och ångest.
• Observera ritualer som skickar en signal om att du gör dig redo för sängen: borsta tänderna, tvätta dig själv.
• Prova meditation. Forskning har visat att det främjar psykiskt välbefinnande.

7. Fyll inte på

Experter säger att om du vaknar tidigt och bestämmer dig för att ta lite mer tupplur, blir det mycket svårare att gå upp i tid. Troligtvis kommer du att falla i en djup sömn.

Så det är bättre att ta chansen din kropp har gett dig och använda den tidiga morgonen till några användbara saker.

8. Gör morgonövningar

Träning i kombination med solljus kommer att stänga av melatoninproduktionen och hålla dig vaken. En ny cykel kommer att börja förbereda din kropp för sömn.

Förresten, träning på eftermiddagen hjälper dig också att somna på kvällen, bara överbelasta dig inte för sent.

Crossfit efter 21:00 är definitivt kontraindicerat - ersätt det med yoga.

Hur som helst måste belastningen för god sömn väljas individuellt.

9. Oroa dig inte för att somna

Detta är förstås lättare sagt än gjort. Det finns de som väntar på natten med rädsla, tittar på klockan, oroar sig för att de inte ska kunna sova igen idag. Och efter att drömmen verkligen inte kommer upplever de negativa känslor: rädsla, ångest, ilska. Detta kan leda till kronisk sömnlöshet.

I det här fallet rekommenderar läkare att du tar bort klockor och andra föremål från sovrummet som påminner dig om eventuell sömnlöshet.

Tro inte att du inte somnar som en katastrof. Istället för att oroa dig för en hård dag på jobbet, tänk på hur bra du kommer att somna nästa natt. Förbered dig för detta.

10. Öva avslappning

Varje gång du oroar dig för att inte somna frisätter din kropp stresshormoner. Som ett resultat blir att somna verkligen till ett problem.

Att komma ur denna cirkel kommer att hjälpa progressiv avslappning, uppfunnen av den amerikanske neurologen Edmund Jacobson. Det är övningar med omväxlande avslappning och spänning av enskilda muskelgrupper.

Bevisat: Detta är ett av de mest effektiva sätten att bekämpa kronisk sömnlöshet.

11. Tänk positivt

I många fall tenderar människor som tror att de lider av sömnlöshet att överdriva problemet. De tror att de sovit mindre än de faktiskt gjorde. Om du försöker växla till det positiva, kommer omfattningen av katastrofen att minska avsevärt.

För att göra detta måste du arbeta med dig själv: lära dig att meditera och slappna av, skapa gynnsamma förhållanden för sömn: sova till exempel i ett svalt, tyst och mörkt rum.

12. Om du inte kan sova, gå upp

Ligg inte i sängen i timmar i hopp om att somna. Om du inte kan göra detta inom 20 minuter, gå upp ur sängen, gör något. Men slå inte på din dator, telefon eller TV, vilket kan förvärra problemet.

Experter tror att denna regel hjälper till att bryta den onda cirkeln av negativa känslor i samband med sängen.

13. Tvinga dig inte att sova

Du behöver inte försöka somna. Skapa bara alla nödvändiga förutsättningar (stäng av ljuset, sätt på tyst musik, öppna fönstret och så vidare) och slappna av.

Tänk inte på om du kommer att kunna somna eller inte.

Frånvaron av ångest och oroliga tankar fungerar magiskt.