7 vetenskapligt bevisade sätt att stoppa prokrastinering

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi är alla benägna att förhala. Vi vaknar med tanken på att göra en viktig sak, och sedan kastar vi den över till imorgon. Och sedan i övermorgon. Eller nästa vecka. Snart. Så hur stoppar du denna ändlösa loop?

Innan vi går vidare till sju evidensbaserade sätt att stoppa prokrastinering, är det viktigt att förstå några grundläggande principer för att hjälpa dig att lyckas med din strävan.

Inse att du skjuter upp

Det är svårt att ändra sina vanor om man inte förstår att man behöver det. Det är därför som möten med Anonyma Alkoholister börjar med frasen "Hej, jag heter Jim och jag är alkoholist."

Naturligtvis kommer vi inte att gå så långt, men för effektiv förändring måste du först och främst vara medveten om dina styrkor och svagheter.

Alarmklockor som indikerar att du är en förhalare:

• du gör uppgifter med låg prioritet hela dagen lång, tar inte på dig komplexa och viktiga uppgifter;
• du läser din mail flera gånger, men du svarar inte på inkommande meddelanden och fattar inte beslut om hur du ska arbeta med dem;
• sätt dig ner för att påbörja en viktig uppgift, och efter fem minuter springer du redan för en kopp kaffe;
• uppgifter hänger på din att göra-lista länge, även de som du anser vara viktiga;
• Gå hela tiden med på att slutföra de enkla uppgifter som dina kollegor ber dig att göra, istället för att först ta itu med de viktiga uppgifter som redan finns på din lista;
• väntar på "särskild inspiration" eller "rätt tid" för att komma igång.

Gör dig redo att ändra ditt förhållningssätt

Detta för oss till nästa princip: du måste vara öppen för förändring.

Att erkänna att du skjuter upp är ett bra första steg, men det kommer att vara helt värdelöst tills vi börjar ändra vårt synsätt. Det finns massor av tips om hur du kan bli av med förhalande på Internet, men kom ihåg att lyssna på dig själv. Om du känner dig överväldigad, ta små steg mot ditt mål. Eller följ inte alla tips från vår lista i rad, utan välj bara de strategier som enligt din åsikt kommer att leda till det önskade resultatet. Det kan vara strategier som du inte har provat tidigare, eller de som du aldrig har hört talas om. Eller hörs, men skjuts hela tiden upp till senare.

Lär dig att njuta av arbetsuppgifterna

För att stoppa förhalandet måste vi först definiera för oss själva vad det är.

I ett nötskal, förhalning är att skjuta upp saker du borde fokusera på just nu. Men istället börjar du göra något roligare eller mer okomplicerat.

Om anledningen till att vi skjuter upp är för att göra andra saker är roligare och bekvämare för oss, då måste vi omvandla uppgifterna till en roligare och roligare upplevelse.

Låt oss nu gå djupare in på frågan. Hur stoppar man förhalning?

1. Gör dig redo på kvällen

Detta enkla life hack - planera din dag - kan rädda dig från förhalning, och det tar mindre än fem minuter att göra sig redo.

1. Ta ett papper och en penna.
2. Skriv ner tre saker du gjorde bra idag och tre saker du behöver ta itu med imorgon (var konstruktiv, inte pessimistisk).
3. Nedan, skriv ner ett arbete som slutförts idag som har gett mest värde. Och skriv sedan ner en lika viktig sak för morgondagen.

2. Hitta din enda sak

Forskning tyder på att analytisk förlamning - fördelningen av oproportionerliga ansträngningar under projektanalysfasen - är den främsta orsaken till förhalning.

Men om du fokuserar på en viktig uppgift och ägnar hela dagen åt att arbeta med den, kommer effektiviteten att öka avsevärt.

Vad händer om du inte kan bestämma dig för vad som är viktigast för dig just nu? Tim Ferriss enkla algoritm kan hjälpa till med detta:

1. Skriv ner 3-5 saker du inte känner för att göra eller är orolig för. Vanligtvis är de uppgifter du vill avstå från att vara de viktigaste.

2. Fundera över varje uppgift och fråga dig själv:

• "Om jag slutför uppgiften idag, kommer jag att vara nöjd med den här dagen?"
• "Ska jag ta mig an den här uppgiften, även om det är lättare att slutföra alla andra oviktiga uppgifter på uppgiftslistan?"

3. Ta en ny titt på uppgifterna som du svarade "ja" på. Planera så länge som det tar att slutföra en av dessa uppgifter idag. Men inte mer än en.

Om du fortsätter att vara distraherad, återvänd oundvikligen till just den saken - detta kommer att återföra dig till rätt tänkesätt.

3. Bryt upp

Tänk tillbaka på hur du började lära dig något nytt eller startade ett stort projekt. Du är med största sannolikhet bekant med känslan av tyngd som vanligtvis följer med detta.

Vår hjärna är naturligtvis oförmögen att omedelbart koppla ihop resultatet och långvarig stress, speciellt om vi är långt ifrån det uppsatta målet. Ofta ställs vi inför inre tvivel, och i första hand är det rädsla som hindrar oss från att börja.

Bryt fallet i bitar och gör det en i taget.

Till exempel är ditt mål att lära dig ett nytt språk på 90 dagar, och du är till och med rädd för att tänka på det. Men du kan dela upp det i delar: varje morgon, ägna 60 minuter åt att studera språket och memorera 30 vanliga ord. Vid slutet av denna period kommer du att ha memorerat 2 700 ord.

Enligt uppgifterna kan 80 % av händelserna beskrivas med 2 900 ord av vilket språk som helst, vilket betyder att du kommer att uppnå ditt ursprungliga mål att vara flytande.

Tricket är att tänka mindre och bryta ner saker i små steg tills du blir av med rädslan att börja.

4. Säg nej

Nya uppgifter och uppgifter dyker upp hela tiden. Kanske ber din chef dig om en färdig rapport eller en klient ber om hjälp – listan är oändlig. Men du måste kunna säga "nej" till de där sakerna som inte hjälper dig att gå mot ditt mål.

För att effektivt hantera din tid är det värt att använda en välkänd metod - Eisenhower-matrisen.

	Stressa inte	Enträget
Viktig	2: förberedelser, planering, skyddsåtgärder, relationsbyggande, personlig utveckling	1: kris, aktuella problem, deadlines, möten
Spelar ingen roll	4: ytterligare information, telefonsamtal, slöseri med tid	3: förseningar, några brev, normala aktiviteter

»

Handlingsplan för varje sektor:

1. Brådskande och viktigt. Gör detta omedelbart.
2. Viktigt men inte akut. Bestäm när du ska göra det.
3. Brådskande men inte viktigt. Delegera.
4. Inte akut och inte viktigt. Lämna det till senare.

För att få ut det mesta av din tid, avsätt några timmar om dagen för Sektor 2-ärenden.

Arbete är en av de farligaste formerna av förhalning. Gretchen Rubin författare till The Happiness Project

5. Ta hand om dig själv

Den största anledningen till att skjuta upp är bristande motivation. Och för att öka motivationsnivån räcker det bara att ta hand om sig själv.

Sova, äta hälsosamt och träna regelbundet hjälper dig att hålla dig frisk. Tyvärr är detta enklaste råd fortfarande det svåraste för de flesta. Sömnbrist och förhalning kan bli en kontinuerlig cykel, enligt Medical Daily. På grund av teknikens utveckling och tillgängligheten till underhållning skjuter vi ofta upp sömnen till senare och som ett resultat får vi inte tillräckligt med sömn. Detta leder till minskad motivation och ytterligare förhalning, och detta fortsätter om och om igen…

Snabblösningen: Träning hela dagen, åtminstone motion, förbereder din kropp för vila. Och undvik alla prylar två till tre timmar före sänggåendet, för att inte överbelasta huvudet.

6. Förlåt dig själv

Låt möta det. Vi är alla människor, och vi är alla ofullkomliga. Så bör du förnedra dig själv för att du skjuter upp?

En studie genomfördes vid Carleton University bland studenter som tog slutprov. Som ett resultat visade det sig att förmågan att förlåta sig själv för att ha skjutit upp saker till senare leder till mindre förhalning i en liknande situation i framtiden. Detta beror på att kopplingen mellan självförlåtelse och förhalande förmedlas av negativa effekter. Självförlåtelse hjälper till att stoppa prokrastinering genom att ersätta negativa känslor.

Nästa gång du märker att du skjuter upp, förlåt dig själv och gå vidare.

Vi förlåter inte för andra människors skull. Vi förlåter för vår egen skull för att gå vidare.

7. Kom bara igång

Det finns ett mycket populärt sätt i tv-branschen att hålla oss titta på ett program - en oväntad vändning i slutet. Du kommer säkert ihåg ögonblick som "i morgon får du veta hur allt slutade".

TV-folk gör detta för att de vet att vi helt enkelt dödas av det vi startade men inte avslutade. Om vi startade ett företag - tittar på ett tv-program, lär oss ett språk, ett nytt projekt på jobbet - kommer uppgiften inte att gå ur våra huvuden förrän vi är klara med den. Inom psykologi kallas detta tillstånd Zeigarnik-effekten.

Förhalandet bara intensifieras innan man startar ett företag, speciellt om vi inte vet hur och var vi ska börja. Men när vi slutför en uppgift förändras vår uppfattning, attityd till den, och i slutet kan vi till och med njuta av det arbete vi från början fruktade.

Zeigarnik-effekten bevisar att du bara behöver börja var som helst för att använda din svaghet (eller styrka) av din naturliga böjelse för att följa igenom.