Street workout av Hannibal för King - den berömda egentillverkade vändkorsen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det är värt att prova denna uppsättning övningar, även om du är nybörjare.

Vem är Hannibal för kung

Hannibal Lanham, mer känd som Hannibal för kung, är en sann Calisthenics-guru och en av de mest kända vändkorsen i världen. Han blev allmänt känd 2008 efter publiceringen av en video där han utförde komplexa element på den horisontella stången: dra ut med våld, fronthängning, armhävningar i horisonten och andra.

Min första video som laddades upp 2008 och fick MILJONER visningar. Jag laddade upp den igen nu på min youtube. Länk finns på min bio. Dina synpunkter och klick såg till att HFK var känd och född. jag tackar dig

Publikation från Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 18 maj 2015 kl. 15.30 PDT

Han inspirerade miljontals människor runt om i världen att träna calisthenics och fortsätter fortfarande att förvåna med sin fantastiska fysiska form.

Publikation från Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 2 augusti 2017 kl. 07.42 PDT

Hannibal for King tränar 2-3 gånger varje dag, sju dagar i veckan. Han älskar cirkelträning och föredrar korta set. Han drar till exempel upp inte mer än 10 gånger per set, så att varje repetition är kontrollerad och tekniskt korrekt.

I sitt för BaristiWorkout sa Hannibal att han uppnådde en imponerande fysisk form på bara ett och ett halvt år, men att det var en tid som helt ägnades åt träning. Han gav upp allt som kunde störa hans träning och tränade varje dag.

Naturligtvis kommer inte alla att kunna hitta så mycket tid för horisontella stänger, men det är inte nödvändigt. Om din träning är konstant kommer du att jobba hårt och ge allt det bästa varje gång, framsteg kommer inte att ta lång tid.

Vem är det här träningspasset till för?

Ett träningspass är rätt för dig om:

• Du vill bättre hantera din kropp, gå ner i vikt, gå upp i vikt och utveckla flexibilitet.
• Du är nybörjare, du vill ha ett enkelt och effektivt program och brinner inte av lusten att gå igenom hundratals alternativ på Internet.
• Du kan göra pull-ups, armhävningar och stångdippar minst fem gånger. Om inte, kolla in de inledande övningarna i den här artikeln.
• Du planerar inte att spendera pengar på sport: köpa säsongskort, utrustning, sportartiklar.

Detta program är lika enkelt som allt genialiskt. Det hjälper till att pumpa alla muskler i överkroppen: biceps, rygg, bröst, triceps, trapezium, kärnmuskler, såväl som framsidan av låret. Ett bra alternativ för att börja din resa i en värld av calisthenics.

Vilka övningar man ska göra

Övningarna är uppdelade efter svårighetsgrad: för nybörjare, medel och avancerad nivå.

Pull-ups

Denna övning tränar dina biceps, rygg, axlar och underarmar. Hannibal dras oftare upp med smala grepp framåt och bakåt. En smal rak linje fungerar bra för underarmarna, en smal rygg - biceps.

Utför pull-ups utan att rycka eller svänga, rörelserna ska vara långsamma och kontrollerade.

• Nybörjarnivå: 1-3 set med 5-10 reps.
• Mellan: 5 set med 10 reps.
• Avancerat: 6-10 set med 10 reps.

Dips på de ojämna stängerna

En grundläggande horisontell stångövning som tränar dina triceps, axlar, axlar och övre trapezium. Gå ner till parallellen mellan dina axlar och golvet, du kan böja benen vid knäna och luta bröstet framåt.

Om du kan göra armhävningar på de ojämna stängerna utan problem, försök att falla under parallellen mellan dina axlar och golvet, men var försiktig. När ligamenten och axlarnas muskler inte är redo för en sådan belastning är det lätt att bli skadad.

• Ingångsnivå: 1-3 set med 10 reps.
• Medium: 5 set med 15 reps.
• Avancerat: 6-10 set med 20 reps.

Diamond armhävningar

Placera händerna nära, koppla ihop tummarna och pekfingrarna och för axlarna framåt så att händerna är på eller under brösthöjd. Tryck upp tills dina armar och bröst berörs.

• Nybörjarnivå: 1-3 set med 5-10 reps.
• Medium: 5 set med 20 reps.
• Avancerat: 6-10 set med 25 reps.

Omvända armhävningar

Stå med ryggen mot en bänk eller annan plattform, placera händerna nära varandra på den. Gör omvända armhävningar tills dina axlar är parallella med golvet. Sitt inte på golvet mellan reps.

Du kan göra armhävningar snabbt, explosivt eller smidigt och långsamt. Men i alla fall måste rörelserna vara under kontroll: inga ryck, fall eller vila i botten.

• Nybörjarnivå: 1-3 set med 5-10 reps.
• Medium: 5 set med 20 reps.
• Avancerat: 6-10 set med 25 reps.

Knäböj

Armhävningar och pull-ups pumpar vår överkropp, men kopplar inte in musklerna i höfter och rumpa. Därför, för att uppnå en harmoniskt utvecklad kropp, bör knäböj inte hoppas över i något träningspass.

Placera ihop benen och sitt på huk med rak rygg tills dina höfter är parallella med golvet. Dessa knäböj fungerar bra på quads, de stora musklerna på framsidan av låret.

• Ingångsnivå: 1-3 set med 20 reps.
• Medium: 5 set med 20 reps.
• Avancerat: 6-10 set med 20 reps.

Du kan göra dessa grundläggande övningar i set eller i ett cirkelträningsformat. För nybörjare är set och repetitioner bättre lämpade: på så sätt kommer du inte att överanstränga dina muskler och kommer att kunna följa rätt teknik. Vill du bygga uthållighet och få mer belastning, gör övningarna i cirklar.

Hur man komponerar ett kretspass

Cirkelträning består av de grundläggande övningarna som beskrivs ovan (förutom knäböj):

• 10 pull-ups;
• 10 dippar på de ojämna stängerna;
• 20 diamant armhävningar;
• 20 omvända armhävningar.

Vila 30-45 sekunder mellan övningarna, 1 minut mellan cirklarna. Kör så många varv du kan. Hannibal brukar göra fem.

Trots att knäböj inte ingick i cirkelträningen, gör dem ändå i slutet av passet. Kom ihåg balans!

Du kan göra detta träningspass varannan dag eller varje dag. Om du har tid över efter det, gör några.