8 övningar utan extra vikt för högintensiva träningspass

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi föreslår att du gör ett högintensivt intervallpass med åtta övningar, som var och en utförs i 30 sekunder. Tro mig, om du gör allt rätt kommer dina muskler att minnas det länge.;)

Fitnesstränaren Adam Rosante, författare till The 30-Second Body och ägare av The People's Bootcamp i New York, erbjuder ett omfattande träningsprogram som inkluderar en tränings- och kostplan. Idag kommer vi att fokusera på den första komponenten. Vårt pass kommer att innehålla åtta enkla övningar. Var och en av dem måste utföras inom 30 sekunder i följande ordning:

• tre repetitioner av den första cykeln av övningar, en paus mellan repetitioner - 30 sekunder;
• tre repetitioner av den andra cykeln av övningar, pausen mellan repetitionerna är 30 sekunder.

Cykel nummer 1

Squats med händerna vidrör golvet

Vad fungerar: axlar, mage, rumpa, insida lår, vader.

Stå rakt upp med fötterna ihop och sträck armarna upp över huvudet. Med ett hopp, placera fötterna axelbrett isär och sätt dig på huk, rör vid golvet mellan benen med händerna. Gå sedan tillbaka till startpositionen i hoppet igen. Försök att göra så många reps som möjligt på 30 sekunder.

Armhävningar med en beröring av handen på axeln

Vad fungerar: axlar, bröst, armar, mage.

Stå i stången, stöd på händerna, bäckenet är vridet (se till att det inte finns några avböjningar i nedre delen av ryggen), handflatorna ligger direkt under axlarna, pressen är spänd. Kroppen ska bilda en rak linje från klackar till krona. Det lättare alternativet är att vila på knäna.

Utför en armhävning och rör vid din vänstra axel i toppläget med höger hand. Gör sedan armhävningen igen och rör vid din högra axel med vänster hand. Fortsätt göra övningen i 30 sekunder.

Snickarsågsövning

Vad fungerar: axlar, triceps, mage, rumpa.

Sitt på golvet med böjda knän, fötterna helt platta på golvet, handflatorna i golvet nära höfterna. Lyft upp höfterna, sträck ut höger ben uppåt och diagonalt och försök nå din högra fot med vänster hand. Återgå till startposition. Upprepa med vänster ben och höger arm. Fortsätt göra övningen i 30 sekunder.

Låghoppssprint

Vad fungerar: skinkor, quads, vader.

Stå upprätt, dina ben är något bredare än dina axlar, dina armar är böjda i armbågarna, handflatorna tittar framåt. Sätt dig ner något och börja röra med fötterna på tårna så ofta som möjligt. Gör övningen i 30 sekunder utan att stanna.

Cykel nummer 2

Hoppar från liggande position

Vad fungerar: press, kaviar.

Utgångspositionen är liggande, pressen är spänd, handflatorna vilar på golvet direkt under axlarna, kroppen från hälarna till huvudets krona ska bilda en rak linje.

Utför en serie med tre hopp:

• dra knäna framåt en kort sträcka (ca 30 cm) och återgå till startpositionen;
• dra knäna framåt ca 60 cm och återgå till startpositionen;
• Dra knäna framåt så mycket som möjligt så att de är i nivå med dina händer och återgå till startpositionen.

Upprepa hoppa i 30 sekunder.

Övning "Climber"

Vad fungerar: armar, mage, skinkor, ben.

Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Lyft upp höger hand, vänster arm är böjd i armbågen framför bröstet, handflatan vänder sig framåt, vänster knä dras upp mot bröstet. Gör hopp uppåt med omväxlande armar och ben. Försök att göra övningen i maximal hastighet i 30 sekunder.

Dra knäna till bröstet i en låg planka

Vad fungerar: axlar, mage, ben.

Stå på en låg planka, vila på underarmarna, kroppen utsträckt, magen indragen. Lyft upp bäckenet något (utan att böja sig i nedre delen av ryggen) och dra höger knä mot bröstet och återgå sedan till startpositionen. Gör samma sak med din vänstra fot. Upprepa rörelserna i 30 sekunder.

Springer på plats med högt höftlyft

Vad fungerar: press, rumpa, ben.

Börja springa på plats, höj dina knän högt. Försök att röra vid din vänstra fot med höger hand och höger fot med vänster hand. Gör övningen i 30 sekunder.