7 principer för intuitivt ätande som kan hjälpa dig att gå ner i vikt utan att banta

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om du lär dig att lyssna på din kropp kan du äta vad som helst.

Världen är besatt av att hantera stress. Det är han, stress, som anklagas för alla dödssynder, inklusive fetmaepidemin som sköljde över de utvecklade länderna. Men att gå ner i vikt är också stress. En bekräftelse på detta är det ohälsosamma upplägg som testats av många, när bantning avbryts av matnedbrytningar, följt av en känsla av skuld, och sedan ett nytt försök att "äta rätt", ett nytt sammanbrott - och vidare i en cirkel.

Detta upplägg leder inte till något gott. Hårda, stressiga dieter fungerar inte. Som forskning visar gör "dieter" dig verkligen bara fetare? Tvärtom, på lång sikt leder sådana dieter till viktökning.

Det är inte förvånande att många läkare började leta efter ett sådant sätt att gå ner i vikt, där de kunde klara sig utan strikta dietrestriktioner. Intuitivt ätande har blivit så här.

Vad är intuitivt ätande

Tanken är att kroppen vet bättre än vi om den är hungrig eller inte. Om han får fria händer kommer han att konsumera exakt så mycket mat som är nödvändigt för normal funktion - och inte ett gram fett eller socker mer! Det enda problemet är att vi inte vet hur vi ska lyssna på våra kroppar och ofta inte skiljer på hälsosam fysisk hunger och känslomässig hunger. Och ändå är det inte så svårt.

1. Fysisk hunger – det är då kroppen börjar uppleva ett akut behov av näringsämnen. Obehag manifesterar sig på fysiologisk nivå: gurglande i magen, svaghet, irritabilitet. Denna hungerkänsla försvinner så fort du äter någon mat. Ja, ja, din kropp i ett liknande tillstånd kommer lustfullt att titta på broccoli eller en brödskorpa.
2. Känslomässig hunger - en helt annan kaliko. Detta är ett försök från kroppen att ta tag i någon obehaglig känsla: tristess, sorg, förbittring, förvirring. Det finns inga fysiologiska manifestationer av denna typ av hunger, den föds uteslutande i huvudet och kräver en mycket specifik mat: en chokladkaka, eller en bit korv eller en kaka med mjölk. Det är känslomässig hunger som i slutändan leder till överätande, konsumerar överskott av kalorier och viktökning.

Faktum är att intuitivt ätande bara har en regel: respektera fysisk hunger och undvika känslomässiga.

Detta är tillräckligt för att uppnå hållbar viktminskning på lång sikt. Släktskap mellan intuitivt ätande och hälsoindikatorer: litteraturgenomgång, samt andra lika trevliga bonusar: att sluta vara nervös, att älska sin egen kropp och att förbättra sin hälsa. Studier visar i synnerhet Imagine HEALTH: resultat från en randomiserad pilot-livsstilsintervention för feta Latino-ungdomar som använder Interactive Guid ImagerySM att intuitiv kost hjälper till att normalisera blodtrycket, sänka kolesterolnivåerna, förbättra det allmänna välbefinnandet och så vidare.

Vad behöver vi göra

Nyckelprinciperna för intuitivt ätande är få. Och, gärna, för det mesta är de trevliga.

1. Glöm bantning

Detta är en viktig punkt för att hantera stress. Du har råd med absolut allt, all mat som din kropp behöver. Du behöver inte begränsa dig själv: mat är en vän och hjälpare, inte en fiende. Börja med detta.

2. Sluta fred med "skräpmat"

Det finns ingen skadlig och hälsosam mat. Det finns bara en som du behöver och som du inte behöver. Tyvärr förbjuder människor som går på en diet ofta helt enkelt en eller annan mat för sig själva, utan att ens tänka på varför. Och där det inte finns något medvetet val spelar önskningar in.

Vad är fördelen med att förbjuda en hamburgare om du drömmer om det? En dag, i ett ögonblick av svaghet, kommer känslorna att vinna – och du kommer att finna dig själv mumsa på snabbmat och sedan uppleva akuta skuldkänslor och stress.

Ett mycket hälsosammare sätt är att sluta fred med en hamburgare, tillåta dig själv det när som helst, men samtidigt svara tydligt och meningsfullt på frågan:”Behöver jag det här? Vad får jag till slut?"

En hamburgare kommer att ge dig lite kul och många extra centimeter. Att förstå detta är att göra välgrundade matval en av grundpelarna för intuitivt ätande.

3. Respektera din hunger

Om du är hungrig behöver din kropp verkligen proteiner, fetter och kolhydrater. Ge honom mat. Det är viktigt. Annars, efter att ha bestämt dig för att begränsa dig själv, kommer du i konflikt med instinkten för självbevarelsedrift. Och detta kommer bara att leda till att den svältande kroppen vid första tillfället kommer att börja fylla på med näringsämnen. Och riskerna att befinna sig i kylskåpet vid tretiden på morgonen kommer att skjuta i höjden för dig.

Att känsligt svara på de första signalerna om fysisk hunger och tillfredsställa den är ett viktigt steg mot en förtroendefull relation med mat och dig själv.

4. Respektera känslan av mättnad

Lägg märke till hur du känner dig när du är helt mätt. Kom ihåg dessa känslor. Du kan mentalt mäta din mättnad på en skala från 1 till 10, där 1 är känslan av extrem hunger och 10 är obehaget från att äta för mycket. Försök föreställa dig vilken nivå du känner dig mest bekväm på.

Troligtvis blir det cirka 5-6 poäng. Nästa gång du bestämmer dig för att ta en bit mat, försök att avsluta din lunch eller middag på den nivån.

5. Respektera dina känslor

Tristess, frustration, ångest, ilska, förvirring - var och en av dessa känslor har skäl. Och mat hjälper inte att eliminera dem. Hon kan bara dölja upplevelsen ett tag. Men i slutändan måste du ta itu med inte ett problem, utan två: källan till negativa känslor och konsekvenserna av att äta för mycket.

6. Respektera din kropp

Utseendemässigt finns det saker som beror på oss - detta är ett faktum. Men även med all lust är det osannolikt att du till exempel kan minska benet med fyra storlekar. Detsamma gäller kläder. Det är onaturligt att sträva efter att passa in i XS, medan storleken M är genetiskt förutbestämd för dig.

Respektera dig själv, din genetik, ditt utseende, oavsett vilken siffra vågen visar. När du förstår att kroppen är din stolthet och egendom, kommer du uppriktigt vilja förbättra den utan att bryta den över ditt knä. Och detta kommer att vara drivkraften för återhämtning.

7. Hitta skönhet i dina måltider

En av de smalaste länderna i världen är japanska: endast 4 % Varför är fetmafrekvensen så låg i Japan och hög i USA? Några möjliga ekonomiska förklaringar är övervikt. Detta beror till stor del på det faktum att invånarna i Land of the Rising Sun historiskt följer reglerna för intuitiv kost. I Japan är det vanligt att behandla mat filosofiskt, den lokala kulturen förutsätter att en person ska ha nöje när man äter.

Prova japansk mat: i en trevlig, bekväm miljö, ta dig tid, njut av smaken och utseendet på varje tugga. Du kommer med största sannolikhet upptäcka att du behöver mindre mat än tidigare för att bli mätt. Och detta är ett seriöst steg mot viktminskning. Dessutom ett steg som tagits med nöje.