Hoppning: Hur trampolinträning kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bli starkare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Att hoppa till musik fungerar lika bra som att springa.

Vad är att hoppa

Jumping® är ett konditionsträningssystem för minitrampolin som uppfunnits av tjeckiska träningsinstruktörer.

Under hopppasset varvas lugna steg, svajande och balansövningar med intensiva spurter och höga hopp. På grund av sådana intervaller förblir pulsen hög under hela sessionen, och personen behöver inte vila och spenderar mycket kalorier.

Lektionerna hålls med glad musik, så träning är kul.

Varför försöka hoppa

Hoppning hjälper dig att gå ner i vikt

Hoppning, du kommer att spendera från 9, 4 till 12, 4 kcal per minut. Således kommer en halvtimmes lektion att förbränna 282-372 kcal - ungefär lika mycket som du kan spendera på en löprunda.

Två månader av sådan regelbunden träning hjälper dig att förlora 0,5 %. Är ministudsmattaräning mer effektivt än att springa på kroppsvikt, kroppsfett, VO2 max och vertikalt hopp hos unga män? upp till 5,4 % effekten av flera veckors träning med ministudsmattor på hoppprestanda, bålstyrka och uthållighetsprestanda fett utan någon diet. Och om du anpassar din kost så går du ner i vikt ännu snabbare.

Utvecklar uthållighet bättre än löpning

Under en konditionssession på en studsmatta hålls hjärtfrekvensen ACE – SPONSRAD FORSKNING: Att testa Mini-studsmattor inom 145 slag per minut. Detta är den aeroba zonen där hjärtat och lungorna lär sig att arbeta mer effektivt.

Kommer du att träna Är ministudsmattaräning mer effektivt än att springa på kroppsvikt, kroppsfett, VO2 max och vertikalt hopp hos unga män? kardiovaskulära systemet, sluta kvävas av daglig stress och börja njuta av fysisk aktivitet.

Dessutom ökar hoppning uthålligheten ännu bättre Är ministudsmattaräning mer effektivt än att springa på kroppsvikt, kroppsfett, VO2 max och vertikalt hopp hos unga män? tyst löpning med en hastighet av 7-8 km/h, mycket mindre effekten av flera veckors träning med ministudsmattor på hoppprestanda, bålstyrka och uthållighetsprestanda belastar lederna.

Stärker musklerna

I alla hopprörelser är musklerna i höfterna, höftböjare och magmuskler väl belastade. Beroende på träningen är andra muskelgrupper anslutna.

Till exempel, under höga hopp med stöd på handtaget, belastas även bröst-, triceps- och djupa ryggmuskler. Effekten av flera veckors träning med minitrampoliner på hoppprestanda, bålstyrka och uthållighetsprestanda.

Och övningen Jumping Jacks inkluderar arbetet med axelmusklerna - de främre och mellersta strålarna i deltan.

Det kommer inte att fungera att pumpa upp med hopp, eftersom det inte finns något arbete med motstånd. Men att tona musklerna och få en tonad kropp är ganska.

Om du vill ha vacker terräng, lägg till styrketräning till hoppning. Skivstångs- och hantelövningar hjälper dig att öka muskelvolymen, och hoppning med studsmatta hjälper dig att tappa extra kilon så att lättnaden dyker upp under fettlagret.

Förbättrar humöret

Studsmatta, brandmusik, inslag av dansrörelser - allt detta gör träningen riktigt rolig. Du kommer att svettas och andas ofta, men samtidigt laddas du med ett gott humör.

Dessutom, som svar på aerob aktivitet, kommer hjärnan att producera mer serotonin, ett nöjeshormon som bara kommer att hålla dig positiv efter träning.

Gör att du kan studera hemma

Den kompakta hoppstudsmattan passar även i en liten lägenhet. Under lektionen behöver du ca 1,5 meter ledigt utrymme. Och du kan förvara simulatorn i upprätt läge genom att skruva loss handtaget.

Som inte får hoppa

Den officiella webbplatsen för Jumping nämner inte kontraindikationer för klasser. Dessutom står det OM HOPPNING att träningssystemet är lämpligt för återhämtning från skador och ledbesvär.

Men som all annan intensiv träning kan hoppning vara skadligt för befintliga problem, såsom kardiovaskulär intensitet av fysisk ansträngning och utlösande av hjärtinfarkt: ett fall-crossover-studiesystem. Du måste vara särskilt försiktig när du är gravid.

Rådgör först med din läkare, och om du ska träna på en träningsklubb med en tränare, varna honom om dina hälsoproblem.

Vad du behöver för att träna på att hoppa

Du kan hitta ett grupphoppprogram i din stad eller träna hemma. I det första fallet behöver du bara bekväma kläder och sneakers, i det andra måste du köpa en studsmatta.

Fitnessstudsmatta skiljer sig åt på flera kriterier:

• Närvaron av ett handtag. Med hjälp av det kan du utföra mer kraftfulla och intensiva rörelser, höga hopp och spurter utan att riskera att flyga av simulatorn och bli skadad.
• Formen. Det finns runda och sexkantiga studsmattor. De senare är speciellt designade av skaparna av hoppning för ett utökat rörelseomfång. På en sådan simulator kan du göra hopp med en bredare hållning.
• Typ av fästelement. Trampolinduken kan fästas på ramen med hjälp av metallfjädrar eller elastiska kablar. Den senare kommer inte att skramla, skrämmande grannar.

En rund studsmatta utan handtag och med fjädrar kan köpas för 4-6 tusen rubel. Hexagonala tränare med elastiska band och ett handtag kostar cirka 7-12 tusen rubel.

Du kan också köpa original Jumping® ministudsmattor från skaparna av fitnesssystemet. De säljs på den officiella webbplatsen och kostar från 22 till 45,5 tusen rubel, beroende på modell.

Vilka övningar att göra för uppvärmning och avslappning

Börja ditt träningspass med enkla, lugna övningar. De kommer att hjälpa till att värma upp musklerna och förbereda kroppen för mer allvarlig stress.

Lugna rörelser kommer också väl till pass mellan intensiva hopp: du kan hämta andan utan att kyla ner dig.

Låga hopp på plats

Stå med fötterna axelbrett isär, böj försiktigt på knäna och hoppa lågt, hjälp dig själv med händerna.

Du kan också sammanfoga dina ben och upprepa rörelsen i denna position.

Hoppar från fot till fot med fot till tå

Placera fötterna bredare än axlarna, överför din kroppsvikt till ett ben och lägg det andra på tårna. Upprepa sedan samma sak på andra sidan.

Semi-squat vicka

Böj knäna, luta bålen framåt med rak rygg och placera fötterna mot varandra. Vaja på studsmattan utan att ta fötterna från duken.

Gör flera rörelser med benen ihop, sprid dem sedan bredare och sväng i denna position.

Fortsätt att alternera bredden på ställningen, du kan lägga till handrörelser eller helt enkelt vika dem framför dig.

Hur man gör den intensiva delen av träningen

Följande övningar är designade för att höja din puls och ge en bra belastning på dina muskler. Gör dem kraftfullt och med maximal ansträngning.

Stompande

Placera underarmarna eller handflatorna på ministudsmattans handtag, överför en del av din kroppsvikt till det och hoppa med ett högt höftlyft. Se till att kroppen är i en lutande position under rörelse.

Du kan göra dessa hopp med benen ihop eller sprida dem brett och ändra position i processen.

Löpning med högt höftlyft

Lyft upp dina knän högt, rör dig i snabb takt, hjälp dig själv med händerna.

Sprinta

Böj lätt på knäna, luta kroppen med rak rygg och spring på plats så fort som möjligt med armarna.

Hoppande domkrafter

Utför hopp "benen tillsammans - benen isär", åtföljande rörelsen med dina armar. Du kan göra som i videon, eller lägga handflatorna över huvudet med en klapp, som i de klassiska Jumping Jacks.

Du kan också utföra en dubbel rörelse: gör två hopp med en bred ställning och två med en smal.

Vilka hoppövningar kan hjälpa till att utveckla balansen

Minitrampolinens instabila duk öppnar stora möjligheter för att pumpa balans. Följande rörelser hjälper dig att utveckla en känsla av balans och stärka dina stabiliserande muskler.

Leder benet åt sidan

Stå rakt upp med armarna utåt sidorna. Lyft upp ena knäet, sväng benet åt sidan samtidigt som du rätar ut det och sedan tillbaka det. Gör det två gånger på ett ben, upprepa sedan på det andra.

Lyft upp benen åt sidan

Räta ut ryggen, räta ut axlarna och sprid ut armarna åt sidorna. Lyft ditt raka ben så högt du kan och håll det i den positionen med en lätt vickning. Upprepa sedan på det andra benet.

Flytta från utfall till krigare

Ställ dig bredvid studsmattan och sätt en fot på duken. Överför din vikt till den, luta din kropp parallellt med golvet och sträck ut dina armar och fria ben så att de är i linje med din kropp.

Gör ett utfall bakåt och upprepa igen. Gör samma antal reps på båda benen.

Hur man kombinerar olika hoppövningar

Vanligtvis består ett träningspass av alla tre typerna av övningar, som kombineras i olika varianter. Du kan bli kreativ: slå på din favoritmusik, värm upp och gör sedan intensiva övningar med den aktiva delen, och långsamma under tysta förluster.

Om du inte känner för att improvisera, bestäm en lista med rörelser i förväg och kombinera dem enligt principen om intervallträning. Gör varje övning i 30–90 sekunder och byt sedan till en annan. Nedan är ett exempel på ett sådant komplex.

Uppvärmning:

• Låga hopp med bred hållning - 30 sekunder.
• Låga hopp med smal hållning - 30 sekunder.
• Hopp från fot till fot med fötterna på tårna (fötterna ihop) - 30 sekunder.
• Hopp från fot till fot med fötter på tårna (fötter axelbrett isär) - 30 sekunder.

Huvuddel (5 cirklar):

• Löpning med högt höftlyft - 30 sekunder.
• Låga hopp med smal hållning - 30 sekunder.
• Sprint - 30 sekunder.
• Stomping - 30 sekunder.
• Svänga i en halvknäböj - 30 sekunder.
• Jumping Jacks - 30 sekunder.

Om du inte känner för att komma på något, hitta bara en YouTube-video och gör det med gruppen. I spellistan nedan finns några coola komplex med brandmusik och intressant koreografi.

Hur ofta man ska hoppa

Börja med tre pass i veckan på 15–20 minuter. När du vänjer dig vid stressen, öka varaktigheten på sessionerna tills du når 30-45 minuter. Med tiden kan du också träna oftare - 4-5 gånger i veckan.

Det specifika antalet sessioner beror på din förberedelse, intensitet och varaktighet av sessionen. Till exempel kan hoppa uppvärmning i 10 minuter göras minst varje dag, och efter intensiva studsmaraton i 45-60 minuter är det bättre att vila i 48 timmar.

Huvudsaken är att ha kul. Ministudsmattor är helt enkelt gjorda för att njuta av varje träningspass, ladda med energi och gott humör. Använd detta och få dig själv i toppform.