Kommer pre-workout-komplex att hjälpa dig att bli starkare och mer uthållig?

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Dessa kosttillskott kan faktiskt förbättra prestandan på dina träningspass, men de är inte lämpliga för alla.

Vad är ett pre-workout-komplex

Multicomponent pre-workout complex ("pre-workout", PT-complex) är ett sporttillägg av Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Multi-ingrediens kosttillskott före träning, säkerhetsimplikationer och prestationsresultat: en kort recension / Journal of the International Society of Sports Nutrition som ett pulver formulerat med psykostimulanter, aminosyror, vitaminer och andra ingredienser. Huvuduppgifterna för PT-komplexet är att ge energi, öka uthålligheten, hjälpa till att bygga muskler och gå ner i vikt och förbättra atletisk prestation i allmänhet.

Det finns ingen pre-workout-formel, varje tillverkare lägger till olika ingredienser till kompositionen: från vassleprotein och BCAA till ginseng och betextrakt. Men med tanke på huvudsyftet innehåller nästan alla komplex flera väl studerade ämnen.

Hur fungerar pre-workout-komplex?

Det finns inte många huvudsakliga aktiva ingredienser.

Koffein

Koffein är ett psykostimulerande medel som påverkar det centrala nervsystemet, ökar Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. International Society of Sports Nutrition positionsställning: koffein och träningsprestanda / Journal of the International Society of Sports Nutrition övergripande uthållighet, snabbhet och kraft, hjälper dig att fokusera.

Taurin

Denna svavelhaltiga aminosyra kan vara J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Taurin i sport och träning / Journal of the International Society of Sports Nutrition påskyndar fettnedbrytningen, minskar inflammation och oxidativ stress efter träning och påverkar därmed återhämtningen positivt.

Taurin kan vara bra för allmän och styrka uthållighet, öka Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Effekt av ett energitillskott före träning på det akuta hormonella svaret på motståndsträning / Journal of styrke- och konditionsforskning Styrketräningsrepetitioner och förbättra Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Effekten av akut taurin på 3 km löpprestation hos tränade medeldistanslöpare/aminosyror är resultatet av ett medeldistanslopp.

BCAA

BCAA är tre grenade aminosyror: leucin, isoleucin och valin. De är oersättliga, det vill säga de produceras inte i kroppen och måste intas med mat.

Essentiella aminosyror är involverade i den hormonella och signalerande rollen för grenade aminosyror / Mayo Clinic i produktionen av hormoner och signalering inom cellen som utlöser muskeluppbyggnad.

Det finns data från 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Förgrenade aminosyror och central trötthet. / The Journal of nutrition

2. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH) att BCAA-tillskott kan minska träningströtthet och ha en positiv effekt på tillväxten av muskelmassa och styrka.

L-arginin och L-citrullin

Dessa aminosyror läggs till PT-komplex för att höja nivåerna av kväveoxid, en signalmolekyl som förlänger Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Multi-ingrediens kosttillskott före träning, säkerhetsimplikationer och prestationsresultat: en kort recension / Journal of the International Society of Sports Nutrition kärl och påskyndar blodcirkulationen. Detta gör att syre och näringsämnen kan nå aktiva muskler snabbare, vilket kan förbättra prestationsförmågan under träning.

L-citrullin tillsätts ofta i kombination med malat (citrullin malat), äppelsyra. Denna form tros förbättra de gynnsamma effekterna av aminosyran.

Kreatin

Enligt forskning 1. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Effekten av kreatintillskott på inflammatoriska och muskelömhetsmarkörer efter ett 30 km lopp / Life Sciences, denna aminosyra hjälper till att öka träningsvolymen, kraften och styrkan, minska inflammationsuppbyggnaden i musklerna från mikroskador och påskynda återhämtningen efter träning.

Betain

Det kan förbättra prestationsförmågan under träning genom att öka kreatinsyntesen och kväveoxid.

Det finns data 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Effekt av 15 dagars betainintag på koncentriska och excentriska kraftuttag under isokinetisk träning / Journal of styrke- och konditionsforskning

2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Effekterna av kronisk betaintillskott på träningsprestanda, syremättnad i skelettmuskulaturen och tillhörande biokemiska parametrar i motståndstränade män / Journal of styrke- och konditionsforskning, att ta betain i två veckor ökar reps till trötthet och generell styrketräning.

Beta Alanine

Denna aminosyra är nödvändig för produktionen av karnosin, ämnet som gör att du kan åldras R M Hobson, B Saunders, G Ball, RC Harris, C Sale. Effekter av β-alanintillskott på träningsprestanda: en meta-analys / Aminosyror mer ansträngande arbete utan att bränna muskler.

Att konsumera 4-6 gram kosttillskott per dag i 2-4 veckor kan förbättra prestandan av Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Näring vid högintensiv träning som varar mer än 60 sekunder.

Vitaminer i grupp B

Vitaminerna B2 och B6 är viktiga för energiproduktion, och B12 är involverad i reparationen av skadade celler och syntesen av nya.

Brist på B-vitaminer kan vara K. Woolf, M. M. Manore. B-vitaminer och träning: förändrar träning behoven? / International journal of sport nutrition och träningsmetabolism minskar träningsprestanda. Därför, om du konsumerar få animaliska produkter - den huvudsakliga källan till dessa vitaminer, kommer tilläggsdosen att bidra till att förbättra atletisk prestation.

Vitamin D

Om du har D-vitaminbrist kan S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke ta ytterligare ett tillskott. Effekt av D-vitamintillskott på testosteronnivåer hos män / Hormon- och ämnesomsättningsforskning har en positiv effekt på testosteronnivåerna, ett anabolt hormon som hjälper till att bygga muskler och bränna fett.

Om allt är bra och det inte råder någon brist, kommer denna komponent i sporttillägget inte att påverka på något sätt S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Effekter av vitamin D och quercetin, ensamt och i kombination, på kardiorespiratorisk kondition och muskelfunktion hos fysiskt aktiva manliga vuxna / Open access journal of sports medicine on performance.

Vem borde prova kosttillskott före träning

Det måste sägas omedelbart att effektiviteten av PT-komplex inte har bevisats, och det är osannolikt att detta kommer att hända i framtiden: blandningarna skiljer sig för mycket i sammansättning för att kunna studera dem ordentligt.

Ändå tyder ett antal studier på att den populära kombinationen av koffein, aminosyror och vitaminer kan förbättra vissa prestanda.

För dig som vill behålla volymen trots trötthet

Om du kom till gymmet trött efter jobbet eller inte hade tid att återhämta dig från andra sportaktiviteter, kommer "förträningen" att hjälpa till. Du kan göra lika mycket med den som du gjorde under de finaste dagarna.

Forskning visar att kosttillskott före träning hjälper till att övervinna 1. Haley C Bergström, M Travis Byrd, Brian J Wallace Undersökning av ett Multi-ingredient Preworkout Supplement på total volym av motståndsmotion och efterföljande styrka och kraftprestanda / Journal of styrke- och konditionsforskning

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Kortsiktiga effekter av en drickfärdig dryck före träningen på träningsprestation och återhämtning / Näringsämnen Fysisk trötthet och prestation 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Effekter av en aminosyra / kreatinenergitillskott på det akuta hormonella svaret på motståndsträning / International journal of sport nutrition and exercise metabolism

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein De akuta effekterna av ett multi-ingrediens pre-workout-tillskott på viloenergiförbrukning och träningsprestanda hos rekreationsaktiva kvinnor / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright De akuta effekterna av intag av flera ingredienser före träning på styrka, kraft i lägre kroppar och anaerob kapacitet / Journal of the International Society of Sports Nutrition

fler reps för övningar som benpress med maskin, bänkpress och knäböj i ryggen med 75-80 % av ditt maximala enreps - en vikt du bara kan göra en repetition.

Men här talar vi specifikt om tunga laster i trött tillstånd. Så om du tränar tyst konditionsträning eller arbetar med lätta vikter, är det ingen idé att lägga pengar på ett PT-komplex.

För dig som saknar energi och koncentration under träning

Flera vetenskapliga artiklar har bekräftat 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Undersökning av ett förträning, högenergitillskott på träningsprestanda / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Effekterna av akut och långvarig CRAM-tillskott på reaktionstid och subjektiva mått på fokus och vakenhet hos friska studenter / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright De akuta effekterna av intag av flera ingredienser före träning på styrka, kraft i underkroppen och anaerob kapacitet / Journal of the International Society of Sports Nutrition, What Pre-Workout Cause en explosion av energi, hjälper dig att fokusera på din träning och bekämpa trötthet.

Dessutom observeras effekten hos män Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai. Intag av ett tillskott före träning som innehåller koffein, B-vitaminer, aminosyror, kreatin och beta-alanin före träning fördröjer trötthet samtidigt som reaktionstiden förbättras och muskulär uthållighet / Nutrition & Metabolism, och hos kvinnor Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein De akuta effekterna av ett multi-ingrediens pre-workout-tillskott på vilande energiförbrukning och träningsprestanda hos rekreationsaktiva kvinnor / Journal of the International Society of Sports Nutrition oavsett typ Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Förbättrad tid till utmattning efter intag av energidrycken Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition av träning (styrka eller konditionsträning).

För dig som vill bygga muskler och torka ut

Inte alla vetenskapliga verk stöder 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Effekter av ett pre-workout-tillägg på mager massa, muskelprestanda, subjektiv träningsupplevelse och biomarkörer för säkerhet / International journal of medical sciences

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Komplettering med en multi-ingrediens Pre-workout Supplement ökar inte motståndsträningsanpassningar hos kvinnor / International journal of exercise science

fördelen med "pre-workout" för figuren. Det finns dock data 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Effekter av 28 dagars motståndsträning och intag av ett kommersiellt tillgängligt tillskott före träning, NO - Shotgun (R), på kroppssammansättning, muskelstyrka och massa, markörer för satellitcellsaktivering och kliniska säkerhetsmarkörer hos män / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Effekter av 28 dagars motståndsträning samtidigt som man konsumerar kommersiellt tillgängliga kosttillskott före och efter träning, NO - Shotgun® och NO - Synthesize® på kroppssammansättning, muskelstyrka och massa, markörer för proteinsyntes och kliniska säkerhetsmarkörer hos män / Nutrition & Ämnesomsättning

att PT-komplex kan ge ökad muskelmassa och minska kroppsfettet.

Således, i ett antal experiment 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Effekterna av sex veckors tillskott med multi-ingrediens prestationstillskott och styrketräning på anabola hormoner, kroppssammansättning, styrka och kraft i motstånd - utbildade män / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Effekterna av konsumtion av multi-ingrediens prestationstillskott före och efter träning på kardiovaskulär hälsa och kroppsfett hos tränade män efter sex veckors styrketräning: en stratifierad, randomiserad, dubbelblind studie / Nutrition & Metabolism under 6 veckors träning med Med PT-komplexet fick manliga idrottare dubbelt så mycket muskelmassa och minskade fett nästan en och en halv gånger mer effektivt än de som tog placebo.

Dessutom kommer pre-workouts väl till pass för den som vill behålla Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Effekterna av ett tillskott före träning som innehåller koffein, kreatin och aminosyror under tre veckors högintensiv träning på aerob och anaerob prestation / Journal of the International Society of Sports Nutrition träning eller tävling.

Kan PT-komplex skada?

De flesta studier avslutas av Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Multi-ingrediens kosttillskott före träning, säkerhetsimplikationer och prestationsresultat: en kort recension / Journal of the International Society of Sports Nutrition att tillskott i 8-12 veckor är säkert för friska människor.

Och ändå är det först värt att diskutera det specifika komplexet och doseringen med en nutritionist. Trots allt är kompositionerna väldigt olika.

Och om du tar någon medicin, har sjukdomar i hjärt- och kärl- och matsmältningssystemet, sömnproblem eller tendens till allergier, bör du inte dricka "pre-workout" utan tillstånd från din läkare.

Hur man väljer ett PT-komplex

Här är några tips som hjälper dig att göra ditt val:

• Om du vill boosta din styrketräning, leta efter 1,5-3 gram kreatin per portion. Det är mycket bra om”pre-workouten” dessutom innehåller minst 4 g citrullinmalat och 1,25-2,5 g betain. Men kom ihåg att den första effekten kommer att visas efter 2-4 veckors regelbundet intag av komplexet.
• Om du vill bygga muskler, välj före träning med protein, kreatin och BCAA. En studie av Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Nio veckors tillskott med en produkt med flera näringsämnen ökar ökningen av mager massa, styrka och muskelprestanda hos motståndsutbildade män / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 veckor av tillskott av ett sådant komplex hjälpte deltagarna att öka torrmassan med 2,4% och minska fettnivån med 9,8%.
• Om ditt huvudsakliga mål är att pigga upp innan träning, leta efter ett PT-komplex med en koffeinhalt på minst 300 g per portion.

Hur man tar PT-komplex

Läs etiketten noggrant: den visar alltid administreringssättet och den säkra dosen. Överskrid inte normen. Detta är farligt eftersom alla kosttillskott innehåller koffein. Om du överdoserar Cyril Willson. Den kliniska toxikologin av koffein: En översyn och fallstudie. / Toxikologiska rapporter kan du uppleva illamående, hjärtklappning, arytmier och huvudvärk.

Oftast konsumeras PT-komplexet en gång om dagen: 1-2 skopor pulver rörs ut i 250 ml vatten och dricks 30-40 minuter före träning.