Andningsgymnastik: hur man går ner i vikt utan bantning och ansträngande träningspass

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Dietrestriktioner och ansträngande fysisk aktivitet är två ständiga följeslagare till människor som går ner i vikt. Men det finns ett annat effektivt sätt att bli av med de extra kilona. Vi kommer att berätta hur du går ner i vikt med djupandningstekniken i endast 15 minuter om dagen, varför det fungerar och vilken teknik som är bättre att välja.

I livet andas vi luft ytligt och snabbt. I detta avseende upplever den genomsnittliga personen syresvält: metabolismen saktar ner och kroppsfett ackumuleras, som ett resultat av onödiga kilogram. Att träna regelbundet i 15-20 minuter om dagen och kontrollera din andning hjälper dig gå ner i vikt snabbt och effektivt.

Hur det fungerar?

De flesta människor, särskilt kvinnor, andas in genom bröstet. Under gymnastik används bukandning aktivt, vilket ökar blodflödet i organen, och sammandragningar av diafragman stimulerar dem dessutom. Djupa andning tvingar också syre att komma in i blodomloppet snabbare, vilket hjälper till att påskynda ämnesomsättningen och bränna fett.

För två till tre månaders regelbunden träning kan lungvolymen öka med 0,3 liter.

Varför är det effektivt?

Oxidation av kroppsfett

Interaktionen mellan syre och fettceller är det första steget för att gå ner i vikt. Väl i kroppen oxiderar den de ackumulerade fettavlagringarna.

Bryter ner fettceller

Att få in tillräckligt med syre i kroppen hjälper till att upprätthålla de alkaliska nivåer som behövs för att bryta ner fettceller. Således uppstår viktminskning på grund av den snabba omvandlingen av konsumerad mat till användbar energi.

Acceleration av matsmältningsprocessen

Syre säkerställer absorptionen av näringsämnen från livsmedel i mag-tarmkanalen. Med ytlig andning minskar upptaget av näringsämnen med 72%, ämnesomsättningen saktar ner med 30%.

Avlägsnande av skadliga ämnen

Andningsgymnastik hjälper till att avlägsna skadliga ämnen från kroppen som ackumuleras i fettceller (konserveringsmedel, bekämpningsmedel). Med hjälp av djupandning kan du minska de skadliga effekterna av gifter och gifter med 70 %, och ta bort dem från kroppen i form av gas.

Det har bevisats att toxiner negativt påverkar produktionen av sköldkörtel- och binjurehormoner. Kroppen, som skyddar sig från denna skadliga effekt, ackumulerar fettceller och använder dem som ett lager för gifter. Som ett resultat ökar din vikt.

Stabilisering av nervsystemet

Tack vare djupandning förbättrar du inte bara din kropp, utan förbättrar också ditt sinnestillstånd. Att utföra speciella övningar hjälper dig att koncentrera dig, distrahera dig från vardagsproblem och vara ensam med dina tankar.

Att bekämpa överätande

Stressiga situationer uppmuntrar många människor att konsumera onödiga kalorier i form av choklad och godis. När du får tillräckligt med syre i kroppen i 10 minuter minskar produktionen av kortisol (stresshormon) med 50%.

Andningsövningar för viktminskning dämpar hungerkänslan, hjälper maten att smältas, främjar nedbrytningen av fettceller, lugnar nervsystemet, stärker immunförsvaret och ger en våg av livlighet och styrka.

Variationer av andningsövningar för viktminskning

Idag är de mest populära bland de många andningsteknikerna för att gå ner i vikt bodyflex, Oxycise-komplex och kinesisk jianfei-gymnastik.

Bodyflex

Denna teknik kombinerar yogaövningar som syftar till att stärka diafragman och magmusklerna med rätt andning.

Programmet utvecklades av den 53-åriga amerikanen Greer Childers, som efter tre barns födelse kunde återgå till den 44:e klädstorleken (efter den 56:e).

Du bör träna strikt på fastande mage (helst på morgonen). En annan viktig regel är vägran från stela dieter eller svält, eftersom energikostnaderna ändå blir enorma. Schemat för att utföra alla övningar är som följer: du går igenom fyra stadier av andning (andas ut - andas in - andas ut - paus), medan du håller andan, tar du en viss pose i några sekunder och andas in luft först (femte steget).

Femstegs diafragmaandning

1. Full utandning genom munnen. Runda dina läppar, dra dem framåt, andas ut lugnt och långsamt genom munnen. Det är nödvändigt att bokstavligen pressa ut all luft ur lungorna och sedan stänga dina läppar tätt.

2. Ett snabbt andetag genom näsan. Andas in kraftigt genom näsan och dra in syre till lungorna. Om du gjorde allt rätt bör du ha en bruseffekt. Ha nu all luft i dig.

3. Skarp utandning från diafragman genom munnen. Öppna munnen vid, dra ihop musklerna i membranet och buken kraftigt. En sådan utandning bör åtföljas av ett visslande ljud "py-s" eller "pa-ah".

4. Håll andan. Luta huvudet något mot bröstet. Dra gradvis magen under revbenen tills en fördjupning bildas. Det ska finnas en känsla av att röra vid ryggraden. Försök att sträcka ut hela processen från tre till åtta åtgärder med följande räkning (till dig själv): en-ett-ett, två-två-två, och så vidare.

5. Andas in genom näsan. När du räknar till åtta (helst), andas in. Slappna av alla dina muskler och låt luften komma in i dina lungor fritt med ett ljud som en snyftning: "hs-sh-sh."

Komplexet innehåller 13 övningar. Vi uppmärksammar dig på fem ställningar för att utföra andningsövningar som är bäst lämpade för nybörjare.

"Katt". Stå på alla fyra, vila på handflatorna och knäna. Håll huvudet rakt, ryggen och armarna raka. Medan du håller andan, dra in magen och luta ner huvudet samtidigt som du böjer ryggen uppåt. Gå igenom tre steg av andning genom bodyflex-systemet, fixa denna position medan du håller andan (fjärde steget), andas sedan in (femte steget) och återgå till startpositionen.

"Båt". Sitt på golvet med dina raka ben brett isär, tårna pekade mot taket. Placera händerna bakom ryggen, vila handflatorna mot golvet. Medan du håller andan, flytta armarna framåt och försök att böja dig så lågt som möjligt. Andas ut, räta upp dig och placera händerna bakom ryggen. Gör tre repetitioner.

Sidostretch. Startposition stående. Sänk din vänstra armbåge på ditt böjda vänstra knä. Dra i tån på ditt högra ben och sträck ut benet åt sidan, håll foten på golvet. Medan du håller andan, lyft upp höger hand och sträck den åt vänster sida (från sidan ska du känna hur alla muskler sträcker sig från midjan till armhålan). Gör tre till fyra repetitioner på varje sida.

"Martin". Gå ner på golvet, vila på armbågar och knän. Förläng ena benet bakåt med hälen uppåt. I det här fallet bör ditt huvud höjas, se framåt. Medan du håller andan, klämmer du på skinkorna tills du räknar till åtta. Gör tre reps för varje ben.

"Sax". Ligg på rygg och räta ut benen. Placera händerna, handflatorna nedåt, under skinkorna. Huvudet ligger på golvet, nedre delen av ryggen är också pressad: den ska inte lossna från golvet under träningen. Medan du håller andan lyfter du upp benen 10 centimeter från golvet och gör 10 snabba breda svängningar. Följ tre till fyra set.

Kontraindikationer:

• allvarliga kardiovaskulära patologier,
• ökat intrakraniellt tryck, cerebrala aneurysm,
• närvaron av implantat i ryggraden,
• nyligen genomförda ryggradsoperationer,
• förekomsten av akuta inflammatoriska och infektionssjukdomar,
• förvärring av kroniska sjukdomar,
• tumörsjukdomar,
• blödning var som helst,
• graviditet.

Oxycera

Komplexet skiljer sig från bodyflex i ett mjukare och skonsammare andningssystem, utan plötsliga inandningar och utandningar. Därför är den lämplig för försvagade personer och gravida kvinnor. En annan fördel med denna gymnastik är att den kan utföras när som helst.

Andningsteknik

Under Oxycise-övningarna används följande andningstekniker: inandning, ytterligare tre korta inandningar, utandning och ytterligare tre korta utandningar.

1. Andas in. Andas in luften lugnt och långsamt genom näsan. Buken är uppblåst, axlarna och bröstet är orörliga. Det rekommenderas att le brett för att vidga näsborrarna och låta mer syre komma in i kroppen. När du känner att dina lungor är fulla, spänn rumpan och ta ytterligare tre korta andetag.

2. Andas ut. Dra ut läpparna och andas ut luften kraftfullt. Försök att hålla rumpan spänd och le. När du känner att all luft har lämnats, ta ytterligare tre korta andetag. Håll skinkorna indragna och huvudet rakt.

Efter att ha bemästrat andningstekniken kan du börja gymnastik. Oxycise-komplexet innehåller många övningar, vi har valt ut de mest effektiva enligt recensioner.

Magträning. Stå upprätt, dra in magen lite, peka fram skinkorna. Knäna ska vara lätt böjda, nedre delen av ryggen ska vara platt, skulderbladen ska föras samman. I denna ställning, andas in och ut enligt den teknik du behärskar.

Squats längs väggen. Luta dig med ryggen mot väggen, pressa handflatorna framför bröstet och sätt dig sakta på huk. När låren är parallella med golvet, använd en speciell andningsteknik. Ta tre set.

Armhävningar från väggen. Ställ dig på tårna, räta upp dig och utför en andningscykel i ögonblicket av störst spänning.

"Raket". Ligg på rygg och föreställ dig att du dras av dina armar och ben åt olika håll. Medan du stretchar, andas in och andas ut genom Oxycise-systemet.

"Kobra". Rulla över på magen, lägg händerna framför dig och böj dig bakåt. Sträcka ut magmusklerna, börja andningsövningar.

Jianfei

Kinesisk gymnastik låter dig snabbt etablera en ämnesomsättning. Rekommenderas för dig som är på diet då det dämpar hungerkänslan. Ett litet komplex innehåller endast tre övningar.

Kinesiska kvinnan Rosa Yu Bin bara med hjälp av jianfei gymnastik blev av med 10 extra pounds på några månader utan restriktioner i näring och sportbelastningar.

Var och en av de tre övningarna enligt jianfei-systemet har sin egen riktning och kan användas vid olika tidpunkter och i olika mängder.

"Wave": för att minska hungern. Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna rakt. En handflata ska vara på bröstet, den andra på magen. Börja andningsövningar med lätt hjälp med händerna. Ta ett djupt, lugnt andetag samtidigt som du drar in magen och lyfter bröstet. Håll andan några ögonblick och andas ut. När du andas ut, försök att dra in bröstet och, tvärtom, blåsa upp magen.

"Frog": för att återställa det centrala nervsystemet. Sitt på en stol, placera fötterna axelbrett isär (under knäna - en rät eller skarp vinkel) och vila armbågarna på knäna. Gör en knytnäve (män - höger, kvinnor - vänster) och ta tag i den med den andra handen. Placera pannan på näven, blunda och slappna av. Fyll magen helt med luft, varva inandning och utandning genom mun och näsa, håll andan i 1-5 sekunder.

"Lotus": för att lindra trötthet och inre spänningar, reglera ämnesomsättningen, förbättra blodcirkulationen. Sitt på en låg stol eller Buddha pose. Lägg händerna på fötterna, handflatorna uppåt (kvinnor lägger vänster hand överst till höger, och män tvärtom, höger ovanpå vänster). Länden rätas ut, axlarna sänks, hakan lutas något nedåt, ögonen är slutna.

1. Under de första 5 minuterna är andningen djup, jämn, inandning och utandning är långa. Bröstkorgen och buken ska höjas omärkligt.
2. Andas in luften naturligt och naturligt under de kommande 5 minuterna. När du andas ut, slappna av helt och koncentrera dig på att uppnå en tyst, jämn, djup andning.
3. De sista 10 minuterna, andas normalt, oavsett djup och rytm. Rensa ditt sinne från främmande tankar, slappna av och lugna ner dig.

Kontraindikationer

I närvaro av inre blödningar (menstruation eller postoperativ period), avstå tillfälligt från övningen "Frog". Resten av övningarna har inga kontraindikationer.

Alla tre föreslagna andningsövningar för viktminskning bidrar inte bara till viktminskning, utan har också en allmän läkande effekt. Detta är ett utmärkt alternativ för människor som, av någon anledning, inte kan leva en aktiv livsstil och besöka gymmet. Med rätt andningsteknik och daglig träning kommer resultaten inte att vänta på sig.