Hur man går ner i vikt och bibehåller vikten, utan att räkna kalorier

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Sex hälsosamma matvanor kommer att hindra dig från att äta för mycket. Och ingen kaloriräkning krävs.

För den som inte vill sitta med en miniräknare efter middagen en enda dag finns det andra bra strategier för att gå ner i vikt. Dessutom, efter att ha vant dig vid de goda vanorna som beskrivs nedan, behöver du inte längre periodiskt räkna kalorier, eftersom näring kommer att vara fördelaktigt och viktförändringar kommer att vara långsiktiga.

1. Byt ut raffinerad mat mot fullkorn

Först och främst måste du minska antalet raffinerade livsmedel: polerat ris, pasta, bröd och bakverk. Dessa livsmedel är bara rika på kalorier, de innehåller ett minimum av vitaminer och fibrer.

Till exempel innehåller brunt ris hälften så mycket Analys av metallelementfördelningar i ris (Oryza sativa L.) frön och omlokalisering under groning Baserat på röntgenfluorescensavbildning av Zn, Fe, K, Ca och Mn jämfört med vitt kalcium och mangan, kalium, järn och zink, 14,3% mer Ris i hälso- och näringsprotein och 20% mer fiber.

Och det är inte bara ris: alla fullkorn behåller mycket mer mikronäringsämnen och fibrer än raffinerade.

Eftersom fibrer är bra för matsmältningen och gör att du känner dig mätt under lång tid, äter människor som konsumerar fullkorn Fullkornskonsumtion är förknippat med kostkvalitet och näringsintag hos vuxna: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004, bättre: de konsumerar mindre sockerarter, mättade fettsyror och kolesterol.

Detta påverkar direkt vikten. Människor som konsumerar mer fullkorn har lägre konsumtion av fullkorn och fiber är förknippade med lägre kroppsviktsmått hos vuxna i USA: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 body mass index och midjemått.

Fullkornsbröd är problematiskt att hitta i butik, men du kan baka själv eller skippa bröd och bakverk helt. Alternativt, ersätt vitt ris med brunt ris och leta efter brun fullkornspasta.

2. Undvik processat kött och potatis

2011 års förändringar i kost och livsstil och långvarig viktökning hos kvinnor och män visade vilka livsmedel som är associerade med viktökning. På fyra år har personer som konsumerar potatischips, potatis, sockerdrycker och processat kött gått upp i genomsnitt 1,3 kilo. Konsumtionen av grönsaker, fullkorn, frukt och nötter hjälpte till att gå ner i vikt.

Eftersom potatis är en ganska kaloririk mat med ett högt glykemiskt index, är det bäst att eliminera den från din kost helt och hållet.

2015 års studie Potatiskonsumtion som mat med högt glykemiskt index, blodtryck och kroppsmassaindex bland iranska tonårsflickor fann att tonårsflickor som åt potatis oftare än en gång i veckan hade signifikant fler fall av fetma och övervikt än de som åt potatis mer sällan. Forskare har kommit fram till att konsumtion av potatis ökar kroppsmassaindex och midjemått.

Uteslut även bearbetat kött: korv, korv, bacon och andra produkter för vilka köttet har saltats, rökts eller konserverats. Undvik konserverade grönsaker och baljväxter till förmån för färska eller frysta.

3. Tillsätt mer protein

Protein från mat är mycket viktigt för att hålla vikten. En proteinrik kost minskar proteinintaget och energibalans hunger under dagen, ger närvaro eller frånvaro av kolhydrater och andelen fett i en proteinrik kost påverkar aptitnedsättning men inte energiförbrukningen hos normalviktiga människor som matas i energibalans och förbättrar fettoxidationen.

En annan fördelaktig kvalitet hos dietprotein för viktminskning är dess förmåga att öka muskelproteinsyntesen. 2014 års dietproteindistribution påverkar positivt 24-timmars muskelproteinsyntes hos friska vuxna. Studien visade att när du konsumerar protein till varje måltid, inte bara vid middagen, ökar muskelcellsyntesen avsevärt.

Tillsammans med träning kommer en proteinrik diet att låta dig få muskelmassa, vilket förbrukar mycket kalorier och ökar din basala ämnesomsättning. Dessutom är de skulpterade musklerna vackra.

Proteinrik mat: mjölk, ägg, kyckling, keso, fisk (öring, lax, torsk), kikärter och andra baljväxter. Den här artikeln hjälper dig att beräkna mängden protein du behöver.

4. Ändra proportionerna på tallriken

Vid varje måltid ska hälften av tallriken fyllas med grönsaker som inte innehåller stärkelse: morötter, rödbetor, blomkål, broccoli, brysselkål, zucchini, tomater, gurka, örter. Resten av det lediga utrymmet kan delas mellan kött och fullkorn.

Grönsaker är mycket mindre näringsrika än spannmål. Lägg 50 % grönsaker och 25 % spannmål på en tallrik för att minska kalorierna utan att behöva räkna dem för varje portion. Kom bara ihåg att lägga till 25 % proteinrik mat till varje (!) Måltid.

5. Ät ensam och fri från yttre stimuli

Distraktionsstudie, lusten att äta och matintag. Mot en utökad modell av sinneslös ätning 2013 visade att när människor äter ensamma, minskar hungern i proportion till vad de äter, men detta beroende bryter ner om en person äter när han kör bil eller interagerar med andra människor medan de äter.

Forskare har föreslagit att inte bara upptaget av mat är viktigt för känslan av mättnad, utan också uppmärksamhet på processen.

En annan studie, Situationseffekter på måltidsintag: En jämförelse mellan att äta ensam och att äta med andra, fann att när man tittade på TV ökade mängden man åt med 14 % och när man chattade med vänner ökade den med 18 %.

Därför, om du vill äta mindre, utan att räkna kalorier, ta för vana att äta ensam, samtidigt som du stänger av TV:n och lägger undan prylar.

6. Drick vatten före måltider

Ökat vattenintag bidrar till viktminskning. Djurstudier på ökad hydrering kan associeras med viktminskning har visat att vatten fungerar på två sätt: accelererar lipolysen (nedbrytningen av fett) och minskar matintaget. Detta är sant för människor också.

I 2015 års studie Effektivitet av vattenförladdning före huvudmåltider som en strategi för viktminskning hos primärvårdspatienter med fetma: RCT drack deltagare i en grupp 500 milliliter vatten 30 minuter före måltid, och personer i den andra gruppen föreställde sig helt enkelt att deras magen full. Efter 12 veckor av experimentet tappade personerna i den första gruppen i genomsnitt 1,2 kilo mer än deltagarna i kontrollgruppen.

En annan studie, Dricksvatten är förknippat med viktminskning hos överviktiga dietande kvinnor oberoende av kost och aktivitet, visade att ökat vattenintag hjälper kvinnor (25-50 år) att gå ner i vikt överviktiga, oavsett kost och fysisk aktivitet.

Detta betyder inte att du måste hälla flera liter vatten i dig själv med kraft om dagen. Försök att börja med ett stort glas vatten 30 minuter före måltiden för att hjälpa dig att äta mindre.

Genom att följa dessa riktlinjer kan du minska ditt kaloriintag utan att räkna eller skriva ner något. Och du behöver inte ange alla regler på en gång. Att utveckla vanor gradvis kommer att hjälpa dig att sakta gå ner i vikt och behålla den under hela ditt liv.