Innehållsförteckning:
2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Efter denna lilla intervall kommer du att känna dig som en bra konditionspass.
Vad behövs
Matta eller ren utomhusyta (som en bänk), tabata-timer, mod.
Hur man gör ett träningspass
Komplexet innehåller sex övningar:
- hoppa i halvknäböj;
- armhävningar med ett hopp till armarna;
- bibehållande av "båten";
- burpee med ett knä-till-brösthopp;
- statisk "superman";
- sidohoppplanka.
Komplexet utförs enligt tabata-protokollet: 20 sekunders arbete, 10 sekunders vila. Vila en minut efter varje varv för att återställa andningen och lugna din puls. Försök att hålla ett högt tempo, och slappna inte av i statiska övningar. Gör 3 till 5 cirklar medan du går.
Du bör inte prova det här passet om du är överviktig eller har problem med hjärt-kärlsystemet.
Hur man tränar
Om vissa övningar verkar för svåra för dig kan du ändra dem så att de passar dina förmågor och ändå avsluta passet.
Hoppar i halvknäböj
Gör en halvknäböj och behåll denna position till slutet av övningen. Vik armarna framför dig, håll ryggen rak.
Armhävning med ett hopp till armarna
Försök att hoppa så nära dina armar som möjligt. Gå tillbaka till stödposition medan du ligger ner i en snygg, kontrollerad rörelse, utan att rycka. Under armhävningar, rör vid golvet med bröstet. Om du inte kan göra armhävningar, hoppa bara till händerna och gå tillbaka till liggande position.
Håller "båten"
Räta ut ryggen, böj knäna, sträck armarna framåt. Troligtvis kommer musklerna att darra. Det här är okej. Håll positionen till slutet av 20 sekunder.
Burpee med ett hopp "knä till bröst"
Komplexets mest brutala övning. Efter burpee måste du hoppa högt samtidigt som du försöker nå bröstet med knäna. Du kommer allvarligt att hålla andan, men sluta inte: nästa övning är statisk, så du kommer att få tid att vila. Om det är för svårt, gör en klassisk burpee med en liten studs i slutet och en pop över huvudet.
Statisk "superman"
I denna övning får musklerna i rygg och rumpa en statisk belastning. Lyft dina raka armar och ben så högt som möjligt, lyft inte nacken, titta i golvet.
Sidohoppplanka
Håll axlarna över handlederna. Styr din återgång till plankan: plötsliga rörelser kan överbelasta ländryggen.
Rekommenderad:
Hur man blir av med utbrändhet med enkla övningar
När vi slutar tro på oss själva, på vår styrka, sätter känslomässig utbrändhet in. Enkla övningar kan hjälpa dig att undvika detta och öka din personliga effektivitet
Hur du hämtar andan under ett intensivt träningspass
I alla träningspass finns det en kort viloperiod då du kan återhämta dig och hämta andan. Hur man korrekt återställer andningen - vi kommer att berätta ytterligare
5 Circles of Hell: 30 minuters träningspass med kraftfulla dubbla effekter
30-minuters träning från fitnessexperten Lifehacker, som inte bara hjälper till att ladda dina muskler ordentligt utan också pumpar ditt hjärta
Hur ett perfekt träningspass ska se ut: ett vetenskapligt förhållningssätt
Idag ska vi prata om ett träningspass som sammanställts från en enorm mängd olika forskning inom idrottsområdet. Bara de bästa övningarna
8 övningar utan extra vikt för högintensiva träningspass
Detta högintensiva träningspass med åtta övningar kommer att pressa all din styrka ur dig och hjälpa dig att rikta in dig på de stora muskelgrupperna i dina armar, ben och kärna