5 Circles of Hell: 30 minuters träningspass med kraftfulla dubbla effekter

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina har valt ut övningar för dig som hjälper dig att inte bara belasta dina muskler ordentligt, utan också pumpa ditt hjärta.

Komplexet består av två delar. I kraftblocket är övningarna intressanta och ganska svåra - de hjälper dig att belasta dina muskler väl och pumpa explosiv styrka. Den andra delen av träningspasset ägnas åt utveckling av uthållighet och inkluderar ett komplex enligt Tabata-protokollet - fyra minuters arbete med maximal intensitet.

Hur man gör en kraftenhet

Du gör ett komplex i EMOM-formatet (varje minut på en minut) - från början av minuten gör du övningen ett angivet antal gånger, och resten av 60 sekunder eller mer vilar du. Om det inte finns någon tid för vila alls, ändra träningsalternativet till ett förenklat.

1. Burpee med en roll back - 8 gånger.
2. Hoppa till läktaren med byte av ben - 20 gånger.
3. Höjning av benen i "hörnet" - 10 gånger.
4. Glidande på golvet i bron - 10 gånger.

När du gör den sista övningen, börja om. Totalt måste du göra fem cirklar, vilket tar dig 20 minuter.

Burpee med roll back

Explosiv övning från tränaren Jeff Cavaliere. Gör det snabbt, med hopp i armhävningar och rygg.

Höjdhopp med byte av ben

Hitta ett stabilt stöd ca 50 cm högt. Försök att vända stödknäet något åt sidan.

Höjer benen i "hörnet"

Försök att inte sänka fötterna till golvet förrän i slutet av övningen.

Glider över golvet i bron

Gör du passet med strumpor på blir det inga problem med övningen. Om du använder sneakers behöver du något slags tyg som glider. Sänk inte bäckenet till golvet förrän i slutet av setet.

När du är klar, vila tills din puls och andning är helt återställd och fortsätt till den andra delen.

Hur man gör Tabata

Om du har problem med det kardiovaskulära systemet, rådfråga din läkare innan du utför intensiva komplex.

Detta är ett mycket kort men superintensivt Tabata-protokollkomplex. Du gör övningen i 20 sekunder, vilar i de följande 10 sekunderna och går sedan vidare till nästa. Totalt måste du göra två cirklar.

• Löpning med en touch av bänken.
• Armhävningar.
• Hoppande utfall.
• Vridning.

Övningarna är väldigt enkla, så tyck inte synd om dig själv – drunkna med all kraft. Detta är det enda sättet att få alla fördelar med ett högintensivt komplex.

Det är bekvämare att utföra tabata med en speciell timer som kommer att informera dig om början och slutet av intervallet. Installera en sådan applikation eller gör det med mig i videon nedan.

Skriv i kommentarerna vad du gillade och inte. Hur lång tid tog det att stänga övningarna i styrkedelen? Har du tillräckligt med tid att vila?

Testa andra träningspass i serien. Det finns både enklare komplex och alternativ med en sträcka i slutet.