5 Circles of Hell: Coolt 30 minuters helkroppsuppgraderingspass

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ett annat ovanligt komplex från Iya Zorina: studera hemma och njut av resultatet!

Hur man gör ett träningspass

Ställ in en timer. Gör den första övningen i 40 sekunder, vila sedan i 20 sekunder och gå vidare till nästa. Slutför hela komplexet i tur och ordning och börja om. Totalt måste du göra fem cirklar. Om du inte kan hämta andan, arbeta i 30 sekunder och vila i 30 sekunder.

Komplexet består av fem övningar:

• Sidohopp i stången + utgång till knäböj.
• Knasar på pressen.
• Planka med ett hopp och vidrör axeln.
• Hoppa från knäböj till handstående.
• Lyft upp armar och ben på knäna i stången.

Om några av rörelserna är för svåra för dig, se nedan hur du förenklar dem. Efter fem varv av ditt träningspass kan du svalka dig med fyra stretchövningar. Alla av dem finns i videon, och en detaljerad analys finns i det sista stycket av artikeln.

Hur man tränar

Sidohopp i stången + utgång till knäböj

Håll axlarna över handlederna och spänn magen när du går tillbaka till plankan för att undvika kompression i nedre delen av ryggen. Du måste hoppa in i en knäböj och, inte räta upp dig helt, återigen gå till liggande position.

Om knäböjshoppet misslyckas, eliminera det.

Knasar på pressen

Lyft inte ländryggen från golvet, lägg inte händerna på huvudet. Se till att skulderbladen lossnar från mattan varje gång.

Leap Plank med Shoulder Touch

Hoppa samtidigt ihop benen - benen isär i plankan och rör vid motsatt axel med handflatan. Spänn magen så att nedre delen av ryggen inte kollapsar. Om du inte kan hålla balansen, gör den här övningen utan att röra din axel.

Hoppa från knäböj till handstående

Sätt dig i en knäböj, placera händerna på golvet, tryck av med fötterna och gå i handstående. Sänk dig tillbaka i knäböjet och stå upp. Om du är rädd för att rulla bakåt, gör det mot väggen.

För att göra övningen enklare, höj inte benen för högt. Agera som om du är på väg att sparka någon bakifrån.

Lyft upp armar och ben på knäna i stången

Lyft dina armar och ben högre för att träna dina ryggmuskler. Gör det smidigt, undvik att rycka.

Hur man kyler ner

De tre övningarna görs efter varandra. Efter slutet upprepas samma sak åt andra hållet.

Djup sidoutfall

Sjunk ner i ett djupt utfall, vrid stödbenets knä åt sidan, räta ut det andra benet. Håll ryggen rak. Tillbringa åtta lugna andningscykler i denna position, du kan svänga lite och fördjupa sträckningen.

Vrida benet utåt (duvan pose)

Expandera bålen till höger och placera knäet på ditt skridskoben på golvet. Försök att hålla ryggen rak. Du kan luta dig framåt. Sitt i denna position i åtta andetag, res dig och upprepa på andra sidan.

Vrider benet inåt

Tillbaka ut i ett djupt utfall och sedan försiktigt, lutande mot dina händer, vrid kroppen till vänster och placera ditt knä med insidan av golvet på golvet. Räta ut ryggen och sträck mot ditt förlängda ben. Sitt i denna position i åtta andetag, återgå sedan till ett djupt utfall och res dig upp.