Veckans träningspass: 30 minuters cirkulärt arbete

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du kommer att belasta dina armar och axlar bra, höfter och mage.

Detta träningspass är lämpligt för personer på alla nivåer. Om en övning verkar för svår för dig kan du alltid ersätta den med ett enklare alternativ, samt minska antalet cirklar eller öka vilotiden.

Vad behövs

En stol eller annan rejäl, stabil möbel ca 50 centimeter hög, en timer för att hålla koll på hur länge du jobbar i vissa övningar och vilominuter. Det är inte nödvändigt att ladda ner en speciell applikation: den vanliga versionen på telefonen fungerar också.

Hur man gör ett träningspass

Gör varje övning det angivna antalet gånger utan vila:

• Hoppa "legs together - legs apart" (Jumping Jacks) - 20 gånger.
• Övergången från en låg stapel till en hög - 10 gånger.
• Utfall åt sidan - 10 gånger vardera.
• Vidröra de upphöjda benen medan du ligger på rygg - 10 gånger.
• Håll i racket "slide" - 30 sekunder.
• Hoppa till en höjd (lätt version - steg) - 10 gånger.
• Sparka cirklar i sidoplankan - 10 gånger för varje sida.

I slutet av den första cirkeln, vila i 1–2 minuter, som du är, och börja om. Kör 3-5 varv.

Försök att inte stå länge mellan övningarna: de är byggda på ett sådant sätt att de arbetande muskelgrupperna hinner vila.

Hur man tränar

Hoppa "benen tillsammans - benen isär"

Jumping Jacks är en bra uppvärmningsövning. Det kommer att hjälpa till att värma upp kroppen och påskynda pulsen. Gör det intensivt.

Går från låg till hög

Utför på en mjuk, halkfri matta för att undvika att gnugga armbågarna. Dra ihop magen och glutesna för att eliminera överdriven båge i nedre delen av ryggen. Alternativa händer: för första gången, sänk dig från höger och res dig från den, andra gången - gör detsamma, men med vänster.

Sidoutfall

Utfall parallellt med låret på ditt stödben med golvet, håll ryggen rak, runda inte nedre delen av ryggen. Du kan vika händerna framför dig eller sätta dem på bältet - som du föredrar.

Vidröra de upphöjda benen medan du ligger på rygg

Lyft inte nedre delen av ryggen från golvet, sänk inte benen förrän i slutet av övningen.

Håller stativet "slide"

Denna övning kommer att fungera bra på axlarna. Det är bättre att försträcka handlederna: vrid dem 10 gånger i varje riktning. Stå på händerna, ställ fötterna på en plattform. Luta dig framåt så att kroppen rätas ut från bäckenet till handflatorna i en linje. Om du tycker att det är svårt att bibehålla denna position, tryck tillbaka bäckenet lite: detta tar belastningen från dina axlar (och får pressen att be om nåd).

Hoppa till läktaren

Under landning, kontrollera knänas position: de ska inte kröka sig inåt. Räta upp dig helt och bara sedan gå ner igen - med steg, och inte med ett hopp.

Om det är svårt, kliva upp en höjd. Växla med benen varje gång: klev till vänster och sedan till höger.

Cirklar med ben i sidoplanka

Rita små cirklar med foten, håll kroppen i en linje. Gör 10 gånger för ena sidan, rulla sedan över till den andra sidan och upprepa.