Kraftfullt 20 minuters träningspass som ersätter en timme på gymmet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Tillsammans med OPPO kommer vi att berätta vem det här passet är till för och hur du gör övningarna för maximal effekt.

Vad är speciellt med det här träningspasset

Bränner fett bättre än cardio

Vårt komplex utförs i formatet av högintensiv intervallträning (HIIT) - 40 sekunders arbete med all kraft varvas med 20 sekunders vila.

Studier visar att HIIT förbränner fett lika effektivt, och ibland mer effektivt, än långa, lugna konditionsbelastningar. Detta gäller särskilt visceralt fett, en farlig fettvävnad som omger inre organ och hindrar dig från att minska din midjeomkrets.

Pumpar alla muskelgrupper

Till skillnad från långa cardiobelastningar hjälper HIIT inte bara att gå ner i vikt, utan också att bibehålla och öka muskelmassan.

På 20 minuters arbete kommer du att pumpa dina höfter och rumpor ordentligt, belasta dina axlar, bröst och triceps, rektus och sneda magmuskler.

När muskelfibrer är utmattade utlöses signaler för deras tillväxt, så musklerna kommer att öka i storlek under de kommande 24 till 72 timmarna.

Ökar uthålligheten

Intervallträning ökar kroppens förmåga att använda syre och gör det ännu bättre än långvarig konditionsträning. Dessutom, ju lägre konditionsnivå en person har, desto fler fördelar kommer han att få av intensivt arbete.

Genom att göra vårt träningspass lär du dig att arbeta länge utan avbrott, sluta kvävas av dagliga aktiviteter och kunna hålla ut längre under konditionsbelastningar.

Kräver inga bra förberedelser och kan göras hemma

Du kan enkelt ändra detta träningspass så att det passar alla konditionsnivåer. Det spelar ingen roll hur mycket du väger och när var sista gången du gjorde fysisk aktivitet - komplexet kommer att ge tillräcklig belastning för både en erfaren idrottare och en nybörjare.

Dessutom kräver passet inte mycket ledigt utrymme eller mycket utrustning. Du behöver hantlar, ett rep, en kettlebell och en timer.

Vem borde inte träna

HIIT lämpar sig inte bara för friska människor och idrottare, utan även för patienter med fetma, kronisk obstruktiv lungsjukdom, hjärt-kärlsjukdomar och ryggmärgsskador.

Men i närvaro av någon patologi är det värt att göra det under överinseende av en fysioterapeut eller en rehabiliteringscoach.

Om du har problem med det kardiovaskulära systemet, betydande övervikt eller andra tillstånd där du inte kan arbeta med hög intensitet, kontakta först din läkare.

Hur man värmer upp

Innan du börjar ditt träningspass måste du göra en liten uppvärmning. Detta kommer att öka temperaturen på musklerna och göra dem mer elastiska, samt förbereda nervsystemet för intensiv stress.

Vi bestämde oss för att använda 5-minuters morgonträningskomplexet från en smartwatch. Den består av dynamiska stretchrörelser och skonsamma uppvärmningsövningar – perfekt för en snabb och effektiv uppvärmning.

• Utfall med svängar - 8 gånger.
• Squats med en pull up - 10 gånger.
• Lungesträcka - 10 gånger.
• Kör på plats - 30 sekunder.
• Omvända utfall - 10 gånger.
• Sväng framåt med fingertryck - 20 sekunder.
• Sträcka sidorna - 2 gånger i varje riktning.

Du är nu väl uppvärmd och redo att börja ditt träningspass. Men innan vi börjar lektionen kommer vi kort att diskutera reglerna för att utföra övningar som hjälper dig att pumpa din kropp fullt ut och njuta av träningen.

Hur man tränar för maximal nytta

Gör ditt bästa

Du kommer inte bara att spendera cirka 200 kcal, utan också skapa en syreskuld (EPOC), tack vare vilken kroppen kommer att fortsätta att bränna kalorier intensivt efter träning. Men för detta måste du jobba riktigt hårt.

Ett bra sätt att säga om du har gjort ditt bästa eller tycker synd om dig själv är att övervaka din puls under lektionen.

Under arbetsintervaller ska hjärtfrekvensen (HR) ligga inom 80 % av maxvärdet (HRmax). För att beräkna denna siffra, använd en enkel formel: (220 är din ålder) × 0,8 För mig skulle det till exempel vara (220 - 30) × 0,8 = 152 slag per minut.

Se till att hålla ett öga på den övre gränsen. Om din puls är över 90 % av din HRmax är det dags att sakta ner och antingen vila längre eller arbeta mindre intensivt.

Jag kommer att spåra min puls med en smartklocka - jag väljer CrossFit-sportläget via Google Fit. Under ditt träningspass visar klockan din aktivitetstid, puls och förbrända kalorier.

Höj musiken i dina hörlurar

Det är svårt att hitta motivation bättre än studsande musik under intervallträning. Under en energisk bana bär du inte bara laster lättare utan också njuter av dem.

Det enda är att ingenting ska distrahera dig. Om du under ett träningspass trasslar in dig i ledningarna och justerar hörlurarna som flyger ut tappar du intensitet, tid och kämpaglöd.

Jag hade ett komplett set för bekväm musikkontroll: trådlösa hörlurar och en klocka, som jag kopplade till min smartphone. Hörlurarna sitter som hand i handske och tar bort brus, så den allmänna musiken på gymmet skär inte igenom mina kompositioner.

Och på grund av att spåren kan styras med hjälp av klockan behöver du inte springa till telefonen för att byta spår. Det här är superbekvämt under de sista intervallerna, när du vill höra din powerlåt och samtidigt inte slösa bort smulor av energi på onödiga rörelser.

Ställ in timern så att du kan se den

Eftersom passet är intervallträning är det viktigt att hålla koll på tidsperioder. Om du tränar på ett gym där det finns en klocka med en timer på väggen kan du navigera efter den, men du måste med jämna mellanrum höja huvudet och tappa tempot.

Det är mycket bekvämare att ställa in en timer med ljudsignaler på telefonen. Jag gjorde precis det: jag laddade ner en enkel gratisapp för intervallträning och fick ljudaviseringar om början och slutet av arbetet.

Samtidigt påverkade ljudaviseringar inte musikens arbete på något sätt - det fortsatte att ljuda i hörlurarna, och "CrossFit"-läget lanserades på klockan för att spåra hjärtfrekvensen.

Vad som är trevligt - med OPPO Watch kan du växla mellan lägen med ett par tryck och inte pausa någonting. Till exempel, medan du kopplar av kan du svepa över träningsskärmen, slå på den supercoola banan och sedan lika snabbt återgå till dina mätvärden.

En smartklocka är inte bara för högintensiva aktiviteter. Det finns fem speciallägen för löpning, simning, cykling, promenader och fettförbränning, samt över 90 träningsprogram för olika träningsnivåer. Prylen är utrustad med en pulssensor och är kompatibel med alla populära träningsappar. Klockan spårar och registrerar din aktivitet, mäter din puls i realtid, övervakar din sömn och lär dig slappna av i andningen. De låter dig också ta emot samtal, svara i snabbmeddelanden och lyssna på musik utan att avbryta dina träningspass.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av fyra övningar:

• hopprep;
• hantelpropeller;
• svinga kettlebell;
• cykel.

Du utför varje rörelse i 40 sekunder, vilar sedan i 20 sekunder och börjar nästa. Efter ett varv, vila i de föreskrivna 20 sekunderna och börja om. Totalt måste du slutföra fem cirklar. Detta tar 20 minuter.

Titta på din puls: om den stiger över 90 %, ändra formatet med 30-30 - arbeta i 30 sekunder och vila lika mycket.

Hur man tränar

Hopprep

Denna rörelse kommer att höja din puls och ge ett bra konditionsträning. Om du kan göra dubbla hopp, gör det. Om inte, begränsa dig till enstaka, men arbeta intensivt och utan pauser.

När du hoppar, håll armbågarna nära kroppen och försök att rotera endast handlederna, inte underarmarna. Håll din kropp rak och ryggen rak.

Hantel Trasters

Denna övning fungerar utmärkt på både över- och underkroppen och förbränner mycket kalorier.

Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär eller något smalare, böj armbågarna och håll hantlarna bredvid axlarna. Sätt dig i knäböj – håll ryggen rak och hälarna i golvet.

Gå ur knäböjet och pressa hantlarna upp över huvudet. Sänk sedan armarna till startpositionen och återgå till knäböj. Denna rörelse utförs i ett stycke, utan pauser mellan faserna: du använder lyftets tröghet för att trycka på hantlarna, och sedan, utan att stanna, sänker du dem till axlarna och sätter dig på huk igen.

Välj lämplig hantelvikt i förväg. Det bör vara cirka 30 % av din 1RM för skivstångssquat. Jag kan till exempel sitta på huk med en vikt på 85 kg, så min hantelvikt för thrusters är 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Om du inte känner till detta nummer, vägleds av dina förmågor: du bör enkelt göra 10 gånger med den valda vikten. Om du vid de sista repetitionerna inte kan klämma upp hantlarna, ta en lättare vikt.

Det är okej om det är de lättaste hantlarna på 1-2 kg. Trasters är byggda för att döda muskler, så du får fortfarande en bra belastning.

Sväng kettlebell

Denna övning utvecklar perfekt explosiv och maximal styrka, pumpar sätesmusklerna, ryggmusklerna och magmusklerna och förbränner också många kalorier.

Stå rakt med kettlebells i båda händerna, placera fötterna axelbrett isär. Luta dig framåt med rak rygg och böj knäna, placera kettlebellen mellan benen. Räta sedan ut kraftigt vid höftleden och sväng vikten så att den flyger upp i nivå med nyckelbenen.

Låt vikten falla tillbaka och linda tillbaka den mellan benen och få fart på nästa sving. Håll hela tiden ryggen rak och arbeta kraftfullt med bäckenet.

När du väljer rätt vikt, vägleds av din konditionsnivå. Om du är nybörjare, ta en 4–8 kg kettlebell, om kraftbelastningar redan har blivit bekanta för dig, prova 12–16 kg.

För hemmaträning kan du använda en behållare med ett handtag fyllt med vatten eller sand. Kontrollera bara i förväg om handtaget håller, och stå inte framför speglar och ömtåliga föremål.

Cykel

Detta är en av de mest effektiva magrörelserna och är även säker för nedre delen av ryggen.

Ligg på golvet, lägg händerna bakom huvudet, sprid armbågarna åt sidorna och lyft dina raka ben från golvet. Böj benen växelvis och vänd kroppen åt sidan, försök nå knäet med armbågen.

Lyft inte nedre delen av ryggen från golvet och lägg inte händerna på huvudet. Håll magen spänd och håll fötterna på golvet till slutet av intervallet.

Hur man kyler ner

För att återställa andning och puls, lindra stress och slappna av spända muskler, låt oss göra ett litet knep med en stretch.

Vi använde ytterligare ett 5-minuterskomplex från arsenalen. Denna gång "stretching före sänggåendet." Detta är ganska praktiskt eftersom det har en träningsdemonstration, röstmeddelanden och en timer.

Så här gör du:

• Pectoral stretch - 30 sekunder.
• Sträcker trapetsen till höger - 30 sekunder.
• Sträcker trapetsen till vänster - 30 sekunder.
• Stretching till vänster sida - 30 sekunder.
• Stretching till höger sida - 30 sekunder.
• Sittande hamstring stretch - 30 sekunder.
• Stretching "katt-ko" - 2 gånger.
• Barns ställning - 30 sekunder.

Hur ofta man ska träna

För att hålla dig i toppform, gör detta set 2-3 gånger i veckan med en vilodag emellan.

Du kan också göra det utöver dina styrke- eller konditionsträning, men tänk på att intensivt arbete belastar det centrala nervsystemet, så gör intervallerna efter huvudövningarna, inte före dem.

Och glöm inte enkel aktivitet under dagen, speciellt om du arbetar vid en dator. Gå upp en gång i timmen och gör en 5 minuters uppvärmning med enkla övningar som den vi gjorde i början av passet.

OPPO Watch har förresten även andra korta pass, inklusive mer intensiva pass med övningar för alla muskelgrupper. Texten är på engelska, men på grund av demonstrationen kommer den att vara förståelig även för de som inte kan språket alls.

Om du inte kan träna är det bara att gå upp och gå, ta trappan eller sträck på dig ordentligt. Även att göra detta kommer att minska skadorna från en lång sittande position, lindra muskelspänningar och bibehålla en god hållning.

OPPO Watch kan enkelt paras ihop med trådlösa hörsnäckor. De är utrustade med ett djupt brusreduceringssystem, tack vare vilket du kan njuta av dina favoritlåtar vart du än går, vare sig du är på en joggingtur i skogen eller på ett fullsatt gym. Och de speciella öronsnäckorna i silikon förhindrar att hörsnäckorna faller ut, även under intensiv träning.