20 minuters träningspass som ersätter en timme på löpbandet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Denna 20-minuters tabata kommer att träna varje muskel i din kropp perfekt, bränna massor av kalorier och ge ditt hjärta en bra träning.

Vad skulle du välja om du blev erbjuden ett 20 minuters träningspass från helvetet som bränner lika många kalorier som en timmes löpning i ditt genomsnittliga tempo på löpbandet? Svaret kommer bara att bero på de resurser som står till ditt förfogande.

Ja, löpning och högintensiv intervallträning är helt olika typer av träning, effekterna på kroppen blir olika. Men när man är begränsad i tid, och målet är att bränna kalorier, tänker man inte riktigt på metoden.

Målet med tabata är att öka din ämnesomsättning och få den att fungera maximalt för dig, bränna kalorier även efter att ditt träningspass är över för länge sedan.

Komplexet består av åtta övningar. Var och en utförs i 20 sekunder, följt av en paus på 10 sekunder. Det rekommenderas att utföra fyra tillvägagångssätt, vila mellan dem - en minut.

1. Springer på plats

Försök att höja dina knän så högt som möjligt. Du kan koppla dina händer till jobbet, som under en vanlig löprunda. De ska röra sig tydligt fram och tillbaka parallellt med kroppen.

2. Groda

Gör en planka med betoning på handlederna, handflatorna direkt under axlarna, kroppen, benen och huvudet bildar en heldragen linje. Buken dras in, bäckenet är vridet, nedre delen av ryggen är utan avböjningar. Från denna position, hoppa och för benen till armarna. Rumpan ska vara under knäna. Hoppa sedan tillbaka till plankans startposition.

3. Åkare

Startposition - fötterna axelbrett isär. Gör ett litet hopp åt sidan på höger ben, med vänster bakom kroppen. Överför huvudvikten till det stödjande, högra benet. Sedan från denna position, hoppa till andra sidan med betoning på ditt vänstra ben.

Kom ihåg att hålla dina hopp mjuka. Vid landning ska knät vara böjt, se till att det inte går utöver tån.

4. Hoppande jack i stången + dra knäna mot bröstet

Gör en planka med betoning på att handlederna, kroppen, benen och huvudet ska bilda en heldragen linje. I ett hopp sprider du benen åt sidorna och hoppar omedelbart tillbaka till startpositionen. Hoppa sedan framåt så att knäna är mellan händerna och hoppa tillbaka till plankan igen. Detta blir en upprepning.

5. Hoppa på plats med att dra knäna mot bröstet

Stå upp rakt. Hoppa upp, böj benen och försök att föra knäna så nära bröstet som möjligt. Landa på mjuka knän och upprepa hoppet omedelbart.

6. Bergsbestigare

Utgångspositionen är en planka med betoning på handlederna. Börja växelvis dra knäna mot bröstet, byt ben så snabbt du kan. Se till att bäckenet inte reser sig under träningen.

7. Hoppar ur knäböjet med en 90-graders sväng

Startposition - en vanlig knäböj: fötterna är axelbrett isär, strumpor går inte utöver knäna, huvuddelen av vikten överförs till hälarna, händerna är bakom huvudet, armbågarna ser åt sidorna. Från denna position, hoppa upp så högt som möjligt och vrid 90 grader i hoppet. Landa på mjuka knän, sätt genast på huk och upprepa hoppet.

8. Burpee

Stå upprätt, sätt dig sedan ner, vila händerna på golvet, handflatorna axelbrett isär. Från denna position, gå ut till plankan genom att ta tillbaka benen i ett hopp. Utför en armhävning, hoppa sedan framåt och för dina knän mot armbågarna så nära som möjligt. Hoppa nu upp och klappa händerna över huvudet. Landa mjukt och upprepa övningen.

Om armhävningar är svåra för dig kan du antingen hoppa över detta moment och bara lägga dig på mattan och sedan klättra till stången, eller välja det lättare alternativet och göra armhävningar från dina knän.