10 minuters morgonträning som ersätter kaffe

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Andnings-, stretch- och styrkeövningar hjälper dig att vakna upp helt.

Varför träna

Att vara glad och fokuserad på morgonen

Träning förbättrar blodcirkulationen, hjärnan får mer syre och börjar arbeta för fullt. Som ett resultat ökar uppmärksamhet, koncentration och minne.

Bara 10 minuters träning förbättrar kognitiva prestationer med 14 %.

För att behålla en bra figur

Att träna på fastande mage påskyndar fettoxidationen i 24 timmar efter ditt morgonträning. De ökar också känsligheten för insulin, ett hormon som spelar en stor roll för att upprätthålla en hälsosam vikt.

Att muntra upp

Träning förbättrar ditt välbefinnande och hjälper dig att bekämpa stress.

Vad består morgonträning av?

Tre delar:

1. Uppvärmning. Att andas och göra ett par övningar i sängen hjälper till att öppna dina ögon.
2. Mjuk stretch. Hon kommer behagligt att knåda kroppen frusen efter sömnen.
3. Enkla styrkeövningar. De hjälper till att värma upp dina muskler, påskynda blodcirkulationen och slutligen vakna upp.

Hur man värmer upp i sängen

Diafragmatisk andning

Ligg på rygg, du kanske inte ens öppnar ögonen. Lägg en hand på magen för att känna om du gör rätt.

Andas in djupt, fyll magen med luft först och sedan bröstet. Andas ut för att dra in magen så mycket som möjligt. Utför tre andetag och sträck sedan ut hela kroppen.

Glute bridge

Böj dina knän och placera fötterna på sängen. Placera händerna längs kroppen. Lyft bäckenet så högt som möjligt, spänn rumpan. Gå ner och upprepa två gånger till.

Att höja benen

Lämna benen böjda som i föregående övning. Du kan sträcka armarna över huvudet eller lämna dem längs med kroppen. Lyft upp ett ben så långt du kan. Kom ihåg att du ska känna lite spänning, inte smärta.

Sänk benet och lyft det andra. Upprepa 3 gånger för varje.

Efter det, sitt på sängen och ta ytterligare 3 djupa andetag och andas ut med uppblåsning av buken. Nu kan du gå upp och börja den andra delen.

Hur man stretchar

Alla övningar utförs mjukt och smidigt, utan ryckningar eller starka tryck. Nu är det inte läge att sätta rekord – det räcker med en behaglig muskelspänning.

Stretching med armarna höjda

Stå upprätt med fötterna ihop, lyft armarna ovanför huvudet och för ihop handflatorna. När du andas in, spänn dina skinkor, sträck upp dig och böj dig sedan tillbaka i bröstet. Håll posen i ett par sekunder för att sträcka ut musklerna ordentligt.

Lutning framåt

När du andas ut, böj dig framåt utan att böja knäna. Gör tre fjädrande rörelser, varje gång fördjupa lutningen lite. Sträva inte efter att nå golvet, det viktigaste är att försiktigt dra musklerna och inte sätta rekord för lutningens djup.

Djupt utfall framåt

Ta några steg med händerna på golvet tills du ligger ner. Placera ditt högra ben bredvid insidan av din högra hand, räta ut ditt vänstra knä och lägg foten på dynan. Gör 3 fjädrande rörelser för att fördjupa posen.

Sidovändningar

Utan att lämna utfallet, vrid kroppen åt höger och sträck ut din högra hand mot taket. Din bröstkorg ska vara vänd mot väggen till höger. Håll posen i 3-5 sekunder och återgå till startpositionen.

Nedåtgående hundställning

Stå upprätt, tryck upp bäckenet, lyft hälarna från golvet, böj knäna och sträck armarna och ryggen i en rad. Om stretching tillåter kan du räta ut dina knän och placera hälarna på golvet. Men samtidigt måste ryggen förbli rak - detta är huvudvillkoret för korrekt utförande. Tillbringa 3-5 sekunder i posen.

Från denna position, återgå till liggande position igen, upprepa ett djupt utfall med vänster ben och kropp svänger till vänster sida. Ta sedan igen den nedåtvända hundställningen i ytterligare 3-5 sekunder.

Katt-ko och vänd åt sidan

Ställ dig på alla fyra, böj ryggen i en båge, sänk huvudet. Böj sedan i motsatt riktning, håll nacken i neutralt läge, kasta inte huvudet bakåt. Utför 3 cykler med ryggböjning och extension.

Expandera kroppen till höger, lämna vänster ben på knät, sträck ut höger ben. Peka din högra hand mot väggen bakom ditt huvud. Arm, kropp och ben ska sträckas ut i en linje. Tillbringa 3-5 sekunder i posen.

Gå tillbaka på alla fyra, gör tre katt-ko-övningar och upprepa åt vänster.

Bebisställning

Sätt dig på hälarna, böj dig, lägg dig med magen mellan låren och sträck armarna framåt. Slappna av i några sekunder.

Djup knäböj

Lyft upp kroppen, sprid smalbenen bredare, placera fötterna på trampdynorna, tryck tillbaka bäckenet och gå in i en djup knäböj. Håll ryggen rak, vik armarna framför dig och vänd knäna åt sidorna.

Knäböjet ska vara så djupt som du kan hålla ryggen rak. Gör 3 fjädrande rörelser i denna position och res dig.

Hur man gör styrkeövningar

Morgonsetet består av 10 övningar, den sista är andning. Vila inte mer än 10 sekunder mellan dem. Du kan ställa in en timer eller bara räkna för dig själv.

Isometrisk väggknäböj

Gå till väggen, luta ryggen mot den och gör en squat tills dina höfter är parallella med golvet. Knävinkeln ska vara 90 grader. Vik armarna framför dig. Håll denna position i 20 sekunder.

Beröra axlarna i liggande position

Stå upprätt, höj din högra hand och rör vid din vänstra axel. Lägg tillbaka den till golvet och upprepa samma sak för vänster hand - rör vid höger axel och sänk den bakåt. Gör 10 gånger för varje sida.

Håll i V-läge

Sitt på golvet, räta ut ryggen, höj benen böjda i knäna, håll smalbenen parallella med golvet. Sträck ut armarna längs med kroppen i knähöjd. Håll positionen i 20 sekunder.

Knäböj

Vrid knäna och tårna något åt sidorna, håll ryggen rak, sitt på huk så att höfterna är parallella med golvet eller nedanför. Upprepa övningen 20 gånger.

Armhävningar

Gör armhävningar i den klassiska versionen eller från knäna. Peka armbågarna bakåt och inte åt sidorna under träningen. Spänn dina sätesmuskler för att hålla ryggen rak och inte böja i nedre delen av ryggen. Vid den lägsta punkten, rör vid golvet med bröstet. Gör 10-15 armhävningar.

Cykel på baksidan

Ligg på rygg, lägg händerna bakom huvudet, tryck ner nedre delen av ryggen mot golvet. Höj dina raka ben till en höjd av ca 30 cm från golvet. Dra höger bens knä mot dig, vrid samtidigt kroppen åt höger och sträck vänster armbåge mot höger knä. Upprepa samma sak för den andra sidan.

Dra omväxlande knäna mot dig i en cirkulär rörelse, som om du trampade på en cykel. Sänk inte fötterna till golvet förrän i slutet av övningen. Gör 20 rörelser.

Hoppar ur knäböjet

Placera fötterna axelbrett isär, knäna och strumpor åt sidorna. Sätt dig på huk till parallellen mellan höfterna med golvet eller nedanför, hoppa upp och sänk ner ryggen. Gör det 20 gånger.

burpee

Stå upprätt, sänk dig ner på golvet, rör vid den med bröstet och höfterna. Stig dig tillbaka till liggande position, med ett hopp, lägg benen mot händerna, räta upp dig och hoppa upp, klappa händerna ovanför huvudet.

Om det är svårt för dig, fall inte på golvet: från stödet när du ligger ner, byt omedelbart ut dina ben och hoppa upp. Gör 10 burpees.

Bergsklättrare

Stå upprätt, dra ett knä mot bröstet och byt sedan ben med ett hopp. Försök att hålla bäckenet i ett läge så att det inte rör sig när du byter ben. Gör det 20 gånger.

Andetag

Sitt på golvet med rak rygg, placera benen som du vill: sitt på hälarna eller vik dem i turkisk stil. Blås upp 10 andetag. Andas in djupt och andas ut helt, koncentrera dig så mycket som möjligt på träningen, du kan blunda.

Det är allt, laddningen är över. Låt det bli en ständig del av din morgon, och varje dag kommer att börja glatt och på ett fantastiskt humör.

Men kom ihåg: ingen träning hjälper dig att må bra på morgonen om du inte har sovit mycket eller, ännu värre, inte får tillräckligt med sömn hela tiden.