Så håller du dig i form: tips för personer med olika fysik

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det är vanligt att särskilja tre typer av kroppsbyggnad: ektomorfer, mesomorfer och endomorfer. De skiljer sig från varandra i kroppsproportioner och metaboliska egenskaper. Den här artikeln presenterar tre tränings- och näringstillvägagångssätt för att hjälpa dig komma i form med vilken konstitution som helst.

Kom ihåg att Världshälsoorganisationen rekommenderar att hålla vikten inom det normala intervallet för body mass index (BMI).

Kroppsmassaindex beräknas med formeln I = m / h², där m är kroppsvikt i kilogram, h är höjd i meter.

Normen anses vara ett värde från 18, 5 till 25. Om BMI är mindre än 16 och mer än 30, indikerar detta allvarliga metabola störningar.

Samtidigt kan en smal person ha överflödigt fett, och den i kroppen kan vara tät och upppumpad. I det här fallet är förhållandet mellan muskel och kroppsfett viktigt. För att uppnå mer muskelmassa och minska kroppsfettprocenten måste du överväga din kroppstyp.

Ectomorph

Ectomorphs har långa lemmar och en inte alltför muskulös kroppsbyggnad. Även med överätande går människor av denna typ sällan upp i vikt, eftersom de har en snabb ämnesomsättning.

Potentiella problem

Ofta ägnar ektomorfer inte mycket uppmärksamhet åt sin kost, eftersom de inte är bekymrade över problemen med övervikt. Samtidigt kan andelen fett i kroppen vara ganska hög, om du inte bryr dig om kvaliteten på den mat som konsumeras. Det är också värt att komma ihåg att ohälsosam mat är skadlig inte bara för figuren utan också för hudens, hårets och välbefinnandets tillstånd i allmänhet.

Rekommendationer

• Måltider bör innehålla ett måttligt intag av protein: 25-30 gram fyra gånger om dagen, samt ett mellanmål före träningen. På vilodagar kan du klara dig utan mellanmål eller göra en lättare middag, men äta ett eftermiddagsmellanmål.
• För att bygga muskelmassa bör ektomorfer ge företräde åt styrketräning.

Mesomorph

Den mest proportionella kroppstypen. Benen och armarna är inte särskilt långa, hållningen är bra. Mesomorfer är vanligtvis starka och atletiska. Gå upp och gå ner i vikt snabbt.

Mesomorfer tenderar att ha en hög andel snabba muskelfibrer. På grund av detta får de muskler snabbare än andra typer av människor.

Potentiella problem

Mesomorfen kan man säga hade tur - naturen balanserade kroppen som den skulle. Men under påverkan av modetrender inom kost och sport kan denna balans rubbas.

Rekommendationer

• I kosten är det värt att måttligt begränsa intaget av kolhydrater. Förgrenade aminosyror (BCCA) kan anses öka proteinintaget. På vilodagar är det värt att avstå från ett mellanmål under dagen till förmån för grönt te eller kaffe. Kvällsmåltiden kan vara obegränsad.
• De bästa träningspassen för mesomorfen är uthållighetsträning, högintensiv intervallträning och plyometri. Men belastningen bör vara måttlig.

Endomorph

Endomorfers metabolism förlåter inte överätande och kostbrister. Ofta är det kvinnor med breda höfter och outtryckt midja och korta, tjocka män. Lemmarna och nacken är korta, ansiktet är runt.

Potentiella problem

För människor med denna kroppsbyggnad är det svåraste att acceptera sin konstitution. När allt kommer omkring kan modellparametrarna inte uppnås, hur mycket du än försöker. Men det borde inte vara en ursäkt för att vara överviktig och slapp.

Rekommendationer

• I kosten bör protein och fett föredras, och kolhydrater bör fördelas jämnt över dagen för att undvika toppar i blodsockret. Bättre att träna sig för att äta en bra frukost och på eftermiddagen att dämpa aptiten.
• Regelbunden träning bör bli din livslånga vana. I gymmet ska HIIT och CrossFit föredras.