40 armhävningar bör du definitivt prova

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Förenklat, explosivt, i rörelse - Iya Zorina har samlat de coolaste alternativen åt dig. Kolla hur mycket du kan åstadkomma!

Armhävningar är bara perfekt träning eftersom:

• Belastar många muskelgrupper bra - armar, bröst, axlar, rygg och mage.
• Förbättrar neuromuskulär koordination - lär kroppen att agera effektivt och ekonomiskt.
• Kräver inget alls, inte ens en horisontell stav. För mer komplexa arter kan ringar eller paralletter behövas - låga rörliga stänger, men du kan klara dig utan dem.
• Lämplig för alla färdighetsnivåer och inkluderar oändlig progression. En överviktig mormor kan göra en halvamplitudövning från sina knän, en cool calisthenics-atlet kan göra armhävningar på ena handen med en knuff från golvet.
• Lämplig för att utveckla styrka och uthållighet. För att fokusera på utarbetandet av en viss kvalitet måste du välja rätt utseende.

Vi har samlat 40 typer av armhävningar, många av dem har du förmodligen aldrig provat. Sträck ut dina armar och axlar och ge dig själv en utmaning.

1. Från knäna

Det enklaste alternativet. Gå på knä och gör armhävningar. Försök att behålla rätt form: håll armbågarna nära kroppen, tryck inte axlarna mot öronen, håll ryggen rak och titta i golvet.

2. Från höjd

Välj en höjd ca 50 cm hög och tryck upp från den. Ju lägre stöd desto svårare blir det för dig.

3. Klassisk

Placera händerna axelbrett isär och peka med fingrarna framåt. Håll axlarna över händerna. Spänn magen och sätesmusklerna, sänk axlarna och för ihop skulderbladen.

Gå ner, titta på golvet, lyft inte huvudet vid bottenpunkten. Placera bröstet på golvet och kläm dig upp. Rör dig smidigt och under kontroll i alla rörelsefaser.

4. Diamant

Sådana armhävningar belastar, bröstet och triceps är bättre än de klassiska. Stå upprätt, placera händerna sida vid sida, koppla ihop tummarna och pekfingrarna så att en romb dyker upp mellan dem. Tryck upp i denna position.

5. Med bred hållning

Placera händerna bredare än axlarna, peka med fingrarna framåt eller något åt sidorna. Gå ner, håll rätt form och pressa dig själv. Du kan också göra övningen från knäna eller från en läktare.

6. Med en ojämlik inställning av händer

Placera ena handen bredvid kroppen, och den andra så långt som möjligt, gör armhävningar i denna position. Efter att ha slutfört tillvägagångssättet, byt ägare.

7. Steg

I denna övning får en arm mer vikt. Stå upprätt med händerna axelbrett isär. Flytta sedan en hand framåt med en eller två handflats isär och tryck uppåt i denna position. Du kan ändra din handposition för varje rep eller närmande.

8. På nävar

Stå upp på nävarna och tryck upp i denna position.

9. På fingrarna

Sprid ut fingrarna och lägg dem på golvet på dynorna, stå i en betoning liggande och gör armhävningar i denna position.

10. Med fingrarna åt andra sidan

Stå upprätt, lägg axlarna framåt och vrid händerna med fingrarna mot fötterna. Tryck upp i denna position.

11. Pseudoplan

Stå i stöd liggande och tryck kroppen kraftigt framåt så att händerna ligger under kroppen i bältesområdet. För att förenkla övningen, minska kroppens framåtmatning: ju närmare händerna är axlarna, desto lättare är det att trycka upp.

12. På ett ben

Gör vanliga klassiska armhävningar, men på ett ben. Du kan hålla den andra på vikt eller sätta på hälen på den som just nu arbetar.

13. Med fötterna på ett stöd

Denna armhävning lägger mer stress på de övre bröstmusklerna. Placera fötterna på ett stöd och gör armhävningar, titta på golvet. Ju högre stöd desto svårare är det att trycka upp.

14. Med fötterna på väggen

Stå upprätt och placera fötterna på väggen. Gör armhävningar, försök att hålla kroppen sträckt i en linje.

15. Rutschkana (gädda)

Från stående position, luta framåt och placera handflatorna på golvet, håll huvudet mellan händerna. Stå på tårna så att din kropp liknar bokstaven "L". För kroppen framåt och gör armhävningar, rör vid golvet med huvudet varje gång.

16. Indisk

Res dig upp i en betoning liggande, lyft sedan upp bäckenet och gå upp för "backen". Från denna position, skjut kroppen framåt och nedåt och böj sedan nedre delen av ryggen. Det kommer att se ut som att du kryper under ett osynligt hinder. Kom tillbaka genom att helt enkelt trycka tillbaka bäckenet.

17. En rutschkana med fötter på en plattform

Ta en liggande position, placera benen rakt på en stol eller annan stabil höjd. I utgångsläget är kroppen böjd i höftleden, huvudet är mellan armarna, ryggen är rak. Gör en armhävning tills toppen av ditt huvud nuddar golvet och återgå till startpositionen.

18. I handstående kipping

Lägg en matta under huvudet för att göra den mjukare. Stå i handstående mot en vägg med ryggen mot den. Böj armarna och placera huvudet på golvet. Sänk knäna till brösthöjd och ryck dem sedan och räta ut dem och dra dig upp. Kontrollera nackens position för att inte sträcka ut musklerna under pushen med benen.

19. Handstående strikt

Placera en matta intill väggen. Stå på händerna med ryggen mot henne, sänk dig, lägg huvudet i golvet och pressa dig sedan upp utan att rycka eller svaja.

20. Archer

Lägg tonvikt på att ligga, placera händerna dubbelt så breda som axlarna. För kroppen till höger arm och böj den vid armbågen, som vid en vanlig armhävning, och räta ut den andra armen. Pressa dig själv till startpositionen och upprepa på andra sidan.

21. Skrivmaskin

Stå upprätt, placera händerna dubbelt så breda som axlarna. Flytta din kropp åt höger och gå ner, böj din högra arm och räta ut din vänstra helt. Utan att resa dig upp, flytta till vänster, överför din kroppsvikt till din vänstra hand och räta ut din högra. Fortsätt röra dig, gå till höger och vänster.

22. Å ena sidan från läktaren

Stå i stöd liggandes på ett stöd ca 50 cm högt, lägg en hand på låret och tryck upp i denna position.

23. På ringar med fötterna på golvet

Justera ringar eller funktionsgångjärn så att de ligger nära golvet. Ta ställning med händerna på ringarna. Utför en armhävning, sänk bröstet vid bottenpunkten under nivån på ringarna, och vid utgången, vänd händerna med handflatorna bort från dig.

24. Med ben i öglor

På grund av instabilitet kommer armhävningar att belasta kärnmusklerna bra. Sätt benen i öglor eller ringar och gör armhävningar i denna position, försök att hålla din kropp rak.

25. På pannkakor

Använd skivstångspannkakor som stöd. Lägg dem på kanterna och luta med händerna. Du kan lämna dina fötter på golvet, sätta dem på en upphöjd plattform som en bänk, eller - för avancerade - på ytterligare två pannkakor. Utför armhävningar i denna position.

26. På en takt

Placera paralotterna vinkelrätt mot kroppen, ta tag i dem med ett rakt grepp axelbrett isär och gör armhävningar i denna position.

27. Sfinx

Stå upprätt, placera handlederna nära varandra. Placera händerna på armbågarna och res dig upp igen. För att komplicera övningen, i utgångsläget, flytta händerna framåt så att de går utanför axlarnas linje.

28. Tiger på knä

Stå upprätt, gör den klassiska armhävningen. Sedan, utan att gå upp, sänk ner armbågarna mot golvet, res dig tillbaka och kläm dig upp.

29. Med händerna i kors

Ta en liggande position, lägg händerna i kors framför dig, koppla ihop handlederna, peka med fingrarna i motsatta riktningar. Från denna position sänker du armbågarna till golvet och reser dig upp igen.

30. Spider-Man

Stå i stöd liggandes, gå in i armhävningar, samtidigt som du lyfter knät till armbågen. Pressa dig tillbaka och skjut tillbaka benet på plats. Upprepa på det andra benet.

31. Kameleont

Stå upprätt och steg sedan framåt med höger hand och vänster fot medan du gör armhävningar. Sedan - samma sak, men med vänster arm och höger ben. Vid varje steg, rör vid golvet med bröstet, försök att dra upp benet så långt som stretchen tillåter.

32. Med expander

Ett expanderband av gummi hjälper till att göra armhävningar svårare. Placera bandet på handleden så att resåren vilar på tummarna. Flytta sedan expandern bakom ryggen och ställ dig vid en liggande betoning. Gör klassiska armhävningar. Längst ner kommer expandern helt enkelt ligga på din rygg, upptill kommer den att sträcka sig och skapa motstånd, vilket gör övningen svårare.

33. Långsamt

Gör den klassiska armhävningen så långsamt som möjligt. Efter flera gånger kommer musklerna att be om nåd.

34. Med vikt

Ta på dig en väst med metallplattor eller sand inuti och gör armhävningar i den. Som en vikt kan du också använda en skivstångspannkaka placerad på ryggen, eller ansträngningar från en vän som kommer att pressa dina axlar och hindra dig från att lyfta.

35. Plyometrisk med lyft från golvet

Gå in i armhävningar, och i lyftfasen, tryck av kraftigt med händerna så att handflatorna reser sig över golvet. Efter push-up, gå till nästa push-up.

36. Med bomull

Sjunk ner i en armhävning och på vägen ut lyfter du från golvet med en skarp rörelse och klappar händerna.

37. Hoppar från sida till sida

Sänk dig tills bröstkorgen nuddar golvet och lyft sedan upp kroppen skarpt och vrid 45° åt sidan. Gör samma sak på andra sidan.

38. Bomull på knäna

Gör en armhävning och på vägen ut trycker du hårt med handflatorna från golvet och slår på knäna.

39. Från bred till diamant

Lägg armarna brett, gå ner tills bröstkorgen nuddar golvet, och tryck dig sedan upp kraftigt och i luften ändra positionen på dina händer till en smal. Gör en diamant-push-up och sedan på samma sätt - genom ett hopp - lägg armarna breda.

40. Hoppande armhävningar

Från stödet medan du ligger med ett hopp, sprid dina armar och ben bredare och gå in i armhävningar. Hoppa upp igen.