Hur man skapar det perfekta träningssetet för träning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Träning bör innehålla mer än bara stretching och några enkla övningar. En life hacker kommer att berätta hur du gör övningar korrekt och vilka fördelar du kan få av morgonträning.

Man tror att morgonuppvärmningen nödvändigtvis måste vara lätt, utan styrka och explosiva övningar och cardiobelastningar. Man tror att ansträngande träning direkt efter att ha vaknat lägger stress på hjärtat, ökar blodtrycket och kan orsaka hjärtinfarkt eller stroke. I själva verket är detta ganska kontroversiellt.

Låt oss försöka ta reda på om det är möjligt att ta med något allvarligare än armhävningar och sparkar i morgonträningarna.

Välja intensiteten på ditt morgonträning

Blodtrycket stiger naturligt inom två timmar efter att du vaknar. Under träning, särskilt vid allvarlig ansträngning, stiger trycket ännu mer, vilket påverkar hjärtat negativt - risken för hjärtinfarkt ökar, särskilt hos personer som lider av högt blodtryck.

Dessutom är kortisol och adrenalin, de stresshormoner som kroppen behöver för att vakna, förhöjda på morgonen. Träning ökar deras antal ännu mer, vilket tvingar hjärtat att arbeta snabbare.

Allt detta är sant, men ska du vara rädd för morgonträning? Om du har högt blodtryck eller hjärtproblem, är överviktig eller har en lång historia av rökning kan det vara värt att dra ner på övningarna till en uppvärmning av lederna och försiktig stretching, och schemalägga ditt träningspass till ett senare datum.

Om du är en frisk person utan övervikt bör du inte vara rädd för mer intensiv träning. Morgonträning kommer bara att gynna dig.

Fördelarna med ett morgonträning

Normaliserar blodtryck och sömn

Morgonträning har en positiv effekt på blodtrycket under hela dagen och förbättrar sömnkvaliteten. Detta bekräftades av studien. Dr Scott Collier från Appalachian State University.

Tillsammans med assistenter övervakade Dr. Collier blodtrycket och sömnkvaliteten hos studiedeltagare - personer mellan 40 och 60 år gamla, som tränar tre gånger i veckan. En grupp gick på löpbandet klockan sju på morgonen, den andra klockan ett på eftermiddagen och den tredje klockan sju på kvällen.

Deltagarna som tränade kl. 07.00 upplevde en minskning av blodtrycket med 10 % under dagen och en minskning med 25 % under sömnen. De sov bättre och hade mer fördelaktiga sömncykler än de som tränade under dagen eller kvällen.

Får dig att vakna snabbare

Ett kort morgonträning ökar cirkulationen, väcker nervsystemet och ger ett kraftfullt flöde av syre, även till hjärnan. Så inga brända äggröra, bortglömda saker och litervis av kaffe – efter laddning kommer hjärnan att vakna till fullo och vara redo att arbeta.

Bra för figuren

Tidig träning är bra för din figur också. Om du börjar träna direkt efter att du gått upp ur sängen, tränar du på fastande mage. Detta utlöser frisättningen av tillväxthormon och ökar din insulinkänslighet, vilket möjliggör bättre blodsockerreglering och gör att kroppen kan lagra glukos i muskler snarare än subkutant fett.

Genom att ta med styrkeövningar i din träning normaliserar du din ämnesomsättning och säkerställer ett normalt upptag av ämnen från maten, vilket också är bra för din figur.

Hjälper dig att tänka bättre och känna dig lycklig

En studie från University of Pennsylvania fann att träning påverkar hjärnans funktion och välbefinnande positivt under hela dagen.

Under studien fann forskare att personer som idrottade i en månad presterade bättre på minnestester och kände sig lyckligare och mer välmående än de som hade en stillasittande livsstil.

Dessutom delades de mobila deltagarna in i två grupper: den ena var engagerad på morgonen före testning och den andra inte. Som ett resultat visades de bästa resultaten av deltagarna som tränade på testdagens morgon.

Det visar sig att för att få hjärnan att fungera bättre och hålla humöret på topp under dagen behöver du träna på morgonen.

Laddning är definitivt användbart. Men hur är det med övningarna som ska inkluderas? Här är fem regler som hjälper dig att skapa ett bra komplex.

Bra laddningsregler

Träna direkt efter att du har vaknat

Morgonövningar är mest effektiva när de görs direkt efter att du har vaknat. Ja, du kan gå på toaletten och ta ett glas vatten, men sedan börja träna.

De första minuterna efter att ha vaknat är den bästa tiden att skapa en ny vana. Till en början kan du behöva tvinga dig själv, men efter ett tag kommer träning att bli en oföränderlig del av din morgon.

Gör leduppvärmning

En vanlig leduppvärmning hjälper till att värma upp dina muskler och leder och göra dem redo för arbete. Här är en video med ett bra uppvärmningsalternativ.

För att inte förväxlas med antalet repetitioner, utför 10 gånger i varje riktning, till exempel 10 huvudvändningar, 10 knärotationer. Håll statiska sträckor i 10 sekunder.

Lägg till explosiva övningar

För att påskynda ditt blod och öka din ämnesomsättning, inkludera en explosiv övning i ditt komplex.

Det kan vara knäböjshoppning, utfall med uthopp och byte av ben, explosiva armhävningar, uthoppning med klapp, där man roterar 90-180 grader under hoppet.

Välj stretchövningar

National Academy of Sports Medicine rekommenderar att du börjar din morgon med dynamisk stretching. Detta kommer att förlänga musklerna och lindra begränsningar eller smärta. Dynamisk stretching inkluderar kroppsviktsövningar: knäböj med armarna bakom huvudet, utfall, armhävningar med en vridning och andra.

Du kan utföra dynamiska övningar med frysning vid yttersta punkten: Spiderman-utfall, Bulgarian split squat med fördröjning vid bottenpunkten, hinduiska armhävningar med tre sekunders fördröjning vid topppunkten, sidoutfall med fördröjning vid bottenpunkten.

Laddningen ska vara kort och behaglig

Att träna är vad du kommer att göra varje dag, inklusive träningsdagar. Om du kör ett fullt hårt träningspass på morgonen hinner du helt enkelt inte återhämta dig förrän på kvällen. Därför bör morgonövningarna inte vara längre än 15 minuter, och övningarna ska inte vara för tunga och svåra.

Så vi diskuterade de allmänna reglerna, och nu ger vi två komplex för laddning: för nybörjare och personer mer avancerade i fitness.

Två laddningsexempel

En uppsättning övningar för nybörjare (15 minuter)

1. Gemensam uppvärmning (5 minuter).

2. Kraftsektion (5 minuter):

• 2 set om 20 knäböj med armarna bakom huvudet.
• 2 set med 10 armhävningar. Om du inte kan göra armhävningar med den klassiska tekniken, gör den lättare versionen - armhävningar från knäna eller med händerna i en backe.
• 2 set om 20 hopp med fötterna ihop/särskilda med en klapp över huvudet (Jumping Jack).

3. Explosiv övning (1 minut: 30 sekunder - träning, 30 - vila). Prova klapphopp över huvudet med en 90-180 graders vridning. Kan bytas ut genom att hoppa från sida till sida.

4. Dynamisk stretch (4 minuter):

Djupa utfall framåt med en fördröjning på 5 sekunder vid yttersta punkten. Totalt behöver du göra 10 utfall med rörelse runt i rummet. Denna övning pumpar samtidigt quadriceps och glutes och sträcker ut hamstrings och adduktorer

Övning "Katt och kamel" - 10 gånger (två avböjningar övervägs samtidigt). Denna övning engagerar rygg- och magmusklerna och sträcker dem en i taget

Sidoutfall med en fördröjning på 5 sekunder vid yttersta punkten. Denna övning görs också 10 gånger

Utgångar till baren. Stå upprätt, lägg fötterna på knäna. Från denna position, gå in i den klassiska plankan och håll den i 5 sekunder, återgå sedan till startpositionen och vila i 5 sekunder - det här är en cirkel. Totalt behöver du göra 5 varv per minut

En uppsättning övningar för avancerade (15 minuter)

1. Gemensam uppvärmning (5 minuter).

2. Kraftsektion (5 minuter). 10 hopp med fötterna ihop / isär med en klapp över huvudet, 10 knäböj och 10 armhävningar är en cirkel. Det tar cirka 45-50 sekunder, resten av minuten är vila. Kör 5 varv.

3. Explosiva övningar (1 minut: 30 sekunder - träning, 30 - vila). Utför 20 hoppknäböj. Kan ersättas med hoppning i backe, explosiva armhävningar.

4. Dynamisk stretch (4 minuter):

10 attacker av Spiderman med en fördröjning vid yttersta punkten i 3-5 sekunder. Övningen sträcker bra på baksidan av låret, rumpa och adduktorer

10 hinduiska armhävningar med ett grepp i ytterläge. Denna övning tränar pressens muskler, rygg och armar, sträcker musklerna i ryggen, axlarna, bröstet, magen och baksidan av låret

• 10 laterala utfall med håll i ändläge.
• Klassisk planka på en minut. Om du vill komplicera övningen, lyft ett ben i 30 sekunder, byt sedan ben och stå i ytterligare 30 sekunder.

Dessa är ganska enkla uppsättningar av övningar som inte kräver simulatorer eller extra utrustning, samtidigt som du kan träna och sträcka ut alla muskelgrupper.

Ge det ett försök och se till att morgonen blir mycket piggare med träning.