12-minuters yoga för starka, friska ben

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Columbia University (USA) sjukgymnast Loren M. Fishman, som har samlat in data om yoga och dess effekter på benhälsan under många år, har gett bevis för att yoga kan vara effektivt för att förebygga benskörhet. Han utvecklade en uppsättning av 12 asanas som hjälper till att upprätthålla friska ben och rygg.

Osteoporos (från latin osteoporos) - en kroniskt progressiv systemisk metabolisk sjukdom i skelettet eller ett kliniskt syndrom som manifesteras i andra sjukdomar, vilket kännetecknas av en minskning av bentätheten, en kränkning av deras mikroarkitektoniska egenskaper och ökad bräcklighet på grund av en kränkning av benmetabolismen med en dominans av katabolism över benbildningsprocesser, minskad benstyrka och ökad risk för frakturer.

2005 började Dr Fishman sin lilla studie av yogarörelser, som så småningom gav mycket uppmuntrande resultat. 2009 visade sig 11 deltagare som yogade ha ökad bentäthet i ryggraden och höfterna, jämfört med sju som inte yogade.

Standardbehandlingen för osteoporos är speciella mediciner, som har ganska obehagliga biverkningar och inte är billiga. Biverkningar av dessa läkemedel är gastrointestinala störningar. Faktum är att studien av E. S. Siris, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, J. A. Romley, A. Modi., publicerad i tidskriften Clinical Interventions In Aging, fann att endast 28 % av de 126 188 deltagarna började ta sin ordinerade medicin. Resten valde att tacka nej, för att slippa magproblem.

Baserat på sin forskning föreslår Dr Fishman yoga som ett alternativ, mindre farligt och billigare alternativ för att förebygga benskörhet. Dessutom förbättrar yoga balans och koordination av rörelser, gör rörelsen mer avslappnad, ökar bentätheten och förbättrar humöret.

Yoga, genom att kontrastera en muskelgrupp med en annan, stimulerar produktionen av osteocyter (benceller).

Vissa forskare höll inte med Fishman, så han rekryterade volontärer från hela världen och startade forskning. Experimentet pågick från 2005 till 2015. Det deltog 741 personer. 227 deltagare (202 av dem var kvinnor) utförde 12 specifika asanas dagligen. Medelåldern för försökspersonerna var 68 år. 83 % av dem led av osteoporos eller osteopeni (det inledande skedet av osteoporos).

I början av experimentet samlade forskarna in data om förändringar i bentäthet, utförde biokemiska analyser av urin och blod och tog röntgenbilder av ryggraden och höfterna. Sedan fick var och en av deltagarna skivor med videoträning, bestående av 12 asanas.

Efter 10 år genomförde forskare upprepade analyser. Resultaten visade en ökning av bentätheten hos 227 deltagare som praktiserade yoga nästan dagligen. Resten av deltagarna fick förbättrad koordination av rörelser och en känsla av balans, flexibilitet, frånvaro av ryggsmärtor och frakturer (under hela experimentet fick inte en enda deltagare en enda fraktur). Trots att deras benmassa inte ökade, minskade den inte. Det har bevisats att yoga kan vara en mycket effektiv förebyggande åtgärd.

Komplex av 12 asanas

Så detta komplex bestod av vrikshasana (trädhållning), utthita trikonasana (triangelhållning), virabhadrasana II (krigarhållning II), parsvakonasana (lateral triangel), parivritta trikonasana (tvinnad triangel), salabhasana (gräshoppanställning), bandhadrasana halvbro), supta padangusthasana I (ligger på baksidan av armen till ben I), supta padangusthasana II (ligger på baksidan av armen till ben II), marichiasana II (vrider med ett rakt ben), ardha matsyendrasana (vrider med böjt knä), savasana (lik poserar).

Vrikshasana

Utthita trikonasana

Virabhadrasana II

Parshvakonasana

Parivritta trikonasana

Shalabhasana

Setu bandhasana

Supta Padangusthasana I

Supta Padangusthasana II

Marichiasana II

Ardha Matsyendrasana

Shavasana

Varje pose utförs i 30 sekunder. I allmänhet tar denna laddning bara 12 minuter. Tänk på att bara 12 minuter om dagen ger dig en frisk ryggrad, starka ben, korrekt hållning, förbättrad koordination och en känsla av balans. Och som en bonus, lägg till ett gott humör och stresstålighet!