Träningspass för starka ben

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

När vi satsar på sport är vi vana vid att lägga särskild vikt vid styrka, uthållighet, vackra muskler, flexibilitet, eller på hela det här komplexet - allt beror på vilken typ av sport du har valt. Vissa människor glömmer inte att vara uppmärksamma på att stärka ligament och senor och på så sätt försöka minska trauman. Men muskler och senor är inte allt! Vi glömmer grunden - skelettet och benen. Därför kommer vi idag att prata om den saknade länken i kedjan - träning som hjälper till att stärka benen.

Att öka bentätheten är möjlig inte bara med hjälp av speciella mediciner eller rätt näring, utan också med hjälp av styrketräning och hopp.

Osteoporos(lat. osteoporos) är en kroniskt progressiv systemisk metabol sjukdom i skelettet eller ett kliniskt syndrom som visar sig i andra sjukdomar. Det kännetecknas av en minskning av bentätheten, en kränkning av deras mikroarkitektonik och en ökad risk för frakturer.

Detta är en ganska obehaglig sjukdom, och den diagnostiseras inte omedelbart. Som regel är detta problem mer feminint än maskulint, men det betyder inte att män kan slappna av. Bentätheten hos vuxna män minskar vanligtvis med 0,4–1,5 % per år.

En nyligen genomförd studie av Pamela Hinton och hennes kollegor vid University of Missouri och publicerad i tidskriften jämförde effekterna av olika typer av träning (styrketräning och hoppning) på bentäthet hos män. Som ett resultat visade det sig att bentätheten påverkas positivt inte bara av styrketräning, utan också av två nyckelfaktorer: hjärnskakning och vikter, som påverkar specifika områden med den mest sårbara benvävnaden, såsom höfter och ryggrad.

De flesta studier visar att idrottare som styrketränar har högre bentäthet än de som styrketränar. Löpare å andra sidan får en andra typ av stress - inverkan av hjärnskakning med varje steg. Som ett resultat av hennes forskning fann Hinton att denna typ av belastning också har en gynnsam effekt på benvävnaden och löparnas ben är inte sämre i täthet än de som föredrar styrketräning. Men för cyklister är den andra typen av belastning - påverkan av hjärnskakning - mjukare, därför är deras bentäthet mindre än hos de idrottare som nämns ovan.

Det visar sig att löpträning kommer att bidra till att öka bentätheten (särskilt i ländryggen) efter sex månader. Styrketräning eller styrketräning bidrar också till total förbättring och hjälper till att stärka problemområdet i höfterna. Detta är till exempel perfekt för detta alternativ med två styrketräningspass per veckasom betonar belastning på nedre ryggraden och höfterna - knäböj, modifierade marklyft och militär bänkpress.

Hur man gör militär bänkpress

Program med tre hopppass per veckakan bestå av blandade övningar: hoppa på ett och två ben växelvis och åt olika håll, knäböj på ett ben från en pallplats, hoppa över hinder osv. Det är värt att börja med 10 repetitioner av fem olika hopp. Studier visar att de mest fördelaktiga träningspassen är träningspass som involverar 40 till 100 hopp.

Exempel på boxhoppning

Andra typer av träningspass för att stärka dina ben:dans, tennis, vandring, hopprep, stepparträning, klättring i trappor, elliptisk träning, tai chi, yoga, basket, fotboll, golf, hockey.

Osteoporos är en extremt obehaglig sjukdom. Kom ihåg detta och ta hand om din hälsa och kropp i förväg.