4 enkla men väldigt tuffa träningspass för starka idrottare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

De mest effektiva och hårda träningspassen består vanligtvis av enkla splittringar. Deras mål är att hitta gränserna för idrottares styrka och uthållighetsprestationer. Du måste vara en vältränad och frisk idrottare för att klara de träningsscheman vi har beskrivit.

Split Litvinov

En uppsättning övningar uppkallad efter den sovjetiske hammarkastaren Sergei Litvinov, som satte ett olympiskt rekord i att kasta en projektil på ett avstånd av 84,8 meter. Setet består av endast två övningar: knäböj med en sandsäck (sandsäck) eller en dunk med vatten och en 100-meters löpning.

Sand och vatten är dynamiska vikter som kräver mer stabilisering för att hålla.

• Bag Squats - 8 reps
• Hundra meter sprint.

Det finns fyra sådana cirklar.

Sisyphean Sprint

En övning uppkallad efter kungen av Korint från antik grekisk mytologi, som rullade en tung sten uppför. Övningen består av att springa i uppförsbacke: du måste hitta en backe (ju högre desto bättre) och göra ett sprintlopp till dess topp. Efter att ha nått den högsta punkten, gå omedelbart ner - där, vid foten av kullen, kan du redan vila.

Antalet sådana bestigningar måste beräknas individuellt, baserat på graden av fysisk kondition, höjd och lutning på backen. Om du efter två körningar fortfarande har två styrkor till måste du lägga till vikter. Det bästa alternativet är en ryggsäck med böcker eller samma sand.

Extraordinär bendag

Benträning för killar och tjejer är en speciell dag. Det är jobbigt och smärtsamt, men det fungerar. Om du tränar benen en gång i veckan är det vettigt att avsätta en separat dag för en extra split. Vår uppgift är att göra det så svårt som möjligt. Prova denna triset:

• Benpress - 10 reps
• Benförlängning vid knäleden - 10 reps.
• Knäböjning - 10 reps

För 95 % av idrottarna borde en sådan cirkel, utförd utan paus mellan övningarna, räcka för att känna en kraftig fyllning av musklerna med blod. Men återigen, vi gör ett hårt träningspass: det bör finnas tre sådana cirklar, och i varje sista tillvägagångssätt i var och en av övningarna måste du göra en trippel droppuppsättning.

Du avslutar det sista setet, tappar 30 % av vikten du arbetade med och gör 10 gånger till. Sedan, utan pauser och vila, subtrahera ytterligare 30% från de återstående 70% av bördan och gör övningen igen 10 gånger. Algoritmen är giltig för var och en av övningarna.

En halvtimme marklyft

I den här övningen måste du göra vad rubriken säger: marklyft med skivstång i en halvtimme. Först måste du ta 50-60% av den maximala vikten med vilken du bara kan göra en repetition. Din uppgift här är extremt enkel - att göra det maximala antalet repetitioner i det minsta antalet tillvägagångssätt. Helst måste du göra 15 tillvägagångssätt: arbeta kontinuerligt i en minut, vila sedan lika mycket, och i det första tillvägagångssättet måste du utföra minst 30 repetitioner.

Alla de beskrivna kombinationerna av övningar gör att du kan utföra en ovanligt stor mängd arbete - muskelfibrer är skadade, muskler kommer garanterat att göra ont, men efter ett par dagar kommer de att tacka dig. Det är värt att träna i någon av de beskrivna metoderna inte mer än en gång varannan till varannan vecka.