Hur man blir bättre: instruktioner för dig som vill gå upp i vikt och förbättra hälsan

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Att vara för smal är farligare än att vara tjock.

Varför det är farligt att vara underviktig

Låt oss lämna de estetiska och psykologiska aspekterna åt sidan, även om armarna och benen knappast kommer att tillfredsställa någon annan än anorektiker. Låt oss fokusera uteslutande på fysiologi.

Att vara kliniskt underviktig innebär att din kropp av någon anledning inte får i sig tillräckligt med näringsämnen. Detta är vad som följer av detta.

1. Ökad risk för för tidig död

Om du är en underviktig man ökar din risk att dö tidigt av eventuella hälsoproblem (sjukdomar i hjärta och blodkärl, rörelseorgan, inre organ etc.) Undervikt, övervikt och fetma som riskfaktorer för dödlighet och sjukhusvistelse med ca. 2, 4 gånger jämfört med normal kroppsvikt. Om du är kvinna - "bara" 2 gånger.

Även tjocka män riskerar mindre än du: tidig död hotar dem bara en och en halv gånger oftare än normalviktiga.

2. Immunitetsproblem

Kroppen behöver energi för att bekämpa alla typer av infektioner. Med brist på näringsämnen räcker inte denna energi till. Därför är underviktiga personer mer benägna att drabbas av barndoms- och moderns undervikt, och vanliga sjukdomar - samma förkylning - varar längre.

3. Bräcklighet av ben

Benmineraltäthet och kroppssammansättning hos underviktiga och normala äldre personer minskar i bentäthet. Som ett resultat blir benen skörare, vilket ökar risken för frakturer och utveckling av benskörhet.

4. Dåligt tillstånd av hud, hår och tänder

All denna skönhet behöver också näringsämnen. Om det inte finns tillräckligt med dem blir huden mer porös, får en jordnära färg och åldras snabbare, hår bromsar tillväxten eller till och med faller av helt, risken för tandlossning ökar också avsevärt. Samband mellan undervikt och tandlossning bland koreaner vuxna.

5. Konstant trötthet

Här talar vi också om bristen på energi som erhålls från näringsämnen.

6. Svårigheter med att bli gravida

Det är svårare för både kvinnor och män med undervikt att bli föräldrar till lägre fertilitet i samband med fetma och undervikt: US National Longitudinal Survey of Youth än de som har denna indikator i normen. Orsakerna är komplexa och ofta könsrelaterade.

Så forskare föreslår att det är svårare för män som är för magra att hitta partner. Alltför smala kvinnor har andra problem. Till exempel en oregelbunden menstruationscykel förknippad med samma brist på vikt, vilket kan orsaka infertilitet hos män och kvinnor.

7. Ökad risk att utveckla demens i hög ålder

Risken för senil demens hos underviktiga personer är 34 % högre BMI och risken för demens hos två miljoner personer under två decennier: en retrospektiv kohortstudie än hos normal kroppsvikt.

Hur man vet om du är underviktig

All smalhet är inte farlig. Om ditt kroppsmassaindex (BMI) är 18,5 eller mer, är du bra. Men om ditt BMI är under detta värde, välkommen till underviktsklubben.

För att beräkna ditt BMI, dividera din vikt i kilogram med kvadraten på din längd i meter.

Till exempel, med en höjd på 1,8 m väger du 60 kg. Ditt BMI: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5. Du går på kanten, men fortfarande inte underviktig. Men om din längd är 1,7 m och din vikt är 45 kg, så har du med ett BMI på 15, 57 en uppenbar undervikt.

Om du är för lat för att bråka med en miniräknare, ta reda på ditt BMI på American Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Var kommer bristen på vikt ifrån?

Det finns i stort sett bara tre skäl:

1. Du får inte tillräckligt med kalorier och näringsämnen från din mat. Detta är fallet för dem som är på en strikt diet eller lider av ätstörningar - anorexi och bulimi.
2. Kroppen kan inte ta upp de näringsämnen den behöver. Detta händer med olika matsmältningsbesvär. Till exempel med brist på enzymer, glutenintolerans eller diabetes (vanligtvis typ I).

3. Din kropp tar emot och assimilerar näringsämnen, men något slukar dessa resurser innan de når organ och vävnader. Detta kan vara en relativt ofarlig faktor – till exempel leder du en mycket aktiv livsstil eller tränar mycket och kalorierna från maten går åt till fysisk aktivitet. Men det finns också farliga energiätare:

   • maskar;
   • störningar i sköldkörteln: med hypertyreos Har du en överaktiv sköldkörtel? metabolismen accelereras avsevärt, och därför behöver kroppen mer energi än vanligt;
   • cancer: tumörer behöver mycket energi för att växa, de drar ut den ur kroppen och personen börjar gå ner i vikt;
   • infektioner, särskilt tuberkulos och hiv: kroppen lägger mycket energi på att bekämpa dem, därför minskar kroppsvikten.

Om du började gå ner i vikt utan att anstränga dig, var noga med att kontakta en terapeut. Även om inget stör dig. Viktminskning kan vara det första symtomet på en livshotande sjukdom. Det är viktigt att inte missa dem.

Hur man går upp i vikt snabbt och säkert

Ta först reda på exakt vad som orsakade förlusten av pounds. Om det är anorexi, matsmältningsbesvär eller till exempel samma hypertyreos fungerar inte enkla metoder: kroppsvikten återgår inte till det normala förrän du blir av med den underliggande sjukdomen.

För att inte ta fel, besök en terapeut: han kommer att genomföra en undersökning, erbjuda dig att ta tester och hjälpa till att lösa problemet eller hänvisa dig till en specialiserad specialist.

Men låt oss säga att du är frisk och bara vill gå upp i vikt. Följ sedan råden från experter från det välrenommerade forskningscentret Mayo Clinic. Vad är ett bra sätt att gå upp i vikt om du är underviktig? …

Var och en av dessa metoder kan användas både individuellt och i kombination med andra. Välj det alternativ som passar dig.

1. Ät oftare

För att gå upp i vikt behöver kroppen extra kalorier. Förutom mat finns det ingenstans att få tag på dem. Detta är klart för alla.

Men det finns ett problem: människor som är underviktiga tenderar att sluka sig snabbare. Om du är van vid att äta i tre tillvägagångssätt (frukost, lunch och middag), kommer du helt enkelt inte att kunna äta dem, även om du lägger dig på gigantiska portioner. Det betyder att du inte får i dig tillräckligt med kalorier.

För att förhindra att detta händer rekommenderar dietister att äta oftare. 5-6 små måltider under dagen är bättre för att gå upp i vikt än 2-3 uppsättningar fullsatta tallrikar.

2. Drick inte före måltid

En full mage (även om vatten stänker i den) dämpar aptiten. Försök därför att inte dricka minst en halvtimme före måltiderna.

Om du är törstig, välj kaloririka drycker: helmjölk, gelé, söta fruktdrycker, smoothies, protein eller milkshakes. Använd till exempel en mixer för att vispa mjölk med en näve färsk eller fryst frukt och strö över linfrö.

3. Välj livsmedel som är rika på näringsämnen

Här är vad som kan vara grunden för en hälsosam kost:

• fullkornsbröd;
• durumvetepasta, kryddad med krämig sås eller smör;
• havregryn med mjölk;
• keso, yoghurt och andra mejeriprodukter;
• söta frukter;
• nötter av alla slag.

4. Lägg till extra kalorier till måltiderna

Till exempel riven ost i kassler och äggröra eller mjölkpulver i soppa och grytor.

5. Glöm inte snacks

En påse med nötter eller torkad frukt bör bäras med dig under dagen. Och före sänggåendet rekommenderar dietister en jordnötssmör, ost eller mjuk avokadomacka.

6. Unna dig efterrätter

Mest fruktyoghurt, müslibars och klimuffins.

Ja, glass eller en kaka innehåller mer kalorier, men den har en hästdos socker, och det är inte särskilt bra för hälsan. Så du ska inte vara nitisk med sådana efterrätter.

7. Använd stora tallrikar

Samma portion kommer att verka gigantisk när den placeras på en liten tallrik, och mycket liten på ett stort fat. För att lura den vana att nöja sig med en liten hjärna, välj större tallrikar.

"Vad finns det!" – hjärnan kommer att tänka, och du märker inte själv. Större portioner, förpackningar och serviser leder till högre konsumtion av mat och dryck, eftersom du sväljer ett kilo av något näringsrikt.

8. Ta för vana att tillsätta grädde i ditt kaffe

För det första är det läckert. Och för det andra kommer kaloriinnehållet i din favoritespresso eller latte att öka.

9. Anmäl dig till gymmet

Styrketräning är ditt val. Att träna med olika vikter ökar volymen av tung muskelvävnad. Därför, trots belastningen, har jag precis börjat träna – varför går jag upp i vikt? Allt.

10. Få tillräckligt med sömn

God sömn är också oerhört viktig för muskeltillväxt. Om du vill öka muskelmassan - sov minst 8 timmar om dagen, och på en bekväm madrass. På detta lägger experter från International Sports Science Association (ISSA) särskild tonvikt på Hindrar brist på sömn muskeltillväxt eller prestation? …

11. Sluta röka

Rökning påskyndar ämnesomsättningen och leder till följder av rökning för kroppsvikten, kroppsfettfördelningen och insulinresistens mot viktminskning. Att sluta med denna vana, å andra sidan, hjälper dig att gå upp i vikt.