Anatomi av stretching i bilder: övningar för armar och ben

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Lifehacker delar del 2 av Stretching Guide, illustrerad av Vicky Timón, yogaexpert och författare till Encyclopedia of Pilates Exercises, och James Kilgallon, skapare av Mazlos Body Maintenance.

Alternativ fingersträckning

Vilka muskler sträcker vi: extensormuskler som är involverade i fingrets arbete.

Prestanda. Stretching utförs för varje finger separat. Ta tag i fingertoppen med din andra hand och böj den försiktigt mot handflatan. När du gör det bör handleden förbli böjd ungefär 90 grader.

En kommentar. Under träningen, försök att böja handlederna något varje gång du drar i fingret. Detta kommer att öka spänningen något, men kom ihåg att alla stretchövningar ska vara långsamma och kontrollerade.

Klyver fingrar

Vilka muskler sträcker vi: palmar interosseous muskler, dorsala interosseous muskler i tummen.

Prestanda. Denna övning rekommenderas för musiker som spelar flöjt, gitarr och piano. Använd din andra hand och sprid ut fingrarna en efter en och dra dem lätt åt sidan. Alternativt kan du placera små gummikulor mellan fingrarna och klämma lätt i handflatan. Små muskler som palmar interosseous svarar mycket bra på denna övning.

En kommentar. Vissa aktiviteter belastar fingrarna mycket och kräver flexibilitet och rörlighet av dem (spela några musikinstrument, måla, kirurgi, skriva mycket text och så vidare). Denna stretching kommer att ge dig den nödvändiga vilan och lindra spänningar från trötta muskler och leder.

Abduktion av händer med öppen armbåge

Vilka muskler sträcker vi: långa radiella sträckare av handleden, muskler som abducerar handens tumme (kort och lång).

Prestanda. Det är tillrådligt att utföra denna övning när du står med armbågen helt utsträckt. Sträck ut handen något framåt med handflatan uppåt, täck den med andrahandshandflatan och håll den i denna position och tryck lätt på tummen, dra handleden mot dig.

En kommentar. Att sträcka ut armbågen gör att du kan träna alla målmuskler, inte bara de som är associerade med tummens arbete (de passerar både genom armbågen och handleden).

Pronation av armen med armbågen utsträckt

Vilka muskler sträcker vi: vriststöd, muskler som bortför handens tumme, sträckmuskler i handens tumme.

Prestanda. Liksom den föregående är det lämpligt att utföra denna övning stående, armbågen ska vara helt utsträckt. Sträck handen framåt, vrid handflatan utåt (som om du skulle hälla vatten från en kanna), ta tag i tummen med den andra handen och dra lätt i den (det ökar spänningen).

En kommentar. Stretching är en kombination av flera rörelser, eftersom dessa muskler vanligtvis är svåra att sträcka på grund av benens begränsade rörlighet. Smärta i denna övning indikerar att du överdriver det.

Vid första anblicken utförs denna rotation på bekostnad av handleden, men i verkligheten utförs rotationen från armbågen. Som ett resultat av detta ingår även underarmens muskler i arbetet.

Knäböjning

Vilka muskler sträcker vi: quadriceps femoris.

Prestanda. Stå upprätt med handen på balansstödet. Böj knät och håll arbetsbenet i ryggen på den mediala delen av foten med samma hand, som visas i illustrationen. Försök att hålla låret på arbetsbenet i samma nivå som stödbenet, även knäna ska vara i samma nivå. Ju hårdare du trycker på foten och för hälen närmare skinkan, desto starkare blir spänningen.

En kommentar. Under denna övning ska höfterna inte böjas, kroppen ska inte böjas. Att abducera höften något bakåt ökar spänningen. Att föra knät något framåt kommer att flytta fokus för sträckningen från den långa sträckan till de laterala och mediala lårmusklerna.

Tibial Bent Knee Stretch

Vilka muskler sträcker vi: soleus muskler.

Prestanda. Stå upprätt och ta tag i stödet med händerna. Placera foten på ett ben vid basen av stödet, det andra (arbets)benet på ett stegavstånd. Båda benens knän ska vara böjda. Arbetsbenets fot måste vara helt pressad mot golvet. När du gör detta ska du känna ett lätt drag i soleusmuskeln som sitter under vaden. Graden av spänning styrs av viktöverföringen från ett ben till det andra.

En kommentar. I denna övning är det viktigt att hålla knäna på båda benen ständigt böjda: detta kommer att tillåta en bra sträckning av soleusmuskeln. För att nå punkten för maximal stretch, placera försiktigt hälen på din rygg (arbets)fot på marken. Det vanligaste sättet att justera spänningen i denna position är att föra knät så nära stödet du håller i som möjligt. Ju närmare knäet är stödet (med hälen på marken), desto starkare blir stretchen.

Sittande Tibial Stretch

Vilka muskler sträcker vi: kalv, soleus och hamstrings.

Prestanda. Sitt på golvet, ett ben är rakt, det andra är böjt i knäet med foten mot bäckenet, hälen är placerad på arbetsbenets adduktorer. Nu ska du liksom få ut skinkorna under dig och sakta böja dig över till det uträtade benet, böja inte i nedre delen av ryggen, utan i höftlederna.

En kommentar. Under träningen ska huvudet och kroppen förbli i linje, magen dras upp till låret, kronan sträcker sig mot foten. De vanligaste misstagen är böjning av nedre delen av ryggen och böjd rygg. Det verkar för dig att du kan böja dig närmare benet, men i det här fallet är stretchingen inte rätt muskelgrupp. Böj inte så lågt, men korrekt: försök lägga magen på låret och håll samtidigt knä och rygg rakt.

Sitter på klackar lår stretch

Vilka muskler sträcker vi: quadriceps femoris.

Prestanda. Sitt på golvet med skinkorna på hälarna (helst på ett mjukt underlag), luta dig sedan bakåt, lite isär höfterna och försök lägga bäckenet mellan fötterna. Under denna övning sträcks inte bara quadricepsmusklerna utan även höftböjarna.

En kommentar. Vissa människor är mer bekväma med fötterna på golvet med upp- och nedåt (hälarna tittar upp), medan andra tycker att det är lättare att behålla denna position med tårna utvända. Om du har ont i dina höfter, fötter eller knän är det lämpligt att välja ett annat stretchalternativ.

Utfall

Vilka muskler sträcker vi: iliopsoas muskler.

Prestanda. Ta ett brett steg från stående position utan att lyfta ditt fria ben från golvet. I denna position, böj ditt främre ben vid knäet och överför det mesta av din vikt till det. Knäet ska inte sträcka sig utanför foten. Sänk långsamt och försiktigt ner kroppen (bäckenet tenderar mot golvet). Ju lägre du går, desto starkare blir spänningen i musklerna.

En kommentar. Denna enkla övning fungerar mycket bra i höftböjare. För bättre balansering kan du vila händerna på frambenet eller hålla dig till en bänk, eftersom det är just att upprätthålla balansen som har stor inverkan på stretchtekniken.

Liggande höftsträckning

Vilka muskler sträcker vi: stora sätesmuskler.

Prestanda. Ligg på rygg, böj ena benet vid knät och krama det med båda händerna och försök trycka det mot bröstet. Det andra benet förblir utsträckt framåt.

En kommentar. Den här övningen hjälper till att sträcka ut gluteus maximus-muskeln väl och påverkar även höftböjarna i det förlängda benet. Om din stretch inte är särskilt bra kommer ditt förlängda ben att lossna lite från golvet. Detta bör undvikas. Ett av alternativen är att sätta foten under den nedre delen av väggstängerna. Alternativt kan du be en partner hjälpa dig och hålla din fot.

Stående höftbortförande

Vilka muskler sträcker vi: gluteal deltoider (ytliga fibrer i gluteus maximus muskeln och senor i lårets breda fascia).

Prestanda. Stå ett steg bort från stödet och ta tag i det med handen, den andra handen ligger på din sida. För benet närmast stödet bakom det andra och överför huvudkroppsvikten till det. Börja sakta sänka ner kroppen och flytta samtidigt det fria benet något åt sidan.

En kommentar. Du kommer inte bara känna spänningar i musklerna som nämnts ovan, utan även gluteus medius-muskeln i stödbenet kommer att ingå i arbetet.

En förutsättning för korrekt utförande av denna övning är ryggradens vertikala position, ingen böjning åt någon av sidorna. Du ska känna spänningar som löper längs hela sidan av benet, från höften till knäet.

Sittande fotstretch

Vilka muskler sträcker vi: långa och korta böjare av tårna.

Prestanda. Sitt på golvet, räta ut ett ben (arbetsbenet), för det andra, välj en bekväm position. Vira din hand runt tårna på din arbetsfot och dra dem mot dig (mot skenbenet). I det här fallet bör handflatan täcka större delen av foten. Om det arbetande benets knä sträcks ut kommer huvudspänningen att skifta till muskulaturen soleus och gastrocnemius, medan den halvböjda positionen sträcker exakt tårnas böjare.

En kommentar. Om du enbart fokuserar på att sträcka fingrarna kommer inte bara fingrarnas korta och långa böjare att vara inblandade, utan även de maskliknande musklerna (musklerna i fotens plantardel). Därför är det lämpligt att göra alla dessa stretchningsalternativ för att se till att så många muskler tränas.

Separering av tår

Vilka muskler sträcker vi: muskler som leder stortån, plantar interosseous muskler.

Prestanda. Under denna övning separeras fingrarna en efter en med hjälp av handen. Denna stretch kommer att vara särskilt användbar för dem som ofta har tår som klämmer på grund av för smala skor.

En kommentar. Obekväma skor skadar dina fötter genom att göra tårna mindre rörliga. Som ett resultat överförs problem högre, som en kedja, och du kan känna smärta i ditt knä, höft eller till och med ryggraden. En enkel övning som att dela fingrarna hjälper till att återställa rörligheten och ge trötta muskler vila, som måste vara i en onaturlig och mycket obekväm position under ganska lång tid.

Andra delar av den illustrerade stretchingguiden finns här: